단백질을 위해 탄수화물을 줄이는 것이 근육을 만드는 데 도움이 되지 않는 이유

고단백 저탄수화물 식단은 근육을 키우고 지방을 빼려는 헬스장 이용자와 보디빌더에게 오랫동안 표준적인 방법으로 여겨져 왔습니다. 하지만 한 보디빌딩 챔피언은 이러한 식단이 반드시 매끈한 몸매를 만드는 유일한 방법은 아니라는 것을 보여주었습니다.

 

2023년 '미스터 유니버스' 타이틀을 획득한 52세의 보디빌딩 베테랑인 마크 테일러는 최근 인터뷰에서 자신의 성공 비결이 탄수화물 섭취에 있었다고 말했습니다.

 

테일러는 수년 동안 종교적으로 고단백 저탄수화물 식단을 고수했지만 항상 피곤함을 느꼈습니다. 테일러는 이러한 생각과 엄격한 식단을 버리고 탄수화물과 더 많은 칼로리를 우선시하는 식단으로 바꾼 후에야 마침내 자신의 꿈을 이룰 수 있었습니다.

 

이 전략은 일반적인 상식에 어긋날 수 있지만, 과학은 무엇을 말하나요?

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영양으로 근육 만들기

몸매를 가꾸고 근육을 키우려면 훈련을 해야 합니다. 근육 증가는 점진적인 과부하 훈련을 통해 이루어지며, 이는 들어 올리는 무게를 점진적으로 늘리거나 운동의 반복 횟수 또는 세트를 늘리는 것을 의미합니다.

 

훈련이 충분히 힘든 경우 회복 기간 동안 근육이 적응하면 시간이 지남에 따라 운동 능력이 향상될 수 있습니다.

 

보다 구체적으로 근육 성장은 두 가지 과정 사이의 균형입니다:"근육 단백질 합성"(새로운 근육 조직이 만들어지거나 복구되는 과정)과"근육 단백질 분해"(근육 조직이 분해되는 과정)가 그것입니다. 이 두 과정은 항상 일어나기 때문에 두 과정의 속도와 균형이 전체 근육량 증가에 영향을 미칩니다.

적절한 영양 섭취와 체계적인 훈련은 이러한 과정을 지원합니다. 단백질은 근육의 구성 요소를 제공하는 아미노산(예: 류신)을 포함하고 있기 때문에 필수적입니다.

 

충분한 칼로리 섭취 와 함께 매일 단백질을 섭취하는 것이 전반적인 근육 증가에 가장 중요할 수 있다는 증거가 있습니다. 필수 지방, 비타민, 미네랄과 같은 다른 영양소도 근육 형성 과정과 관련이 있습니다. 반대로 신체에 필요한 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하면 훈련에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

운동 후 20~40g의 '속방출' 단백질(예: 유청 단백질)을 섭취하면 단기간에 근육 단백질 합성을 촉진할 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 많은 헬스장 이용자는 잠들기 전에 '서서히 방출되는' 단백질(예: 카제인 단백질)을 섭취하여 일일 단백질 필요량에 도달하거나 회복을 최적화하기도 합니다.

 

그렇다면 탄수화물은 어디에 포함될까요?

일부 연구에 따르면 운동 후 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하면 근육 단백질 합성이 증가한다고 하지만, 다른 연구에서는 단백질만 섭취할 때와 비교했을 때는 그렇지 않다고 합니다. 이는 아미노산이 이 과정의 핵심이며 탄수화물은 이러한 구성 요소를 제공하지 않기 때문에 근육 단백질 합성을 직접적으로 촉진할 수 없기 때문입니다.

 

그러나 탄수화물은 근육 단백질 분해 정도에 영향을 미칠 수 있습니다. 탄수화물은 신체가 단백질 분해를 줄이는 것으로 알려진 인슐린 호르몬을 생성하도록 유도하기 때문입니다.

