간헐적 단식의 유형 및 단식할 때 일어나는 5단계 현상

간헐적 단식(IF)은 다양한 시간 동안(일반적으로 12시간 이상) 음식이나 칼로리가 높은 음료를 제한하는 식이 요법입니다. 지난 10년 동안 간헐적 단식이 인기를 끌면서 체중 감소 및 심장 대사 건강 측면에서 유사한 이점을 제공할 가능성이 있음을 보여주었습니다.

간헐적 단식의 종류

간헐적 단식 에는 여러 가지 유형이 있습니다 . 간헐적 단식은 처음 시도하거나 일정에 가장 적합한 것을 찾는 경우 유연성을 위한 훌륭한 옵션입니다. 선택할 수 있는 IF 일정 유형에는 다음이 포함됩니다.

1. 시간 제한. 예를 들어 14/10 또는 16/8 단식/식사 기간이 있습니다. 시간 제한 기간을 선택하는 경우 단식의 이점을 얻으려면 단식 기간이 12시간 이상인지 확인하십시오.
2. 하루에 한 끼. 1일 1식은 일반적으로 1~2시간 내에 섭취하고 나머지 시간은 금식합니다.
3. 대체 금식. 대체 단식은 이틀에 한 번씩 단식하지만 식사하는 날에는 원하는 것을 먹는 것입니다.
4. 5:2 금식. 단식하는 동안 완전히 제한하는 다른 대안과 달리 5:2는 5일 동안 평소대로 식사를 하고, 나머지 2일에는 먹을 수 있지만 칼로리는 제한됩니다(하루에 약 500~600칼로리).

 

반응형

 

 

단식할 때 일어나는 5단계 작용

 

단식에는 총 5단계가 있습니다. 다음은 각각에 대한 짧은 가이드입니다.

 

1단계. 케톤증 및 심한 케톤증

금식은 일반적으로 마지막 식사를 한 후 약 8시간 후에 시작됩니다. 이 시점에서 혈당이 감소하기 시작합니다. 이 시간 동안 배고픔, 피로, 음식 갈망, 집중력 저하 등의 증상을 경험할 가능성이 높습니다.

 

12시간 금식 후. 혈당 수치가 안정되고 케토시스로 알려진 대사 상태에 진입하게 됩니다. 두 가지 기본 케톤인 아세토아세테이트와 β-하이드록시부티레이트(BHB)는 심장, 뇌, 근육(및 기타 기관)과 같은 기관의 에너지원으로 포도당을 대신합니다.

 

18시간 금식 후. 지방 연소 모드에서 작동하고 상당한 양의 케톤을 생성하게 됩니다. 이 시점에서 케톤은 지방 세포를 통해 더 빠르게 연소되어 그렐린(공복 호르몬)을 감소시키고 인슐린 수치를 유지하여 음식 갈망을 피함으로써 식욕을 감소시킵니다.

 

2단계. 자가포식

자가포식은 신체가 분해되어 오래되거나 손상된 구성 요소를 제거하고 이를 대체하기 위해 새로운 세포를 재생하는 필수적인 과정입니다. 이 과정은 영양분, 산소 결핍 또는 세포가 어떤 식으로든 손상된 경우에 촉발될 수 있습니다.

 

자가포식은 혈압 저하, 인지 기능 개선, 염증 감소, 특정 간 질환의 잠재적 예방과 같은 이점을 제공하여 전반적인 건강에 필수적인 역할을 합니다. 정기적인 자가포식을 라이프스타일에 통합하면 세포 기능을 최대 용량으로 보장할 수 있습니다.

 

3단계. 성장호르몬

연구에 따르면 단식은 인간 성장 호르몬(HGH) 수치를 크게 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 HGH 수치는 단식 3일 후 300% 이상 증가했습니다. 단식 일주일 후, HGH 수치는 놀랍게도 1,250% 증가했습니다.

 

그 이유 중 하나는 단식 중에 생성된 케톤체가 성장 호르몬 분비를 촉진하고 공복 호르몬인 그렐린도 성장 호르몬 분비를 자극하기 때문입니다. 성장 호르몬은 제지방 근육량을 보존하고 지방 조직 축적을 줄이는 데 도움이 되며 더 빠르고 건강한 운동 회복을 돕습니다.

 

시간이 지남에 따라 장기간 금식하는 것은 HGH 수치를 높이고 전반적인 건강과 웰빙을 향상시키는 훌륭한 방법입니다.

 

4단계. 인슐린 감소

이 단계에서 신체는 단식을 시작한 이후 인슐린 수치가 가장 낮은 지점에 있을 정도로 충분한 기간 동안 단식을 하여 인슐린에 민감해집니다. 간헐적 단식의 결과로 인슐린 또는 인슐린 감수성이 감소하면 다음과 같은 몇 가지 이점이 있습니다.

 

1. 발병 위험 감소 (당뇨병, 암)
2. 염증 감소
3. 향상된 인지
4. 포도당을 에너지로 사용하도록 돕기

 

5단계. 면역 세포 회춘

최근 연구에 따르면 장기간의 단식은 면역 체계에 많은 유익한 효과를 줄 수 있습니다. 세포 줄기 세포 저널( Cell Stem Cell Journal) 에 발표된 연구에 따르면 , 장기 단식 주기는 면역 체계 손상을 방지하고 새로운 면역 체계 세포의 재생을 유도합니다. 신체는 그 과정에서 포도당, 지방 및 케톤 저장소를 사용하도록 강요되어 백혈구가 고갈되고 줄기 세포 기반 재생이 시작됩니다.

 

또한 장기 단식 은 글리코겐, 당, 지질 대사를 담당하는 효소 PKA를 감소시켜 화학 요법으로 인한 손상이나 자연 노화로 인한 면역 체계 약화를 완화하는 데 도움이 됩니다.

 

건강을 돌보기 위해 새로운 단계를 밟고 싶다면 간헐적 단식이 따라야 할 훌륭한 방법입니다. 체중 감량을 넘어 이 과정은 다음 단계로 나아가 신체의 자연적인 회복 및 재생 능력을 돕습니다. 개인은 다양한 시간 동안 음식을 제한하기로 결정할 수 있지만 항상 유익한 결과가 있을 것입니다. 금식은 일반적으로 개인에게 안전하지만 IF를 시도하기 전에 특히 기저 질환이나 특정 약물이 있는 사람의 경우 의사와 확인하는 것이 중요합니다.

https://healthnews.com/nutrition/weight-management/intermittent-fasting-types-and-five-stages-of-fasting-explained/