비건 식단, 정신, 영향 및 조언

비건 식단, 정신, 영향 및 조언

건강과 환경 문제 등 여러 가지 이유로 육류를 식단에서 제외하는 비건 식단이 점점 인기를 얻고 있습니다.

비건 식단은 육류, 달걀, 유제품을 포함한 동물성 식품을 피하는 것이 특징입니다. 비건 식단에는 고유한 영양 및 건강 고려 사항이 있습니다.

비건 정신

비건 채식은 특히 젊은 층, 특히 여성에게 인기가 높습니다. 2006년 미국 인구의 1.4%가 비건 채식주의자였으며, 2015년에는 3.4%로 증가했습니다.

비건 채식의 핵심은 환경적 이유, 농장 동물의 처우에 대한 윤리적 문제, 농장 동물의 성장 촉진제와 같은 화학물질 사용, 건강상의 이점 등으로 인해 동물성 식품을 피하는 것입니다.

비건 채식의 일반적인 식물성 식품에 대한 내용은 사실이지만, 비건 채식주의자가 선택할 수 있는 몇 가지 선택지가 있으며, 이는 비건 채식을 하는 이유에 따라 달라집니다.

가장 극단적인 비건은 씨앗, 채소, 견과류 등 익히지 않은 비건 식품인 이른바 '살아있는 음식'을 먹는 사람들입니다.

비건 채식의 의미는 매우 다양하기 때문에 비건 채식이 건강에 미치는 영향을 연구하는 것이 어려울 수 있습니다.

반응형

비건 채식의 효과

비건 식단의 효과에 대한 연구는 주로 건강과 환경에 미치는 영향이라는 두 가지 영역에 집중되어 있습니다.

건강 연구에 따르면 비건 식단은 다른 건강상의 이점 중에서도 더 얇아지고, 콜레스테롤 수치가 낮아지며, 혈압이 낮아지는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 이는 주로 음식 섭취와 장내 미생물 군집의 조절에 기인합니다. 그러나 식단의 실제 효과를 입증하고 다른 요인과 효과를 분리하는 장기적인 연구는 부족합니다.

마찬가지로 육식의 환경적 부담에 대해 검증된 정확한 수치를 부여하는 것도 어려울 수 있습니다.

여러 국제 공동 연구에 따르면 식품은 생산, 운송, 보관, 조리 및 폐기 과정에서 온실가스를 대량으로 배출할 수 있습니다.

그 이유로는 가축을 방목하는 데 사용되는 토지의 비효율적인 사용과 가축에게 먹이를 주는 데 사용되는 사료, 가축이 배출하는 메탄 등이 있습니다.


육식주의자와 비건 및 채식주의자를 비교한 연구에 따르면 육식주의자의 탄소 발자국은 비건보다 두 배 이상 많은 것으로 추정됩니다.

구체적으로 육식주의자의 온실가스 배출량은 7.19kgCO2e/일인 반면, 비건은 2.89kgCO2e/일인 것으로 추정됩니다. 따라서 비건 채식이 환경적인 이유로 식단을 변경하는 개인에게 효과적일 수 있다는 근거가 있습니다.

비건 채식인을 위한 권장 사항

비건 식단에서는 육류와 유제품에서 일반적으로 섭취하는 많은 영양소가 생략되기 때문에 비건에게 일반적으로 권장되는 몇 가지 식단 권장 사항이 있습니다. 이러한 영양소는 천연 공급원, 강화 식품 또는 알약 형태의 보충제를 통해 섭취할 수 있습니다.

비타민 중에서는 비타민 B-12와 D를 보충하는 것이 좋습니다. 비건 채식인이 일반 식단의 일부로 비타민 B-12를 섭취할 수 있도록 강화 콩 음료나 영양 효모와 같은 식품에 비타민 B-12가 강화되어 있습니다. 비타민 B-12는 일부 아침 시리얼에도 자연적으로 함유되어 있습니다. 비타민 D는 오렌지 주스와 같은 음료에 함유되어 있습니다.

비건 식단에서 일반적으로 보충해야 하는 다른 필수 영양소로는 칼슘과 아연이 있습니다. 칼슘은 잎이 많은 녹색 채소나 두부 같은 비건 식품에 많이 함유되어 있지만, 보통 과일 주스와 같은 칼슘 강화 식품으로 보충해야 합니다.

아연 또한 곡물과 콩류 등 비건 주식에 많이 함유되어 있지만, 비건은 고전적인 비건 식단의 높은 피테이트 함량과 균형을 맞추기 위해 아연을 충분히 섭취하는 데 주의를 기울여야 합니다.

오메가-3와 같은 건강한 지방산은 생선에 많이 함유되어 있어 비건 식단에서 놓치는 경우가 많습니다.

비건은 호두, 콩 제품 등 n-3 지방산 ALA가 풍부한 식품과 두유, 시리얼 바 등 n-3 지방산 DHA가 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 이는 특히 임산부와 수유부에게 중요한데, 임산부는 장쇄 불포화 지방산 보충제를 추가로 섭취할 수 있습니다. (출처 news-medical.net)

Sources

1. W.J. Craig (2009) Health effects of vegan diets. The American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.26736N
2. Scarborough, P. et al. (2014) Dietary greenhouse gas emissions of meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans in the UK. Climatic Change. https://doi.org/10.1007/s10584-014-1169-1
3. Medawar, E. et al. (2019) The effect of plant-based diets on the body and the brain: a systemic review. Translational Psychiatry. https://doi.org/10.1038/s41398-019-0552-0