야식이 건강에 미치는 영향

행사, 활동, 심지어 업무로 인해 저녁 일찍 식사를 하기가 어려워 밤늦게 식사를 하게 되는 경우가 있습니다. 하지만 연구에 따르면 이는 건강에 좋지 않은 방법일 수 있습니다. 실제로 저녁 늦은 시간에 저녁을 먹으면 체중이 증가할 수 있으며 심장병, 뇌졸중, 당뇨병의 위험이 높아지는 등 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.1 밤늦게 먹는 것이 건강에 미치는 영향에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.

 

연구 결과

한 연구에서 연구진은 20명의 건강한 지원자를 대상으로 오후 10시와 오후 6시에 먹은 음식이 어떻게 대사되는지 연구했습니다. 모든 참가자는 오후 11시에 잠자리에 들었고, 연구진은 같은 식사를 다른 날 다른 시간에 먹었더라도 저녁 식사를 늦게 했을 때 혈당 수치가 더 높다는 사실을 발견했습니다.

평균적으로 최고 혈당 수치는 약 18% 더 높았으며, 밤새 연소된 지방의 양은 이전 저녁 식사에 비해 10% 감소했습니다. 만성적으로 높은 혈당 수치는 염증을 유발하고 혈관 근육 세포에 영향을 미칠 수 있기 때문에 이전 연구에서 심혈관 문제 및 당뇨병과 관련이 있는 것으로 밝혀졌습니다.2

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늦은 식사의 영향

일부 연구에서 저녁을 일찍 먹는 것이 좋다는 사실이 밝혀졌지만, 그렇다고 해서 저녁까지 스케줄이 빡빡하다고 해서 식사를 거를 필요는 없다고 영양 코칭 회사인 Nourished with Emily의 영양사 에밀리 틸스(Emily Tills, RDN, CDN)는 말합니다.

"저녁 늦게 몇 끼를 먹는다고 해서 극적인 효과를 볼 수 있는 것은 아니며, 규칙적으로 무엇을 하느냐가 더 중요합니다."라고 Tills는 말합니다. "우리 몸은 규칙적인 생활을 좋아하므로 매일 밤 규칙적인 생활을 할 수 있을 때까지 가능한 한 일찍 저녁 식사를 시작하는 것이 더 나은 전략입니다."

예를 들어, 3교대 근무자나 바쁜 일상을 보내는 사람들은 늦은 저녁 식사가 앉아서 쉴 수 있는 유일한 시간이라는 것을 알게 될 수 있으며, 이 식사에서 스트레스 대신 즐거움을 찾는 것이 중요하다고 틸스는 말합니다.

그러나 체중 감량에 관심이 있거나 단순히 건강상의 이점을 높이기 위해 더 일찍 식사하는 데 관심이 있다면 장기적으로 더 나은 식사 일정을 만드는 것이 일반적으로 시간이 지남에 따라 점진적으로 변화하는 문제라고 Tills는 조언합니다.

저녁 늦게 몇 끼를 먹는다고 해서 극적인 효과를 볼 수 있는 것은 아니며, 규칙적으로 무엇을 하느냐가 더 중요합니다. 우리 몸은 규칙적인 생활을 좋아하므로 매일 밤 규칙적인 생활을 할 수 있을 때까지 가능한 한 일찍 저녁 식사를 시작하는 것이 더 나은 전략입니다. - 에밀리 틸스 RDN, CDN

이러한 변화에는 다른 식사 시간도 고려해야 한다고 틸스는 덧붙입니다. 예를 들어, 어떤 사람들은 점심을 거르거나 점심 식사 후 저녁 식사를 너무 오래 기다렸다가 저녁에 과식하는 경우가 있습니다.

각 식사에 대한 정확한 시간은 없지만 일반적으로 기상 후 1시간 이내에 아침을 먹고, 4~5시간 후에 점심을 먹고, 4~5시간 후에 저녁을 먹는 것이 좋습니다. 틸스는 자신에게 가장 적합한 시간대를 찾기 위해 이러한 시간대를 실험해 보라고 조언합니다.

일관성에 집중하기

틸스는 식사 일정에 일관성을 유지하면 질병관리본부에서 더 건강한 음식을 선택하는 데 도움이 되는 전략인 식사 계획을 세울 수 있는 등 여러 가지 이점이 있다고 덧붙입니다.3 또한 식사 간격이 너무 멀 때 발생할 수 있는 빈번한 간식을 줄일 수 있습니다. 이러한 수준의 간식은 칼로리를 증가시키면서도 여전히 배고픔을 느끼게 할 수 있습니다.

"일관성을 유지하는 데 도움이 되는 또 다른 전략은 식사 시간을 기록하고 그것이 에너지 수준, 수면, 기분 등 다른 방식으로 미치는 영향을 추적하는 것입니다."라고 공인 영양사 Kristen Smith, RD는 말합니다.

 

일관성을 유지하는 데 도움이 되는 또 다른 전략은 식사 시간을 기록하고 에너지 수준, 수면 및 기분과 같은 다른 방식으로 미치는 영향을 추적하는 것입니다. - 크리스틴 스미스, RD

"식사 시간을 다른 혜택과 연계하는 것은 일상을 유지하는 좋은 방법입니다."라고 그녀는 말합니다. "한 가지 유익한 습관이 다른 습관에 영향을 미친다는 사실을 알게 되면 동기부여가 될 수 있습니다."

예를 들어, 평소보다 몇 시간 늦게 식사를 하면 잠을 제대로 자지 못하는 경우가 있는데, 캘리포니아주 산타모니카에 있는 프로비던스 세인트 존스 헬스 센터의 한나 도브 박사(DPT)에 따르면 이는 놀랄 일이 아닙니다.

"많은 사람이 저녁 늦게 식사를 하면 소화 문제를 경험합니다."라고 그녀는 말합니다. "신체가 휴식에 집중해야 할 시간에 음식을 소화하려고 할 뿐만 아니라 단순히 몸의 위치 때문에 속쓰림이나 위산 역류와 같은 문제가 발생할 수도 있습니다. 배가 부른 상태로 몇 시간 동안 누워 있는 것은 이상적이지 않습니다."

식사 간격을 너무 멀리 두면 기분도 나빠질 수 있습니다. "배고프다"는 말이 사전에 등재된 데에는 이유가 있습니다.