3분 운동으로 암 위험을 낮출 수 있을까요?

바쁜 일정이 허락한다면 헬스장에 가서 격렬한 운동을 하거나, 긴 산책을 하거나, 달리기를 하고 싶을 수도 있습니다. 신체 활동의 이점을 더 적은 시간으로도 누릴 수 있다면 어떨까요? 새로운 연구에 따르면 집에서 할 수 있는 짧은 운동도 건강을 증진하고 암에 걸릴 위험을 낮출 수 있다고 합니다.1

 

이 연구에는 운동을 하지 않는 성인 22,000명 이상이 참여했습니다. 참가자들은 1~2분 정도의 짧은 운동인 '격렬한 간헐적 생활 습관 신체 활동(VILPA)'을 하루 일과에 추가하도록 요청받았습니다. 참가자들은 연구 기간 동안 식단을 전혀 바꾸도록 요청받지 않았습니다.

 

결과는 희망적이었습니다: 하루 최소 운동 시간이 3.4분이었을 때 참가자들의 암 위험은 전체적으로 18% 감소했습니다. 하루 누적 운동 시간이 4.5분이 되면 신체 활동 부족과 관련이 있는 것으로 알려진 암의 위험 감소가 최대 32%까지 증가했습니다.

 

하지만 3~4분만 운동해도 정말 건강을 보호하는 효과가 있을까요? 전문가들의 의견을 들어보세요.

 

신체 활동 부족과 관련된 암 유형

 

• 식도 선암종
• 간암
• 폐
• 신장
• 위 심장
• 자궁 내막
• 골수성 백혈병
• 골수종
• 대장암
• 머리 및 목
• 방광
• 유방2

 

 

3분을 알차게 보내는 방법

시드니 대학교의 박사 과정 연구원이자 이 연구의 공동 저자인 매튜 아흐마디 박사는 VILPA는 기본적으로 일상적인 활동을 더 높은 강도로 하는 것이라고 베리웰에 말했습니다.

 

"숨이 가쁘고 헐떡거린다면 VILPA를 하고 있다는 좋은 지표입니다."라고 그는 말했습니다. "중요한 발견은 꼭 장시간 운동할 필요는 없다는 것이었습니다. 하루 동안 짧은 시합을 누적하면 건강상의 이점을 얻을 수 있었습니다."

 

아흐마디에 따르면 VILPA는 특정 심박수에 도달할 필요가 없습니다. 연구 목적을 위해 참가자들은 운동 트래커를 착용하여 신체 활동을 정량화했습니다. VILPA를 한 후 20~30초 동안 심박수가 증가하거나, 숨이 가빠지거나, 1분 후 쉽게 말하기 힘들어지면 모두 신체가 활동하기에 충분히 강도가 높았다는 것을 나타내는 지표입니다.

 

"일반적인 원칙은 다음과 같습니다: 활동을 하면서 노래를 부를 수 있다면 가벼운 강도, 말은 할 수 있지만 노래를 부를 수 없다면 중간 강도, 몇 마디도 거의 할 수 없다면 격렬한 강도 영역에 도달한 것입니다."라고 Ahmadi는 말합니다. "이 운동은 규칙적으로 반복하면 건강 증진에 큰 도움이 될 수 있는 고품질 운동입니다."

 

'헐떡거리며 숨을 몰아쉬는' 자신을 발견한다면 이는 빌파를 하고 있다는 좋은 지표입니다.

- 매튜 아흐마드

 

미국암학회 역학 및 행동 연구 수석 수석 과학자인 에리카 리스-푸니아(Erika Rees-Punia) 박사는 이러한 유형의 운동이 비교적 흔하다는 사실이 이 운동이 유익할 수 있는 이유의 핵심이라고 Verywell에 말했습니다.

 

많은 연구에서 격렬한 운동의 건강상의 이점을 보여 주었지만, 이러한 종류의 활동을 하는 데 필요한 정신적 장애물과 시간 관리는 연구 결과를 알고 있더라도 많은 사람들에게는 어려운 일입니다.3

 

"신체 활동은 휴식을 취하는 데 필요한 에너지 이상의 에너지를 필요로 하는 모든 골격 운동을 포괄적으로 일컫는 용어입니다."라고 리스-푸니아는 말합니다. "반면 운동은 건강이나 체력 향상을 목적으로 골격근을 반복적으로 움직이는 것입니다. 의도는 신체 활동과 운동의 큰 차이점입니다. 모든 운동은 신체 활동이지만 모든 신체 활동이 운동인 것은 아닙니다."

 

리스-푸니아에 따르면 자녀를 따라 뛰거나, 계단을 오르거나, 차나 가게까지 빠르게 걷는 것도 모두 빌파에 해당합니다.

 

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짧은 시간, 큰 효과

연구에 참여한 사람들에게는 짧은 시간 동안의 VILPA가 도움이 되는 것으로 나타났지만, 그 효과는 하룻밤 사이에 나타나지 않았습니다. 참가자들을 거의 7년 동안 추적 관찰했다는 사실을 아는 것이 중요합니다.

 

아흐마디는 참가자들이 몇 주 후에 어느 정도 효과를 보긴 했지만, 이는 일시적인 효과로 VILPA를 계속하지 않으면 효과를 잃게 될 것이라고 말했습니다. VILPA는 더 오랜 시간이 지난 후에 가장 효과적이었으며, 이는 누적 효과가 있음을 시사합니다.

 

이 연구에는 이미 규칙적으로 운동하는 참가자는 포함되지 않았기 때문에, 리스-푸니아는 VILPA가 이들에게도 동일한 효과를 가져다줄지 말하기는 어렵다고 말했습니다.

 

"운동에 참여하고 있다면 절대적으로 운동을 계속해야 합니다."라고 그녀는 말했습니다. "하지만 여기에는 중요한 메시지가 있습니다. 운동 프로그램을 시작하는 데 관심이 없거나 동기가 없는 사람이라면 이러한 결과를 바탕으로 일상 생활에서 아주 작은 행동 변화를 시도하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이러한 변화에는 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 나뭇잎 송풍기를 사용하는 대신 나뭇잎을 긁어 모으는 것과 같은 것들이 포함될 수 있습니다."

 

아흐마디는 향후 연구에서는 특정 유형의 암에 대한 VILPA의 잠재적 효과를 탐구할 것이라고 말했습니다.4 연구진은 또한 VILPA의 잠재적 건강 및 수명 이점을 더 잘 이해하기 위해 무작위 대조 시험을 수행하고자 합니다.

 

한편, 아흐마디는 일상 업무의 강도를 높이는 것만으로도 고무적이라고 말했습니다. 많은 사람이 규칙적이고 격렬한 운동을 하는 데 어려움을 겪고 있기 때문에, 조금만 더 움직여도 장시간 앉아 있는 것이 건강에 미치는 장기적인 결과를 예방하는 데 도움이 될 수 있다는 사실을 아는 것은 좋은 일입니다.