상체 루틴에 '마이크 타이슨 팔굽혀펴기'를 추가했는데, 그 결과는 다음과 같습니다.

어느 날 오후 운동에 대한 영감을 얻기 위해 유튜브 동영상을 정처 없이 스크롤하다가 우연히 "마이크 타이슨 팔굽혀펴기"를 발견했습니다. 저는 마이크 타이슨이 팔굽혀펴기를 한다는 사실조차 몰랐는데, 이렇게 팔굽혀펴기에 대해 글을 쓰면서 진작에 알았어야 했다는 생각이 들었습니다. 호기심이 발동한 저는 그 운동을 해보기로 결심했습니다.

저는 피트니스 도전을 목표로 삼거나 매일 정해진 횟수를 수행하기보다는 제가 얼마나 많은 횟수를 달성할 수 있는지, 그리고 이 동작이 왜 "좋은지" 알고 싶었습니다. 기분이 좋아진 저는 최고의 요가 매트 중 하나인 룰루레몬 테이크 폼을 깔고 어깨, 팔, 가슴을 준비하기 위해 간단한 상체 워밍업을 했습니다.

팔굽혀펴기에 지쳤나요? 이 팔굽혀펴기 변형은 판도를 바꿀 것입니다. 최대 횟수를 시도했을 때 어떤 일이 일어났는지, 어떤 이점이 있는지, 그리고 어떻게 하는지는 다음과 같습니다.

'마이크 타이슨 팔굽혀펴기'란 무엇인가요?

고급 푸시업 변형은 로드 비스트 운동과 푸시업을 결합한 것으로, 하체와 상체를 로드하면서 가슴, 삼두근, 등, 어깨와 함께 다리, 둔근, 엉덩이, 코어를 단련할 수 있는 운동입니다.

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벽에 발을 평평하게 대고 엉덩이를 뒤꿈치 쪽으로 뒤로 밀고 등을 편 상태에서 가슴을 앞으로 내밀어 수평을 유지하며 팔굽혀펴기를 하는 동작으로, 수평면을 이용해 스쿼트 자세를 취하고 푸시업 동작과 결합할 수 있는 운동입니다.

마이크 타이슨은 전성기 시절에 하루에 팔굽혀펴기를 몇 번이나 했나요?

전설에 따르면 타이슨은 다른 운동과 함께 맨손 체조 훈련 세션에서 하루에 팔굽혀펴기를 500회나 했다는데, 저는 새로운 기술을 배우는 것을 좋아해서 거의 따라 하려고 하지 않았고, 곧 매운맛이 나기 시작했죠.

'마이크 타이슨 팔굽혀펴기' 하는 방법

https://www.youtube.com/watch?v=j-oSVFU2eMc

• 팔굽혀펴기 자세에서 시작하여 어깨를 손목에 걸치고 발은 벽에 평평하게 붙여 발가락이 바닥에 닿도록 합니다. 벽이 없는 경우에는 발바닥에 체중을 싣고 발가락을 바닥에 붙입니다.
• 무릎을 구부린 다음 엉덩이를 뒤꿈치 쪽으로 돌려 최대한 쪼그리고 앉는다.
• 등을 평평하게 유지하고 코어에 힘을 주며 무릎을 바닥에 밀착시킵니다.
• 발을 밀고 체중을 어깨 너머로 옮기고 가슴을 땅을 향해 내리면서 팔굽혀펴기를 시작합니다.
• 지면을 밀어서 가슴을 다시 시작 자세로 들어 올린 다음, 즉시 체중을 뒤로 보내 다음 동작을 반복합니다.

'마이크 타이슨 팔굽혀펴기'를 해봤는데, 결과는 이렇습니다.

전신 마스터 클래스입니다.

타이슨 푸시업 변형 운동은 하체를 단련하는 스쿼트와 상체를 단련하는 푸시업을 결합한 전신 운동입니다. 두 동작 사이를 오가며 등 근육과 후면 삼각근을 단련할 수 있어 효율적인 전신 운동이 될 수 있습니다.

