단백질 또는 탄수화물: 어떤 것이 최고의 운동 전 간식일까요?

운동 목표를 달성하려면 운동 전에 몸에 적절한 연료를 공급하는 것이 중요합니다. 하지만 탄수화물과 단백질중 어떤 다량 영양소를우선적으로 섭취해야 할까요?

운동과 관련하여 온라인에는 운동 효과를 볼 수 있는 가장 좋은 방법에 대한 많은 담론이 존재합니다. 틱톡에서 일부 크리에이터는 단백질 셰이크를 마시거나 운동 전 보충제를 섭취할 것을 권장하는 반면, 다른 크리에이터는 운동 전 '탄수화물 로딩'을 맹세합니다.

운동 전후에 신체에 적절한 연료를 공급하면 운동 능력을 향상하고 회복 속도를 높일 수 있습니다. 하지만 개인마다 최적의 운동 능력을 위해 섭취해야 하는 단백질과 탄수화물의 양과 섭취 시기를 파악하는 것은 어려울 수 있습니다.

이러한 다량 영양소가 신체에 미치는 영향과 운동 전후에 가장 좋은 영양 섭취 방법에 대한 전문가들의 의견을 확인하세요.

반응형

운동 전에는 무엇을 먹어야 하나요?

전문가들은 운동 전에 몸에 연료를 공급하고 에너지를 보충하는 가장 좋은 방법으로는 탄수화물을 섭취하는 것이 가장 좋다고 말합니다.

 

탄수화물은 우리 몸이 선호하는 에너지원으로, 자동차의 연료와 같은 역할을 합니다. 기본적으로 설탕, 전분 또는 섬유질의 형태를 띠는 탄수화물은 분해될 때 신체 기능을 돕는 당분입니다.1

"탄수화물을 섭취하면 포도당으로 분해되어 근육과 간에 글리코겐으로 저장됩니다."라고 콜로라도주 덴버에 거주하는 개인 트레이너이자 공인 영양사인 크리스틴 그라임스, RDN, CPT는 설명합니다.

어떤 종류의 운동을 시작하기 전에 이러한 저장소가 가득 차 있어야 피곤하지 않고 생산적인 운동을 하는 데 필요한 에너지를 지속적으로 사용할 수 있습니다.2

"근육 글리코겐은 근육 수축에 연료를 공급하는 데 사용되는 반면 간 글리코겐은 혈당을 유지하여 뇌와 근육에 연료를 공급하는 데 도움이 됩니다."라고 Grimes는 Health와의 인터뷰에서 설명합니다.

일반적으로 운동 1~2시간 전에는 체중 1kg당 약 1~2g의 탄수화물을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 즉, 체중이 150파운드인 사람은 운동 전에 최소 68g의 탄수화물을 섭취해야 합니다. 일반적으로 기상 직후에 운동을 하는 사람은 운동 몇 분 전에 바나나나 말린 망고와 같은 탄수화물 약 30g을 섭취할 수 있습니다.3

운동 전 탄수화물을 섭취하는 것은 중강도 또는 고강도 운동을 하는 경우 특히 중요합니다. 저강도 운동 중에는 근육이 에너지를 지방에 의존합니다. 하지만 고강도 운동을 할 때는 더 많은 양의 에너지가 필요하며, 신체는 탄수화물로만 에너지를 얻을 수 있습니다.4

여성 러너를 위한 영양사 겸 영양 코치인 스테파니 다비, 영양학 박사는 운동 전에 먹는 식사나 간식의 종류는 특정 운동에 따라 달라져야 한다고 말합니다.

"마라톤 훈련과 같은 장시간의 지구력 운동은 단백질과 지방이 적은 단순 탄수화물이 가장 큰 도움이 됩니다."라며 "짧은 시간 또는 고강도 유산소 운동은 탄수화물만으로 연료를 공급하는 것이 가장 좋습니다."라고 그녀는 헬스와의 인터뷰에서 설명했습니다.

탄수화물은 저항 운동이나 근력 운동에도유익합니다. 연구에따르면 저항 운동 전과 운동하는 동안 탄수화물을 섭취하면 혈당 수치가 안정되고 글리코겐 저장량이 증가합니다.2

그러나 이러한 유형의 운동에는 특히 탄수화물만으로는 충분하지 않을 수 있습니다.

"근력 위주의 운동은 운동 전후에 탄수화물과 단백질의 균형을 유지하여 근육 합성을 촉진하는 데 도움이 됩니다."라고 Darby는 말합니다.

