30대 여성을 위한 필수 비타민, 미네랄 8가지

30대 여성을 위한 최고의 비타민과 미네랄 8가지

30대 여성이라면 꼭 필요한 필수 비타민과 미네랄을 소개합니다.

1. 비타민 B 복합체(특히 B9 및 B12)

비타민 B군은 신진대사에 중요한 역할을 합니다. 에너지 조절 외에도 이러한 비타민은 혈액 형성에도 도움이 됩니다. 복합 비타민 B는 또한 뇌 기능을 조절하는 데 도움이 되며 우울증 예방에 중요합니다.

의사는 일반적으로 임신 초기에 엽산(B9)을 권장합니다. 이 비타민은 기본적으로 신체가 새로운 세포를 만드는 데 도움이 됩니다. 충분한 엽산을 섭취하면 아기의 뇌와 척추의 주요 선천적 결함을 예방할 수 있습니다.

좋은 식품 공급원에는 잎이 많은 녹색 채소, 과일 , 말린 콩, 완두콩, 견과류, 시리얼 및 기타 곡물이 포함됩니다. 이러한 제품을 정기적으로 섭취하더라도 좋은 엽산제를 포함하여 보충제는 필수입니다.

B 비타민은 또한 수용성이므로 신체가 사용하지 않는 것은 무엇이든 체액을 통해 쉽게 손실됩니다. 따라서 이러한 비타민을 정기적으로 공급해야 합니다. 계란, 우유, 육류, 생선, 짙은 녹색 채소, 케일, 시금치와 같은 음식을 식단에 추가하십시오.

 

2. 철분

철분은 특히 가임기에 여성의 건강에 필요한 주요 미네랄 중 하나입니다. 여성으로서 우리는 생리 주기 동안 철분을 잃습니다. 따라서 철분이 풍부한 음식을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 

빈혈은 여성에게 흔한 철분 결핍입니다. 이는 잘못된 식습관 때문에 발생합니다.

세계보건기구에 따르면 임신하지 않은 여성의 30%가 빈혈이며 임산부의 40%가 빈혈입니다. 빈혈은 피로, 불면증, 두통 및 전반적인 에너지 손실을 유발합니다. 다른 증상으로는 탈모와 낮은 에너지가 있습니다.

믿거나 말거나, 여성은 철분 수치가 낮습니다. 따라서 의사에게 확인하는 것이 중요합니다. 또한 충분한 철분이 포함된 건강한 식단을 따라야 합니다.

시금치, 간, 콩류, 붉은 고기, 퀴노아, 칠면조와 같은 철분이 풍부한 음식을 식단에 포함할 수 있습니다. 수치가 40-70mcg /L 사이가 아니면 철분 보충제 를 섭취하십시오.

 

3. 비타민 D

이 비타민은 햇빛 비타민으로 알려져 있습니다. 그 이유는 간단합니다. 약간의 햇빛에 노출되면 비타민 D를 얻을 수 있습니다.

비타민 D는 호르몬으로 작용하여 대부분의 신체 기능을 잠금 해제합니다. 이 비타민은 뇌, 근육, 뼈 및 치아 건강에 필수적입니다.

그러나 다른 영양소에 비해 비타민 D 결핍은 거의 없습니다. 햇빛 외에 가장 좋은 공급원은 계란, 유제품, 육류, 가금류 및 강화 식품입니다.

 

4. 오메가-3

오메가-3(EPA 및 DHA)는 필수 지방산으로 간주됩니다. 우리 몸은 자체적으로 충분한 양을 생산할 수 없기 때문에 음식이나 보충제 를 통해 오메가-3 를 섭취해야 합니다.

오메가-3는 우울증과 불안을 퇴치하는 데 도움이 됩니다. 또한 눈 건강을 개선하고 심장병과 만성 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

연어와 다른 냉수성 생선에는 오메가-3가 풍부합니다. 아보카도, 올리브 오일, 견과류에서도 찾을 수 있습니다. 충분한 오메가-3 섭취를 보장하기 위해 의사는 일반적으로 보충제 를 권장합니다 .

 

5. 칼슘

칼슘은 우리의 뼈 건강, 근육 및 신경에 중요합니다. 또한 특정 암, 당뇨병 및 고혈압으로부터 보호하는 데 도움이 됩니다.

그러나 유제품 섭취 를 피하는 여성이라면 골다공증과 같은 칼슘 결핍 위험이 더 높을 수 있습니다. 가임기 여성이라면 누구나 칼슘을 충분히 섭취해야 하는 이유다.

좋은 소식은 유제품과 같은 풍부한 식품, 브로콜리와 같은 녹색 채소 및 특정 강화 제품에서 칼슘을 섭취할 수 있다는 것입니다.

그러나 칼슘 보충제는 위험할 수 있습니다. 과도한 칼슘은 높은 신장 결석, 경화된 혈관 및 심장 질환과 관련이 있습니다. 따라서 전문가들은 혈전을 예방하는 데 도움이 되는 비타민 K와 함께 칼슘을 섭취할 것을 권장합니다.

 

6. 마그네슘

마그네슘은 혈액, 뼈, 근육 및 신경 건강에서 칼슘을 돕습니다. 이 미네랄이 부족한 식단은 매우 흔한 마그네슘 결핍으로 이어집니다.

또한 가공 식품 을 너무 많이 섭취하면 체내 마그네슘이 차단됩니다. 근육 경련, 설명할 수 없는 피로, 기분 장애, 고혈압, 불규칙한 심장 박동, 메스꺼움 및 근육 약화를 경험할 수 있습니다.

콩류, 통곡물, 잎이 많은 채소 및 견과류와 같은 음식을 섭취하도록 하십시오.

 

7. 태아 비타민

의사는 일반적으로 가임 여성에게 산전 비타민을 처방합니다. 그러나 복용하기 위해 임신할 때까지 기다릴 필요는 없습니다. 이러한 유형의 비타민은 아기 발달에 필수적이기 때문에 엽산과 철분이 풍부합니다. 이 추가 영양분 증가는 아기를 건강하게 만들 것입니다.

이러한 비타민 중 일부에는 아연, 구리, 요오드 및 비타민 D가 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

8. 프로바이오틱스

기술적으로 프로바이오틱스는 비타민도 미네랄도 아니지만 우리 건강에 중요한 역할을 합니다.

특히 우리의 장은 지속적으로 독성 물질과 작용제에 노출되기 때문에 프로바이오틱스는 장 건강 에 필수적입니다 .

예를 들어 특정 약물이 장 누수를 유발할 수 있습니다. 그 외에도 건강에 해로운 장은 신체의 소화 속도를 늦출 것입니다. 따라서 프로바이오틱스를 섭취하면 장내 건강한 박테리아를 자극합니다.

30세 이상의 여성은 일반적으로 변비, 음식 민감성, 알레르기 및 설사와 같은 장 건강 문제를 경험합니다. 요거트, 케피어 및 기타 발효 제품에서 프로바이오틱스를 찾을 수 있습니다. 또한 보충제 형태로 찾을 수 있습니다.

 

마지막 제안

30대 여성을 위한 최고의 비타민 중 일부는 쉽게 구할 수 있습니다. 당신이 해야 할 일은 비타민과 영양소가 가득한 양질의 자연 식품을 포함하는 건강한 식습관을 따르는 것입니다. (출처 : lifehack.org)