이 동작은 근육을 단련하고 전신의 힘을 키울 뿐만 아니라 심박수와 지구력도 높여줍니다. 상체 루틴이나 맨몸 운동의 일부로 이 동작을 프로그래밍하거나 도전 과제로 목표 반복 횟수를 설정할 수 있습니다. 어디에서나 현실적으로 할 수 있습니다.

잘못하기 쉬운 오류

많은 운동가가 전체 동작 범위 또는 적절한 무릎 굴곡을 달성하지 못한 채 서둘러 반복합니다. 허리를 편평하게 유지하면서 엉덩이를 움직일 수 있는 한 최대한 뒤로 보내고 엉덩이를 떨어뜨리지 않고 가슴을 바닥으로 내립니다. 항상 뒤꿈치를 벽에 밀착시키고 팔굽혀펴기 단계에서 팔을 완전히 뻗은 후 다시 팔을 쭉 뻗은 상태로 체중을 되돌려 보내세요.

직접 경험해 보니 피곤할 때 이런 것들을 놓치기 쉽다는 것을 알 수 있습니다. 저도 모르게 발뒤꿈치가 계속 들리는 바람에 결국 제 자세를 잘 보기 위해 거울을 들고 운동하게 되었죠. 반복 횟수를 줄이더라도 정확한 근육을 단련하는 것이 우선시되어야 합니다.

운동 루틴에 다양성을 더합니다.

팔굽혀펴기를 먼저 배우고 올바른 자세로 최소 10~15회 이상 편안하게 반복할 수 있는지 확인한 후 고급 팔굽혀펴기 변형을 살펴보세요.

개인적으로 하체 유연성이 좋은 편이라 이 변형 동작은 일반 팔굽혀펴기를 할 때처럼 위아래로 힘을 주는 대신 팔굽혀펴기를 반복하는 사이에 하체로 체중을 옮길 수 있어 상체 운동이 더 즐겁고 조금 더 쉬웠습니다.

그렇다고 해서 초보자라고 해서 바로 시작하라는 것은 아니며, 사람마다 경험하는 방식이 다를 수 있습니다. 새로운 운동을 시작하기 전에 현재 자신의 능력 수준을 면밀히 살펴보고 기본 동작을 익히는 것이 좋습니다. 스쿼트와 푸시업의 원리를 제대로 익히지 못했다면 이를 우선적으로 익혀야 합니다.

수평 자세를 유지하면서 스쿼트에서 푸시업으로 넘어가는 동작이 가장 어려웠습니다.

하체 운동성 발달에 도움이 됩니다.

짐을 든 짐승과 마찬가지로 '마이크 타이슨 푸시업'은 가능한 한 뒤로 앉은 다음 앞으로 팔굽혀펴기를 하는 동작입니다. 적절하고 규칙적으로 수행하면 어깨, 엉덩이, 무릎 및 발목 주변의 이동성을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다.

벽에 발을 대고 앉으면 몸을 안정시키고 자세를 유지하는 데 도움이 되며, 대퇴사두근에 완전히 부하가 걸립니다. 벽을 사용하지 않는다면 발목을 더 뒤로 젖혀 발목 유연성을 키울 수 있지만, '올바른 자세'는 가능한 한 벽을 사용하는 것입니다. 저는 두 가지를 모두 시도해 보았는데, 벽이 항상 발뒤꿈치를 뒤로 밀고 체중을 발뒤꿈치에 직접 전달하도록 테스트하는 것이 즐거웠습니다.

이 팔굽혀펴기는 다양성을 더합니다.

일반 팔굽혀펴기보다 훨씬 재미있었고 심박수도 상당히 빨라졌어요. 루틴이 지루해지거나 새로운 것에 도전하고 싶다면 다른 기술을 배우면 근육을 계속 자극하는 데 도움이 됩니다. 또한 팔굽혀펴기를 하는 동안 온몸을 전체적으로 사용하기 때문에 시간이 부족할 때 효율성이 높아집니다.

이 동작은 또한 위아래, 앞뒤로 밀 때 몸을 제어하는 데 도움이 되는 코어 근육이 움직임의 두 단계 동안 계속 활동해야 하기 때문에 제가 금방 배운 대로 복부 화상을 입힐 수 있습니다.

70회 반복 후 완성된 이 운동은 "지옥 같지만 그만한 가치가 있다"는 평가를 받고 있습니다.