10분 아침 요가 플로우: 하루를 활기차게 시작하기

요가의 긍정적인 신체적, 정신적 이점을 뒷받침하는 수많은 과학적 연구 결과가 발표되면서 약 3,600만 명의 미국인이 정기적으로 요가를 실천하고 있다는 사실은 놀라운 일이 아닙니다. 특히 한 연구에서는 요가가 만성 우울증 환자에게 미치는 영향을 조사했습니다. 요가 그룹은 대조군에 비해 우울증 증상이 현저히 감소한 것으로 나타났습니다. 매일의 요가 루틴이 삶에 미치는 긍정적인 영향에대해알아보세요 .

 

몸과 건강을 관리하는 것이 그 어느 때보다 중요해졌습니다. 바쁜 일정과 다양한 약속으로 인해 운동을 일정에 맞추는 것이 부담스럽게 느껴질 수 있습니다. 매일 10분의 요가로 따로 시간을 내지 않고도 운동의 신체적, 정신적 웰빙 효과를 얻을 수 있다면 어떨까요? 한번 살펴보세요.

매일 10분의 요가로 충분할까요?

하루 10분의 요가는 심장과 혈액 순환을 강화하여 심혈관 건강을 개선하고 엔도르핀을 분비하여 에너지와 기분을 개선할 수 있습니다. 또한 근육량을 늘리고 신진대사를 촉진하여 체중 관리에도 도움이 됩니다. 10분 요가 루틴의 효과는 개인과 목표에 따라 다르지만, 10분만으로도 운동의 전반적인 이점을 누릴 수 있습니다. 시간이 부족하거나 이제 막 요가를 시작하는 분들에게는 10분이 이상적입니다. 요가를 숙달하고자 하는 상급자의 경우 더 긴 세션을 권장할 수 있습니다.

요가를 하기에 가장 좋은 시간은 언제인가요?

요가를 연습할 시간을 결정하는 것은 개인, 선호도, 일정에 따라 달라질 수 있습니다. 많은 사람들이 아침이나 저녁에 더 생산적인 '얼리버드' 또는 '나이트 올빼미족'입니다. 자신이 어느 범주에 속하는지 이해하면 연습을 더 효율적으로 할 수 있습니다. 아침에 연습하면 하루를 준비하는 데 도움이 되고, 저녁에 연습하면 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있습니다.

여성의 경우 생리 주기에 맞춰 요가 연습 시간을 정하는 것이 중요합니다 . 황체기라고도 하는 생리 주기 후반부에는 잠재적인 임신을 준비하기 위해 프로게스테론 수치가 상승합니다. 프로게스테론은 기분 조절, 피부 건강, 뼈 건강에 중요한 역할을 합니다. 체내 코르티솔 수치가 과도하게 높아지면 프로게스테론의 생산이 감소하여 호르몬 불균형과 생리 불순을 초래할 수 있습니다. 요가는 체내 코르티솔을 감소시키는 것으로 알려져 있으므로 호르몬 불균형을 예방하는 역할을 할 수 있습니다.

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매일 10분의 요가가 미치는 영향

매일 10분씩 연습하면 얻을 수 있는 몇 가지 이점은 다음과 같습니다:

혜택	영향
유연성 향상	짧고 효과적인 요가를 꾸준히 하면 근육과 결합 조직의 길이와 유연성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
향상된 강도	특정 운동은 근력을 증가시켜 부상을 예방하고 신진대사를 촉진할 수 있습니다.
스트레스 감소	요가는 체내 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮추는 것으로 과학적으로 입증되었습니다.
셀프 관리	하루 중 10분만 투자하여 자신과 몸을 위해 시간을 투자하면 심신의 연결성을 향상시키면서 웰빙에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

간단한 10분 요가 루틴

이 루틴은 근력과 유연성을 키우는 동시에 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다.

스탠딩 사이드 벤드 자세: 1분

샌딩 측면 굽힘을 성공적으로 수행하기 위한 단계별 설명입니다:

1. 매트 위에 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 양팔을 옆구리에 편안히 붙인 채 똑바로 서세요. 숨을 깊게 들이마시고 내쉬면서 매트 위에 올라 몸과 호흡을 맞춥니다.
2. 숨을 들이마시면서 팔을 머리 위로 올리고 양손을 교차하여 양쪽 검지를 펴서 모읍니다. 숨을 내쉬며 잠시 멈춥니다.
3. 숨을 들이마시면서 척추를 길게 늘리고 상체를 오른쪽으로 옆으로 구부리면서 양발을 매트 바닥에 붙인 상태로 유지합니다.
4. 이 자세를 몇 호흡 동안 유지합니다. 다음 숨을 내쉴 때 시작 자세로 돌아갑니다.
5. 가운데로 숨을 들이마신 다음 왼쪽으로 반복합니다. 양쪽 모두 세 번씩 반복합니다.

