건강에 좋고 영양이 풍부한 빵 7가지는?

가장 건강한 빵 7가지 종류

 

통밀과 발아 통곡물 등 통곡물로 만든 빵은 일반적으로 가장 많은 영양소를 제공합니다.

 

수십 가지 종류의 빵이 진열대에 진열되어 있고 요리책도 가득하지만, 어떤 빵은 다른 빵보다 영양소가 더 풍부합니다.

 

특정 유형은 자연적으로 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부합니다. 반면에 정제된 곡물로 만든 시리얼은 일반적으로 비타민과 미네랄이 첨가되어 있습니다.

 

당연히 어떤 종류의 빵이 가장 건강에 좋은지 궁금하실 것입니다.

 

건강에 좋고 영양이 풍부한 빵 7가지를 소개합니다.

 

 

 

1. 발아 통곡물빵

발아 빵은 열과 습기에 노출되어 싹이 트기 시작한 통곡물로 만든 빵입니다.

 

발아는 특정 영양소의 양과 가용성을 증가시키는 것으로 나타났습니다

 

한 연구에 따르면 발아 밀가루 50%로 만든 피타 빵은 발아 밀가루 없이 만든 피타보다 음식물을 에너지로 전환하는 데 중요한 비타민인 엽산이 3배 이상 더 많은 것으로 나타났습니다

 

연구에 따르면 발아를 하면 곡물의 항산화 물질은 증가하고 항영양소 또는 철분과 같은 미네랄과 결합하여 흡수를 방해하는 화합물은 감소합니다

 

또한, 이 과정에서 곡물의 전분 일부가 분해되어 탄수화물 함량이 감소합니다.

 

따라서 발아 곡물은 다른 곡물만큼 혈당을 높이지 않을 수 있으며, 당뇨병이 있거나 혈당 조절이 잘 되지 않는 사람에게 좋은 선택이 될 수 있습니다

 

또한, 대부분의 발아 빵은 섬유질과 단백질이 풍부합니다. 따라서 정제된 빵보다 포만감이 더 높습니다

 

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2. 사워도우

사워도우는 자연적으로 발생하는 효모와 박테리아를 사용하여 빵을 부풀게 하는 발효 과정을 통해 만들어집니다

 

발효는 특정 미네랄과 결합하여 흡수를 방해하는 피틴산이라고도 하는 피테이트의 수를 줄이는 데 도움이 됩니다

 

한 오래된 연구에 따르면 사워도우 발효는 일반 효모를 사용할 때보다 피테이트 함량을 50% 이상 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다

 

또한 사워도우는 다른 빵보다 소화가 더 쉬울 수 있습니다. 발효 과정은 글루텐을 포함하여 곡물에서 발견되는 탄수화물과 단백질 일부를 분해합니다

 

하지만 그렇다고 해서 사워도우에 글루텐이 없다는 의미는 아닙니다. 셀리악병이나 글루텐 민감증이 있는 사람은 밀과 같은 글루텐 함유 곡물로 만든 빵을 피해야 합니다.

 

마지막으로 사워도우 빵은 음식이 혈당에 미치는 영향을 측정하는 혈당 지수(GI)가 낮은 것으로 알려져 있습니다

 

발효 과정에서 사워도우의 탄수화물 일부는 저항성 전분이라는 형태로 전환됩니다. 저항성 전분은 소화되는 데 오랜 시간이 걸리기 때문에 이 빵은 혈당을 급격하게 올릴 가능성이 적습니다

 

사워도우는 통밀가루와 흰 밀가루로 만들 수 있습니다. 통밀 사워도우에는 섬유질이 더 많은 반면, 농축된 흰 밀가루로 만든 사워도우에는 철분과 비타민 B가 더 많이 함유되어 있을 수 있습니다

 

3. 통밀빵

통곡물은 배아, 배유, 밀기울을 포함한 곡물 전체를 그대로 유지합니다. 딱딱한 겉층인 밀기울에는 식이섬유가 풍부합니다

 

밀기울과 배아에는 단백질, 지방, 비타민, 미네랄, 유익한 식물성 화합물도 함유되어 있으며, 배유는 대부분 전분입니다.

 

그렇기 때문에 통밀을 포함한 통곡물은 밀기울과 배아를 제거하기 위해 가공된 정제 곡물보다 섬유질이 풍부하고 영양가가 높은 것으로 간주됩니다.

 

그러나 흰 밀가루는 일반적으로 철분과 비타민 B가 강화되어 있으며 실제로 통밀가루보다 특정 영양소가 더 많이 함유되어 있을 수 있습니다

 

통곡물은 제2형 당뇨병, 심장병 및 특정 암의 위험 감소 등 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다

 

그러나 많은 제조업체가 빵이 대부분 정제 밀가루로 구성되어 있어도 더 건강해 보이도록 "통밀"이라고 표시하는 경우가 많다는 점에 유의해야 합니다.

 

100% 통밀 또는 통곡물 가루가 첫 번째 재료로 표시되어 있고 다량의 설탕이나 식물성 기름과 같은 불필요한 성분이 슬쩍 들어가지 않은 빵을 찾아보세요.

 

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4. 귀리 빵

귀리 빵은 일반적으로 귀리, 통밀가루, 효모, 물, 소금의 조합으로 만들어집니다.

귀리는 영양가가 높고 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있으므로 귀리 빵은 건강에 좋은 선택이 될 수 있습니다.