탄수화물 공급원과 함께 20~40g의 단백질을 섭취하면 근육 글리코겐 저장량을 늘리고 근육 손상을 줄이며 근육 단백질 합성을 촉진하는 것으로 나타났습니다.2

하지만 운동 전에 소량을 섭취하는 것은 도움이 될 수 있지만, 너무 많은 단백질을 섭취하면 변비나 복부 팽만감과 같은 위장 부작용이 발생할 수 있으므로 운동 중에는 바람직하지 않습니다.

 

운동 후 회복에 도움이 되는 음식

운동을 마친 후 적절한 영양을 섭취하는 것은 운동 전에 먹는 음식만큼이나 중요합니다. 운동 후에는 탄수화물과 단백질을 모두 섭취하여 근육 글리코겐을 보충하고 근육을 회복 및 생성하는 것이 중요합니다. 그리고 가능한 한 빨리 하는 것이 가장 좋습니다.

"근육 글리코겐은 운동 직후에 가장 빨리 보충되므로 운동 후 1시간 이내에 운동 후 영양분을 섭취하는 것을 목표로 하세요."라고 그라임스는 말합니다.

운동 후 30분 이내에 고탄수화물 간식을 섭취하면 에너지 저장량을 보충하고 저혈당을 예방하는 데 도움이 됩니다. 운동 후 몇 시간 동안 성인은 근육을 만들고 조직을 회복하는 데 도움이 되도록 약 20~40g의 단백질을 섭취해야 합니다. 이는 또한 회복 과정을 빠르게 시작하여 다음 운동을 더 빨리 준비할 수 있도록 도와줍니다.2

일반적으로 한 두 번의 큰 식사에서 충분한 다량 영양소를 섭취하는 것보다 단백질과 탄수화물이 모두 포함된 소량의 식사와 간식을 더 자주 섭취하는 것이 더 쉬울 수 있습니다.

단백질과 탄수화물뿐만 아니라 수분도 회복 영양 방정식의 필수 요소입니다.

"운동 강도와 개인의 땀 손실량에 따라 운동 전, 운동 중, 운동 후에 전해질이 포함된 수분을 우선적으로 섭취하는 것이 수분 수준을 유지하는 데 중요합니다."라고 Darby는 덧붙였습니다.

 

자신에게 적합한 제품 찾기

운동 전후에 단백질과 탄수화물을 얼마나 섭취해야 하는지에 대한 대략적인 추정치는 있지만, 이는 대략적인 수치일 뿐이며 사람마다 다량 영양소 구성에 대한 내성이 다르기 때문에 어느 정도의 시행착오가 필요합니다.

하지만 자신에게 맞는 것을 찾으려면 먼저 간단하게 시작하는 것이 가장 좋습니다.

운동 전에는 섬유질이 적고 소화가 잘되는 탄수화물을 선택하세요. 땅콩버터, 오트밀, 시리얼 또는 베이글을 곁들인 토스트가 좋은 선택이라고 다비는 제안했습니다.

운동 후에는 그릭 요거트나 단백질 파우더를 넣은 스무디, 초콜릿 우유, 토스트에 달걀을 얹은 계란 등 단백질과 탄수화물이 풍부한 간식을 간편하게 섭취할 수 있습니다. 운동 직후 식욕이 없는 사람도 있으므로 액상 보충제, 스무디, 바를 섭취하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

자신에게 맞는 식단을 찾으려면 운동 중 에너지 수준과 운동 후 회복 시간에 주의를 기울이면 운동 목표를 달성하기에 충분한 식사를 하고 있는지 알 수 있는 유용한 단서가 됩니다. 장시간 달리기를 하는 동안 '벽에 부딪히거나' 며칠 전에 했던 무거운 웨이트를 들지 못한다면 운동 전후의 영양 섭취를 조절해야 할 때입니다.

운동 범위 외에 섭취하는 음식도 전반적인 운동 능력에 영향을 미친다는 사실을 기억하는 것도 중요합니다. 매일 적절한 칼로리, 탄수화물, 단백질, 지방을 섭취하면 운동 안팎에서 두뇌와 근육에 효과적으로 연료를 공급하는 데 도움이 됩니다.

일반적으로 운동 전에는 탄수화물에 집중하고 운동 후에는 탄수화물과 단백질을 모두 섭취하는 것이 가장 좋지만, 개인마다 음식에 대한 반응이 다릅니다. 구체적인 조언과 개인별 맞춤 권장 사항은 영양사와 상담하세요.