다음 운동으로 전환합니다: 발을 엉덩이 아래에 둔 서 있는 자세에서 부드러운 무릎으로 정수리부터 시작하여 척추를 구르면서 매트를 따라 손을 걷고 무릎을 모두 네 발 자세로 내립니다.

고양이 소 자세: 1분

고양이 젖소 자세를 취하려면 다음 단계를 따르세요:

1. 무릎은 엉덩이 아래에, 손은 어깨 아래에 두고 네 발로 선 자세로 시작합니다.
2. 숨을 들이마신다. 어깨를 엉덩이까지 끌어내리고 가슴을 앞으로 내밀면서 배를 바닥으로 떨어뜨리고 등을 아치형으로 구부립니다.
3. 숨을 내쉽니다. 턱을 가슴 쪽으로 가져오고 척추를 천장 쪽으로 둥글게 말면서 다리 사이로 꼬리뼈를 말아 올립니다. 어깨에 힘을 빼고 양손을 매트 깊숙이 밀어 넣습니다.
4. 이 두 자세를 계속 번갈아 가며 취하세요. 움직임이 멈추지 않고 척추의 모든 부분이 함께 흐르도록 합니다.
5. 각 자세를 10회 반복합니다. 호흡에 집중하세요.

어린이 포즈: 1분

아이 자세를 취하는 간단한 세 단계:

1. 네 발로 앉은 자세에서 발뒤꿈치를 뒤로 젖히거나 발등을 매트에 붙이고 상체를 앞으로 접어 이마를 매트나 블록에 얹습니다.
2. 팔을 앞으로 쭉 뻗거나 옆구리에 놓습니다. 천천히 심호흡을 하며 몸을 이완하고 긴장을 풀어줍니다.
3. 1분간 기다립니다.

다음 운동으로 전환합니다: 발가락을 집어넣고 손을 발로 걷고 무릎을 구부린 다음 천천히 일어나 서서 척추를 서서히 쌓아 올리며 머리가 가장 마지막에 올라오도록 합니다.

태양 인사 A: 3분

다음은 태양 인사말을 성공적으로 수행하는 단계입니다:

1. 숨을 들이마신다. 팔을 머리 위로 뻗습니다.
2. 숨을 내쉽니다. 앞으로 앞으로 접습니다.
3. 숨을 들이마신다. 척추를 반쯤 들어 올리면서 척추를 길게 늘립니다.
4. 숨을 내쉬세요. 손을 심고 높은 플랭크에 발을 디딘 다음 낮은 푸시업 자세로 내려갑니다. 내려갈 때 추가 지원이 필요한 경우 무릎을 아래로 유지합니다.
5. 숨을 들이마신다. 가슴을 위로 향하는 개 자세 또는 코브라 자세로 들어 올립니다.
6. 숨을 내쉰다. 엉덩이를 아래를 향한 개 자세로 들어 올립니다. 이 순서를 몇 번 반복하여 호흡과 움직임을 연결합니다.

다음 운동으로 전환합니다: 롤업에서 일어서기를 반복합니다.

전사 II 자세: 양쪽 1분씩

전사 II 자세를 취하려면 다음 단계를 따르세요:

1. 한 발은 앞을 향하고 다른 한 발은 옆으로 돌리면서 발을 넓게 벌립니다. 앞 무릎을 구부려 발목 바로 위에 위치하게 하고 팔을 옆으로 쭉 뻗습니다.
2. 다리의 힘과 안정감, 가슴의 개방감을 느끼며 1분간 자세를 유지합니다. 들숨과 날숨에 집중하세요.
3. 두 번째 면을 반복하고 1분간 유지합니다.

삼각형 자세: 양쪽 1분씩

다음은 삼각형 포즈를 쉽게 취하는 몇 가지 단계입니다:

1. 전사 2에서 앞다리를 곧게 펴고 앞팔을 앞으로 뻗어 정강이, 발목 또는 블록까지 내립니다.
2. 다른 쪽 팔을 천장을 향해 곧게 뻗습니다. 옆구리가 길어지고 열리는 것을 느끼며 스트레칭을 즐기세요. 1분간 유지합니다. 호흡에 집중하세요.
3. 두 번째 면에서도 1분간 반복합니다.

처음 시작했던 것처럼 똑 바로서서 심호흡을 몇 번 하는것으로 연습을 마무리하세요 .

매일 10분의 요가는 에너지 증가, 근력 향상, 유연성 강화 등 다양한 이점을 제공하는 강력한 루틴이 될 수 있습니다. 하지만 목표한 근육 강화를 위해 웨이트 트레이닝이나 필라테스와 같은 다른 형태의 운동을 병행하는 것의 가치를 인식하는 것이 중요합니다. 운동을 다양화하면 다양한 운동이 제공하는 신체적, 정신적 혜택을 더 폭넓게 누릴 수 있습니다.

항상 자신의 몸에 귀를 기울이고 자신에게 맞지 않는 포즈는 수정하거나 빼 세요.