임산부 요가에 대해 알아야 할 사항

임산부 요가는 임산부의 신체에 맞게 설계되었기 때문에 다른 형태의 요가와는 다릅니다. 임산부 요가는 단순히 동작을 수정하는 것을 넘어 임신 중에 발생하는 문제를 구체적으로 해결합니다.

산전 요가 수련은 산모가 변화하는 신체에 대처하는 데 도움이 될 수 있으며 출산 중에도 정서적, 육체적으로 도움이 될 수 있습니다.

임산부 요가의 몇 가지 이점은 다음과 같습니다:

• 신체 통증 및 부기 감소.
• 위산 역류 가능성이 적습니다.
• 메스꺼움이나 입덧을 진정시키세요.
• 특히 엉덩이가 꽉 조이는 경우 출산을 위해 엉덩이를 벌립니다.
• 정서적 안도감.

임산부 요가 대 다른 요가

빈야사나 음과 같은 일반 요가 수업은 수강생에게 수정된 동작을 제공할 수 있지만 임산부에게 적합하지 않을 수 있습니다. 따라서 임산부는 변화하는 신체를 위해 임산부 요가를 배우는 것이 가장 좋습니다. 아기의 몸무게는 항상 매주 변화하고 자궁 내 아기의 위치도 달라집니다. 그리고 임신 중 여성의 몸에서 일어나는 모든 호르몬 변화도 잊지 마세요!

임산부 요가 수업은 지지대와 쿠션을 위해 볼스터와 블록을 사용하는 등 소품을 많이 사용할 수 있습니다. 수업 자체는 회복에 더 중점을 두기도 하지만 임산부를 위한 특별한 빈야사 수업처럼 흐름이 포함될 수도 있습니다. 하지만 가장 중요한 것은 임산부가 요가 수련 중에 발생할 수 있는 금기 사항을 이해하는 것입니다.

임신 중 피해야 할 요가 자세, 유형 및 동작은 다음과 같습니다:

• 특히 임신2기와3기에는 엎드린 자세(복부에 누운 자세)를 취하는 것이 좋습니다.
• 닫힌 비틀기(앞에 있는 다리로 비틀기).
• 일반적으로 임산부에게는 핫요가를 권장하지 않습니다.
• 임신 전에는 물구나무서기와 같은 거꾸로 자세를 한 번도 해본 적이 없다면 권장하지 않습니다.
• 지나치게 격렬한 운동.
• 좁은 스탠스 대신 더 넓은 발걸음을 시도하세요.

커뮤니티 육성

임산부 요가는 임산부가 다른 임산부들과 함께 어울리고 공감할 수 있는 커뮤니티를 찾는 데도 도움이 됩니다. 임신은 특별한 경험이지만 혼자서만 경험할 필요는 없습니다. 같은 생각과 비슷한 처지의 다른 임산부들과 함께 고민이나 발견에 대해 이야기하는 것이 중요합니다. 이는 임신 중 발생하는 감정을 진정시키는 데도 도움이 될 수 있습니다.

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샘플 태교 요가 자세

하향 개

이 전통적인 요가 자세는 임산부에게 안전하도록 약간의 반전으로 변형된 자세입니다. 발 자세를 넓혀서 배가 커지는 것을 고려하여 수정되었습니다. 자세를 수행하려면 네 발로 탁상 자세에서 시작하여 엉덩이를 하늘로 들어 올립니다. 5~10회 심호흡을 합니다.

전사 1

이 자세는 발을 조금 더 넓게 벌려서 변형한 서 있는 자세입니다. 워리어 1을 수행하려면 한 발은 정면을 향하고 다른 발은 45도 정도 뒤로 돌려서 서세요. 자세가 넓은지 확인하세요. 앞 무릎을 구부리고 뒷다리를 곧게 펴고 엉덩이를 아래로 가라앉힙니다. 팔을 하늘까지 뻗습니다. 심호흡을 5-10회 합니다.

여신 포즈

이 동작은 임산부에게 엉덩이 부위를 강화하고 열어주는 데 좋은 운동입니다. 엉덩이를 바깥쪽으로 돌리고 발뒤꿈치는 안으로, 발가락은 밖으로 내밀어 발을 넓게 벌립니다. 그런 다음 엉덩이를 넓게 쪼그리고 앉은 자세에서 손을 심장 쪽으로 가져가거나 창의적인 팔 또는 손 자세를 취합니다. 계속 반복하거나 일정 시간 동안 유지합니다.

요기 스쿼트

이것은 여신 자세의 더 깊은 버전과 같습니다. 서 있는 자세에서 발을 엉덩이보다 넓게 벌리고 발을 바깥쪽으로 돌립니다. 그런 다음 쪼그려 앉아서 엉덩이를 바닥에 가깝게 가라앉힙니다. 필요한 경우 블록을 사용하여 앉습니다. 팔을 다리 안쪽으로 가져가면서 손을 심장 쪽으로 가져갑니다. 하복부 근육을 튼튼하게 유지하여 골반저를 단련하고 출산 후 장기 탈출을 예방하는 데 도움이 되는 케겔 또는 골반저 리프트를 연습하기에 좋은 장소입니다. 또한 고관절이 열리는 자세이기도 합니다.

골격 구조, 특히 엉덩이를 정렬 할 수있는 위치에 있도록 신체 근육을 강화하고 스트레칭하는 것은 출산 자체의 용이성 또는 어려움에 영향을 미칠 수 있습니다. 이상적으로는 산전 요가를 하면 아기가 더 쉬운 출산을 위해 좋은 자세를 취하는 데 도움이 되지만 항상 그런 것은 아닙니다.

호흡과 명상

심호흡법과 명상도 태아기에 도움이 될 수 있습니다. 부교감 신경계 또는 휴식과 소화 시스템을 자극하여 면역력을 향상하고 마음을 안정시키는 데 도움이 됩니다. 심호흡은 우리 몸(그리고 성장 중인 아기)이 갈망하는 소중한 산소를 전신에 퍼뜨리는 데 도움이 됩니다. 명상 기법은 임신 중 여성이 두려움에 반응하지 않고 어떤 상황에도 대응할 수 있도록 마음을 안정시키고 집중하는 데 도움이 됩니다. 또한 분만 과정에도 도움이 될 수 있습니다.

산전 요가를 시작해야 하는 시기

임신 중기에는 아기의 배가 더 완전히 나오기 시작하고 임신 초기의 증상이 가라앉기 시작할 수 있으므로 임신 중기에는 산전 요가를 시작하는 것이 좋습니다. 임산부는 이 시기까지는 규칙적인 활동을 계속할 수 있습니다. 임신 후기에는 임산부가 요가를 연습하기 위해 특정 수정이 필요하다는 것이 분명해질 것입니다. 또한 요가를 한 번도 해본 적이 없는 분들도 언제든지 태교 요가를 시작할 수 있습니다.

임산부에게는 하루에 30분 이상, 일주일에 3~6일 동안 충격이 적은 적당한 운동을 권장합니다. 이는 몸이 탄력을 유지하고 분만 준비를 하는 데 도움이 됩니다. 특히 입덧, 소화불량 또는 기타 합병증이 있는 경우, 임신 중에는 운동 요법을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 중요합니다.

임산부를 위한 전반적인 산전 요가는 스트레스 감소부터 출산 시 편안함까지 많은 이점이 있습니다. 임산부는 자신의 변화하는 신체에 맞는 클래스를 찾아서 해도 되는 동작, 임신 중 금기 사항, 임신을 위해 특별히 수정하는 방법을 배우는 것이 필수적입니다.