특히 귀리에는 마그네슘, 비타민 B1(티아민), 철분, 아연을 비롯한 식이섬유와 유익한 영양소가 풍부합니다. 베타글루칸으로 알려진 귀리의 식이섬유는 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당을 조절하며 고혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다

28건의 연구를 검토한 결과, 귀리 베타글루칸을 하루에 3g 이상 섭취하면 귀리를 먹지 않을 때보다 LDL(나쁜 콜레스테롤) 및 총 콜레스테롤 수치가 크게 감소하는 것으로 나타났습니다

이 연구는 또한 귀리 베타글루칸의 콜레스테롤 저하 효과는 기준 콜레스테롤 수치가 높은 사람에게서 더 큰 것으로 나타났습니다

그러나 빵의 라벨에 "귀리" 또는 "오트밀"이라고 적혀 있다고 해서 귀리가 다량 함유되어 있다는 의미는 아닙니다. 일부 귀리 빵에는 귀리가 소량만 들어 있고 대부분 정제 밀가루, 설탕, 오일이 첨가되어 있습니다.

보다 영양가 높은 귀리 빵을 찾으려면 귀리와 통밀가루가 첫 두 가지 재료로 표시된 제품을 선택하세요.

5. 아마씨 빵

주로 통곡물 가루와 아마씨로 만든 아마 빵은 가장 건강에 좋은 빵 중 하나입니다.

아마씨는 영양가가 높고 여러 가지 건강상의 이점을 제공하기 때문입니다. 특히 식물성 식품에서 발견되는 오메가-3 지방산인 알파 리놀렌산(ALA)의 훌륭한 공급원입니다

27건의 대규모 연구 검토에 따르면 식이성 알파리놀렌산을 많이 섭취하면 심장병 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다

또한 아마씨에는 리그난이라는 화합물이 함유되어 있어 체내에서 항산화제 역할을 하며 특정 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다

실제로 폐경 후 여성 6,000명을 대상으로 한 연구에 따르면 아마씨를 정기적으로 섭취한 여성은 그렇지 않은 여성에 비해 유방암에 걸릴 확률이 18% 낮은 것으로 나타났습니다

흥미롭게도 아마 빵을 먹은 사람은 먹지 않은 사람에 비해 유방암에 걸릴 확률이 23% 낮았습니다

그러나 이 연구는 관찰 연구라는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 아마씨와 암 위험 사이의 연관성을 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

그럼에도 불구하고 아마 빵과 아마씨가 함유된 다른 식품을 섭취하면 소화기 건강 개선과 같은 추가적인 이점이 있을 수 있습니다

통밀 및/또는 발아 통곡물 밀가루, 효모, 물, 소금, 아마씨 등 최소한의 재료로 만든 아마 빵을 선택하세요.

 

 

6. 발아 호밀 빵

 

호밀은 밀과 매우 비슷하지만 일반적으로 더 어둡고 밀도가 높습니다.

 

전통적인 호밀 빵은 호밀 가루로만 만들어지며 밀가루가 전혀 들어가지 않지만, 대부분의 현대식 호밀 빵은 이 두 가지를 혼합하여 만듭니다. 호밀 빵에는 일반적으로 캐러웨이 씨앗이 구워져 있습니다.

 

호밀은 밀과 비교할 때 영양가가 더 높은 것으로 간주되는 경우가 많습니다. 실제로 일부 연구에 따르면 호밀 빵이 밀 빵보다 포만감이 더 크고 혈당에 미치는 영향이 적을 수 있다고 합니다

 

건강한 성인 12명을 대상으로 한 오래된 연구에 따르면 통곡물 호밀 빵을 먹은 사람은 백밀 빵을 먹은 사람보다 혈당을 조절하는 호르몬인 인슐린이 훨씬 적게 분비되는 것으로 나타났습니다

 

혈중 인슐린이 너무 많으면 비만과 관련이 있으며 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 높아질 수 있습니다

 

호밀이 신체의 인슐린 반응을 낮추는 능력은 호밀의 수용성 식이섬유 함량이 높기 때문일 수 있습니다.

 

수용성 식이섬유는 물에 녹아 장에서 젤처럼 변하는 비소화성 탄수화물입니다. 수용성 식이섬유가 함유된 식품을 섭취하면 탄수화물의 소화가 느려져 인슐린 분비가 감소하고 혈당 급상승이 줄어듭니다

 

가장 건강한 호밀 빵은 100% 통곡물 발아 호밀 가루와 다른 발아 곡물 가루로 만들어집니다. 발아하면 곡물의 섬유질 함량이 증가하기 때문에 발아 호밀은 발아하지 않은 호밀보다 섬유질이 풍부하고 건강에 좋습니다

 

 

7. 건강한 글루텐 프리 빵

 

글루텐 프리 빵은 밀, 호밀, 보리와 같은 글루텐 함유 곡물을 사용하지 않고 만든 빵입니다.

 

글루텐 프리 빵은 셀리악병이나 글루텐 민감성 등 글루텐을 피해야 하는 사람들에게 안전한 선택입니다.

 

글루텐 프리 빵의 정확한 재료는 종류에 따라 다르지만, 일반적으로 현미, 아몬드, 코코넛, 타피오카, 감자 또는 옥수수 가루와 같은 글루텐 프리 밀가루를 혼합하여 만듭니다.

 

많은 사람이 글루텐 프리 빵이 글루텐이 함유된 빵보다 건강에 더 좋다고 잘못 알고 있습니다. 사실 대부분의 글루텐 프리 제품은 정제 밀가루로 만들어지며 설탕이 많이 첨가되어 있습니다.

 

그러나 아몬드나 코코넛 가루로 만든 빵은 밀이나 다른 곡물로 만든 빵보다 탄수화물 함량은 낮고 섬유질과 단백질 함량은 높은 경향이 있습니다

 

이러한 제품의 섬유질과 단백질 함량이 높기 때문에 적은 양으로도 다른 빵보다 포만감을 더 많이 느낄 수 있습니다

기사출처

https://www.healthline.com/nutrition/healthiest-bread#TOC_TITLE_HDR_2