그러나 단백질은 인슐린 생성에도 영향을 미치므로 비슷한 효과가 있습니다. 따라서 운동 후 단백질이 충분하다면 근육 형성의 관점에서 탄수화물을 추가로 섭취할 필요가 없다고 주장할 수 있습니다. 그렇다면 테일러의 성공은 어떻게 설명할 수 있을까요?

 

많은 보디빌더는 근육량을 늘리기 위해 매일 섭취하는 칼로리를 약 15% 이상 늘리는 '벌킹' 단계를 거치는 경향이 있습니다. 그 다음에는 근육이 더 잘 보이도록 체지방을 전략적으로 줄이는 '절단' 단계가 이어집니다. 저탄수화물 접근 방식을 사용하면 체지방 감소를 촉진하여 날씬한 몸매를 만들 수 있습니다. 많은 헬스장 애호가와 보디빌더가 이 방법을 선택하는 이유입니다.

 

하지만 저탄수화물 다이어트는 에너지가 줄어들어 면역력 약화, 피로감 증가, 운동 능력 저하로 이어질 수 있습니다. 또한 저탄수화물 다이어트는 여성의 월경 기능을 방해하고, 특히 남성의 경우 근육 발달에 필요한 테스토스테론 수치를 낮출 수 있습니다. 따라서 이러한 인기 있는 다이어트 전략은 일부 사람들에게는 해로울 수 있습니다.

 

탄수화물은 포도당 형태로 에너지를 공급한 다음 나중에 사용할 수 있도록 글리코겐으로 근육에 저장됩니다. 헬스장에서의 훈련은 체력 소모가 많기 때문에 글리코겐 저장소를 사용하여 더 빠르게 연료를 공급합니다.

 

탄수화물은 근육 단백질 합성에 간접적으로 영향을 미치는 더 강도 높은 훈련을 가능하게 합니다. 탄수화물을 보충 하지 않고 저탄수화물 상태에서 계속 훈련하면 근육 형성 과정뿐만 아니라 전반적인 훈련 결과에도 영향을 미칠 수 있습니다.

탄수화물의 선택도 차이를 만듭니다. 테일러의 경우, 고구마와 죽을 선택함으로써 혈당 수치가 낮은 식단을 선호하게 되었습니다.

 

혈당 지수(GI)는 특정 식품의 탄수화물이 혈당을 얼마나 빨리 올리는지 측정하는 수치입니다. GI 지수가 낮은 음식(예: 죽)은 혈당을 느리게 방출하는 효과가 있습니다. 이는 기분에 영향을 줄 뿐만 아니라 하루 종일 지속적인 에너지로 이어져 피로감을 해소하고 혈압을 낮추는 등 건강의 다른 측면에도 도움이 됩니다.

 

그러나 연구 결과에 따르면 저혈당 식품은 하루 종일 섭취해도 좋지만, 고강도 또는 장시간의 훈련 후에는 흰 파스타, 베이글 또는 그래놀라 같은 고혈당 식품이 글리코겐의 빠른 회복을 돕는다고 합니다. 따라서 하루 종일 저혈당 식품과 고혈당 식품을 함께 섭취하는 것이 유용한 훈련 및 회복 전략이 될 수 있습니다.

 

운동선수든 아니든 근육량을 늘리려면 노력이 필요하며 식단이 영향을 미칠 수 있습니다. 근육에 단백질을 공급하고 탄수화물로 운동에 연료를 공급하면 목표를 더 효과적으로 달성할 수 있습니다.

테일러처럼 원하는 결과를 얻지 못하고 있다면 탄수화물이 퍼즐의 한 조각을 놓치고 있는 것일 수 있습니다.

저스틴 로버츠, 앵글리아 러스킨 대학교 영양생리학 교수; 헨리 정, 에섹스 대학교 스포츠 및 운동 과학 강사, 조셉 릴리스, 앵글리아 러스킨 대학교 영양생리학 박사 과정생

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