근육을 키우는 데 가장 좋은 요가 자세는 무엇일까요?

요가의 이점은 무궁무진합니다. 하지만 몸집을 키우고 몸매를 가꾸고 싶다면 요가가 자신에게 맞는 운동일까요? 요가를 통해 원하는 것이 무엇이냐에 따라 달라집니다.

가능한 한 빨리 헬스장처럼 탄탄한 몸매를 만들고 싶다면 요가로 몇 주 만에 결과를 기대하지 마세요. 하지만 근력과 유연성을 서서히 키우면서 근육을 단련하고 싶다면 요가를 추천합니다!

요가는 어떻게 근육을 키우나요?

우리 몸은 항상 추가적인 운동에 반응하여 근육을 만듭니다. 근육 성장에는 세 가지 메커니즘이 있는데, 요가는 이 세 가지를 모두 충족합니다:

점진적 과부하 - 신체는 체중 증가를 촉진하기 위해 근육을 형성하여 점진적인 부하 증가에 반응합니다.

대사 스트레스 - 근육에서 느껴지는 타는 듯한 느낌은 신체가 근육에 노폐물 대사 산물을 축적하는 대사 반응입니다. 이는 근육 성장에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

기계적 손상 - 운동 중 운동으로 인해 근육에 미세한 파열이 발생합니다. 이런 일이 발생하면 신체는 더 많은 근육을 복구하고 구축함으로써 대응합니다.

요가의 종류에 따라 신체에 다양한 스트레스가 가해집니다. 흐르는 듯한 자세의 역동적인 아쉬탕가 수업은 차분한 음 수업보다 근육에 더 많은 신진대사 스트레스를 유발합니다.

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근육을 키우는 데 가장 좋은 요가 자세는 무엇일까요?

요가를 할 때는 몸을 일련의 자세로 움직이고 때로는 장시간 자세를 유지하면서 여러 근육군에 추가적인 부담을 주게 됩니다. 예를 들어

의자 자세

의자 자세 또는 '치열한 자세'(우트카타사나)는 가상의 의자에 앉은 것처럼 무릎을 구부린 채 팔을 귀 옆으로 위로 뻗는 자세입니다. 의자 자세는 코어와 하체, 특히 허벅지의 대퇴사두근과 둔근을 강화하는 데 도움이 됩니다.

최고 팁: 자세를 오래 유지할수록 신진대사 스트레스가 커집니다. 그러면 신체는 자세를 유지하는 데 필요한 부위에 더 많은 근육을 만들어 반응합니다.

차투랑가

차투랑가 또는 로우 플랭크 자세는 풀 플랭크 자세를 취하고 팔꿈치가 어깨와 일직선이 될 때까지 몸을 낮추는 동작입니다. 필요에 따라 무릎을 낮춰 자세를 수정할 수 있습니다.

이 자세를 천천히 제어하면서 수행하려면 몸 전체에 많은 노력이 필요합니다. 척추에 안정성을 제공하기 위해 코어를 위로 끌어올리고 뒤로 젖힙니다. 팔의 삼각근, 이두근, 삼두근이 완전히 결합되어 제어된 방식으로 몸을 내립니다. 체중 전체를 지탱하면서 점진적인 과부하 근육 성장이 이루어집니다.

최고 팁: 이 자세로 근육을 더 키우려면 다운 도그에서 플랭크로 들어왔다가 차투랑가를 통해 내려갔다가 다시 다운 도그로 밀어 올리세요. 10회 반복하면 근육이 강화되는 것을 느낄 수 있을 거예요!

워리어 II

워리어 II (비라바드라사나 II)는 하체, 특히 허벅지, 종아리, 햄스트링을 강력하게 활성화합니다. 다리를 넓게 벌리고 서서 오른발을 정면을 향하도록 돌린 다음 무릎이 발목 위에 오도록 오른쪽 다리를 숙입니다. 몸통이 왼쪽을 향하도록 유지하면서 팔을 들어 어깨와 평행이 되도록 하고 손을 지나 오른팔을 내려다봅니다. 왼쪽도 반복합니다.

워리어 II에 더 깊이 들어갈수록 더 많은 활성화를 느낄 수 있습니다. 근육은 점진적인 과부하와 기계적 손상으로 인해 만들어집니다.

팁: 워리어 II 자세를 10초 이상 유지하거나 5회 이상 길게 호흡하면 근육을 더 많이 활성화할 수 있습니다. 코로 숨을 깊게 들이마시고 숨을 내쉴 때 자세를 더 깊게 숙여 근육을 더욱 활성화하세요.

나무 포즈

나무 자세 (브릭샤사나)는 한쪽 다리에 체중을 모두 싣고 코어를 사용하여 장기적인 균형을 잡는 자세입니다. 이 자세를 취하려면

1. 왼쪽 다리로 단단히 서세요.
2. 오른발을 허벅지 위에 올려놓고 발바닥이 허벅지 안쪽을 단단히 누르도록 합니다.
3. 무릎 관절을 보호하기 위해 발이 무릎 위에 있는지 확인하세요.
4. 팔을 머리 위로 올리고 시선을 고정하여 흔들림을 최소화하세요.
5. 이 자세를 30초간 유지한 후 양쪽을 바꿔보세요.

최고 팁: 양쪽을 1분 이상 버틸 수 있게 되면 스쿼트 트리 변형을 시도하고 10회 호흡을 유지하세요. 허벅지에 화끈거림이 느껴질 것입니다.

근육을 키우는 데 가장 적합한 요가 유형은 무엇인가요?

요가를 열심히 하면 무리하지 않아도 근육을 키울 수 있습니다. 근육량, 토닝, 유연성은 요가의 여러 긍정적인 측면 중 하나일 뿐입니다. 하지만 더 빨리 강해지고 날씬해지고 싶다면 보다 역동적인 유형의 요가를 선택하는 것이 좋습니다.

아쉬탕가 요가는 쉬지 않고 자세에서 다른 자세로 이어지는 일련의 동작입니다. 호흡이 자세와 완벽하게 동기화되기 때문에 아쉬탕가를 설명할 때 '한 호흡, 한 동작'이라는 용어를 자주 사용합니다. 각 자세는 하나의 차투랑가 세트를 완성함으로써 연결됩니다. 제어력을 가지고 몸을 내리고 다시 아래쪽으로 밀어 올리는 동작을 반복하면 빠르고 안전하게 근력을 키울 수 있습니다.

핫 플로우 요가는 근육을 빠르게 단련하는 또 다른 형태의 다이나믹 요가입니다. 열은 신체에 추가적인 스트레스를 가합니다. 휴식 시간 없이 한 자세에서 다음 자세로 넘어가는 플로우 요가는 근육 성장을 위한 세 가지 메커니즘을 모두 활용합니다.

요가를 통한 근육 형성의 이점

요가를 꾸준히 하면 시간이 지남에 따라 더 건강하고 튼튼하며 날씬한 몸매를 만들 수 있습니다. 처음에는 일부 자세가 매우 어렵게 느껴질 수 있습니다. 하지만 충분히 연습하면 쉽게 동작을 수행하는 데 필요한 근육이 몸에 형성됩니다.

요가는 여러 가지 놀라운 이점이 있으며, 근육의 탄력과 선명함을 얻는 것도 그 중 하나입니다. 강력한 요가 수련은 자연스럽게 근육을 형성하는 과정에 관여하여 점진적인 부하와 신진대사 스트레스를 효과적으로 활용합니다. 또한 고급 포즈, 동작, 강도로 발전하면 요가 수련에서 더 많은 것을 얻을 수 있습니다.