건강한 면역 기능을 위한 4가지 수면 요령

당신의 면역 체계는 당신을 병들게 할 수 있는 병균과 다른 것들에 대한 신체의 주요 방어 체계입니다.

 

의심이 든다면 2015년 Sleep 저널에 발표된 연구 결과를 고려하십시오 .

연구자들은 164명의 지원자의 수면을 추적한 다음 의도적으로 라이노바이러스(감기) 샘플에 노출시켰습니다. 노출되기 전 며칠 동안 잠을 더 많이 잔 사람일수록 병에 걸릴 가능성이 줄었다는 연구 결과가 나왔다. 하루 평균 5시간 미만의 수면을 취하는 사람들은 평균 7시간 이상 수면을 취하는 사람들보다 병에 걸릴 확률이 2배 이상 높았습니다.

“ 수면 이 최고의 약이라는 생각에는 많은 진실이 있습니다 . 면역 체계.

"우리는 수면 장애가 면역 세포의 리듬과 생산에 영향을 미치고 면역 체계에 문제가 있는 경우(예: 감염이나 부상) 하룻밤의 수면 부족이 반응에 영향을 미칠 수 있다는 것을 알고 있습니다."라고 그는 말합니다.

연구 에 따르면 충분한 수면을 취하지 않는 사람들은 전염병과 염증성 질환에 걸릴 위험이 더 큽니다. 여기에서 Swirski 박사와 다른 전문가들은 수면이 신체의 면역 기능에 왜 그렇게 중요한지 설명합니다.

 

 

당신의 면역 체계는 무엇이며 어떤 역할을 합니까?

연구 에 따르면 신체는 질병을 유발할 수 있는 미생물인 다양한 병원체에 거의 지속적으로 노출됩니다 . 이 병원균은 여러분이 먹는 음식, 숨쉬는 공기, 낮 동안 신체가 접촉하는 물리적 물질에 있습니다.

귀하의 면역 체계는 이러한 병원체뿐만 아니라 신체에서 발생하는 모든 형태의 손상이나 질병으로부터 귀하를 보호할 책임이 있습니다. 그것은 잠재적인 위협을 식별하고 적절한 대응을 조정할 수 있는 세포와 단백질의 복잡한 네트워크로 구성됩니다.

많은 경우에 그 반응은 염증의 형태를 취합니다. 염증은 감염, 질병 또는 부상에 대한 면역 체계의 주요 무기 중 하나입니다. 그러나 염증이 잘 작동하더라도 통증, 부기 및 기타 불쾌한 증상을 유발할 수 있습니다. 또한 StatPearls 에 따르면 염증은 때때로 부적절하게 발생할 수 있으며, 이 경우 질병을 유발하거나 질병에 기여할 수 있습니다 .

그러나 수면을 놓치면 면역 체계와 염증 반응이 몇 가지 문제적인 방식으로 중단됩니다.

반응형

수면은 면역 체계를 어떻게 지원합니까?

우선 수면은 신체가 면역 세포를 보충할 수 있는 기회를 제공합니다. "이 세포들은 면역 체계의 보병입니다."라고 Swirski는 말합니다. "그들은 잠재적인 위협을 조사하고 호스트 방어에 참여합니다."

면역 세포의 생산은 깨어 있을 때가 아니라 주로 자고 있을 때 일어난다고 그는 설명합니다. 그리고 충분한 수면을 취하지 않으면 이 생산물이 엉망이 됩니다.

그런 일이 발생하면 결과 중 하나는 통제 불능의 염증이 될 수 있습니다. "수면 장애 또는 수면 부족은 염증을 현저하게 증가시킬 수 있습니다."라고 로스앤젤레스 UCLA의 David Geffen 의과대학 정신의학 및 생물 행동 과학 교수인 Michael Irwin 박사는 말합니다. 면역 체계.

건강한 염증은 신체가 위협으로부터 스스로를 방어하는 데 도움이 될 수 있지만, Irwin 박사는 염증이 너무 많으면 심장 질환, 당뇨병 및 기타 의학적 상태로 이어지는 내부 손상이나 변화의 종류에 기여할 수 있다고 말합니다. 수면 부족과 관련이 있습니다. 너무 많은 염증은 또한 통증, 부기 및 기타 만성 질환의 증상을 증가시킬 수 있다고 그는 말합니다.

마지막으로, 연구원들은 밤새도록 잠을 자야 할 무렵 면역 세포가 혈액에서 림프 기관으로 이동한다는 사실을 발견했습니다(앞서 언급한 2015년 수면 연구에서 보고됨 ) . 몸.

충분한 수면을 취하지 않으면 이동이 방해를 받아 면역 세포가 이러한 병원균과 제대로 교전하지 못할 수 있습니다. 이것이 열악한 수면이 감염이나 질병의 위험 증가와 관련이 있는 이유 중 하나일 수 있습니다.

 

 

수면이 면역 기능을 지원한다는 증거는 무엇입니까?

2015년 연구(수면이 부족한 사람들이 감기에 걸릴 가능성이 더 높다는 것을 보여주는 연구) 외에도  건강한 수면이 면역 체계 활동의 균형을 잡고 조절하는 데 도움이 된다는 연구 결과 가 많이 있습니다.

연구에 따르면 좋은 수면은 이러한 면역 세포가 표적에 적절하게 부착하는 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다.

"수면을 방해하면 면역 세포의 리듬과 생성에 영향을 미치며 이는 염증성 질환의 발병에 기여할 수 있습니다."라고 Swirski는 말합니다. 수면 저널 에 실린 더 많은 연구는 수면 장애가 있는 사람들이 류마티스 관절염 과 같은 자가 면역 질환 에 걸릴 위험이 더 크다는 것을 발견했습니다 .

연구 검토에 따르면 만성 수면 부족은 심장병, 당뇨병, 알츠하이머병과 같은 신경퇴행성 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다. 또 다른 리뷰에서는 수면 장애가 우울증 과 같은 정신 건강 상태뿐만 아니라 다양한 암의 위험 요소라는 증거를 보여줍니다 .

하룻밤의 수면 부족은 건강에 도움이 되지 않을 것입니다. 그러나 이 시점에서 대부분의 시간을 잘 자지 않으면 건강이 악화될 가능성이 높습니다.

 

 

건강한 면역 기능을 위한 4가지 수면 요령

국립수면재단 (National Sleep Foundation) 의 가이드라인에서는  성인이 하루에 7~9시간의 수면을 취할 것을 권장 하지만 전문가들은 건강한 면역 체계와 관련하여 전반적인 수면의 질이 총 수면 시간보다 더 중요할 수 있다고 말합니다.

 

1. 수면의 질과 잠에서 깼을 때 얼마나 편안하게 느끼는지에 집중하세요.

"수면 시간은 수면의 질이 좋지 않은 만큼 염증을 예측하는 데 큰 영향을 미치지 않습니다."라고 Irwin은 말합니다. "우리는 5시간에서 5시간 30분 범위로 내려갈 때까지 염증이 증가하지 않는다는 것을 발견했습니다."

그는 또한 사람들이 밤에 8시간을 푹 잔다고 해서 반드시 깊은 수면을 취하고 건강한 면역 체계를 지원한다는 의미는 아니라고 말합니다. "적절한 수면 시간을 가진 사람들이라도 피곤함을 느끼며 일어나거나 밤에 자주 깨거나 수면의 질이 좋지 않다고 보고하면 염증 증가와 관련된 모든 것을 발견했습니다. "라고 말합니다.

그는 수면을 평가하는 가장 좋은 방법 중 하나는 잠에서 깬 후 몇 시간 동안 기분이 어떤지 자문해 보는 것이라고 말합니다. 휴식을 취하고 활력을 되찾았다면 숙면을 취했다는 신호입니다. "또한 사람들은 Fitbits 및 Apple 시계와 같은 장치를 사용하여 수면을 평가합니다. 실제로 수면의 질을 결정하는 데 매우 능숙하다는 것을 알게 되었습니다."라고 그는 말합니다.

 

2. 일관성을 유지하여 더 나은 품질의 수면을 취하십시오.

면역 체계를 지원하기 위해 수면을 강화하고 싶다면 Irwin은 다른 곳에서 들어봤을 조언을 제공합니다. "일관된 수면-각성 루틴을 고수하고, 낮에는 약간의 운동을 하고, 잠자리에 들기 전에 술과 카페인을 피하십시오 ."라고 그는 말합니다.

 

3. 마음챙김 연습을 해보세요

Irwin은 또한 마음챙김 훈련을 권장합니다. " JAMA 내과 연구를 위해 우리는 사람들에게 6주간의 마음챙김 훈련을 제공했고 수면의 질이 개선되었음을 발견했습니다."라고 그는 말합니다. 그 이후로 그가 발표한 또 다른 연구에서는 하루 10분 동안  마음챙김 앱(구체적으로는 Calm 앱 )을 사용하면 주간 피로를 줄이고 수면의 질을 개선하는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다.

 

4. 수면에 어려움을 겪고 있다면 도움을 청하십시오

수면에 어려움을 겪고 있는 경우, 특히 코를 골거나 입으로 숨을 쉬거나 수면 무호흡증의 위험이 있는 경우 주치의와 상의하고 잠재적으로 수면 전문가(예: 폐 또는 수면제)의 평가를 받는 것이 가장 좋습니다. 전문가).

불면증에 대한 인지 행동 치료 또는 CBT-I는 가장 안전하고 효과적인 불면증 치료법 중 하나임이 입증되었다고 Irwin은 말합니다. 불면증이 있는 사람들을 위한 1차 치료제로 권장됩니다 .

불행히도 그는 자격을 갖춘 CBT-I 치료사가 부족하여 수요를 충족시키기에 충분하지 않다고 말합니다. "우리 클리닉에는 2,000명의 대기자 명단이 있으므로 큰 문제입니다."라고 그는 말합니다.

https://www.everydayhealth.com/sleep/why-sleep-is-so-important-for-a-healthy-immune-system/