거실에서 바로 할 수 있는 초보자 필라테스 운동 (영상 포함)

필라테스를 시도하기 위해 스튜디오를 방문하거나 멋진 리포머에 올라탈 필요는 없습니다. 필라테스 초보자를 위한 무기구 운동으로 거실에서 편안하게 이 인기 있는 동작을 시도해볼 수 있으며, 바로 여기에 이에 딱 맞는 멋진 루틴이 준비되어 있습니다.

필라테스는 거의 모든 사람에게 훌륭한 운동이라고 보스턴의 공인 필라테스 강사이자 무브먼트 위드 질 설립자인 질 로텐버그는 SELF에 말합니다. 필라테스는 올바른 자세, 심신 연결, 코어 안정성을 강조하기 때문입니다. 이 모든 것은 관절이나 근육에 좋지 않은 방식으로 무의식적으로 많은 반복을 하는 것이 아니라 의도적으로 몸에 좋은 느낌으로 움직인다는 것을 의미합니다. 또한 필라테스는 특히 무거운 웨이트를 들지 않고도 근육을 더 오래 사용할 수 있도록 돕는 것이 목표인 경우 근력을 강화하는 데 매우 훌륭한 방법입니다.

필라테스의 또 다른 장점: 운동을 '레이어링'하는 방법, 즉 이제 막 시작한 사람에게는 더 쉽게, 더 도전하고 싶은 사람에게는 더 어렵게 하는 등 다양한 방법이 있습니다. 즉, 필라테스는 초보자를 포함한 다양한 체력 수준에서 접근할 수 있다는 뜻입니다.

예를 들어 고전적인 외다리 스트레칭 운동을 생각해 보세요. 이 코어 중심 동작은 머리를 바닥에 대거나 한쪽 다리를 가슴으로 가져온 후 다른 쪽 다리를 뻗는 방식으로 변형할 수 있습니다. 또는 머리, 목, 어깨를 위로 말아서 그 자세에서 복근이 더 많은 일을 할 수 있도록 반복하거나 한쪽 다리를 가슴 쪽으로 뻗으면서 다른 쪽 다리를 동시에 펴는 방식으로 더 도전적으로 만들 수 있다고 로텐버그는 말합니다.

"첫 번째 단계에서는 올바른 자세를 취하고 있는지, 엉덩이가 좌우로 흔들리지 않는지, 동작 범위가 자신에게 맞는지 등 세심하게 신경을 써야 합니다."라고 그녀는 설명합니다. "그런 다음 다음 단계에서는 동일한 기본 단서와 동작, 감각을 유지하되 조금 더 강도를 높이는 단계로 넘어갑니다."

이를 염두에 두고 로텐버그는 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 5가지 동작으로 구성된 셀프 필라테스 운동을 개발했으며, 자신의 체력 수준에 따라 난이도를 조절할 수 있는 다양한 방법을 포함하고 있습니다. 유명한 외다리 스트레칭을 비롯해 버드독, 토 탭, 레그 서클, 쿼터 스쿼트 스타 토 터치 등 고전적인 체중 부하 동작을 중심으로 다리, 둔근, 어깨, 팔, 등 등 다양한 근육을 단련하는 루틴입니다. 동작을 하는 내내 코어 근육도 단련할 수 있습니다.

이 마지막 조각은 필라테스의 핵심적이고 정의적인 요소입니다. "필라테스를 할 때마다 코어가 활성화되어야 합니다."라고 로텐버그는 설명합니다. 튼튼하고 안정적인 중추는 척추를 보호하고 운동 중 팔다리를 움직일 때(예: 새-개 운동이나 발가락 터치 등) 또는 일상 업무(식료품 가방을 들거나 까다로운 아이를 안는 등)를 할 때 등 다양한 상황에서 효율적이고 효과적으로 사용할 수 있도록 도와주기 때문이죠.

이 루틴은 부드러운 초보자 시퀀스로 설계되었기 때문에 미리 준비운동을 할 필요는 없습니다. 하지만 시간이 있다면 로텐버그는 몇 분간 심호흡으로 마음을 가다듬고 무릎 흔들기 (엉덩이와 허리를 움직이는 데 도움이 되는 동작)와 골반 락 (엉덩이와 코어 근육을 단련하는 동작)으로 몸을 준비할 것을 제안합니다.

이 서킷을 할 때는 자신의 몸에 귀를 기울이고 필요할 때 휴식을 취하세요. 반대로 더 많은 도전을 원한다면 호흡 횟수를 줄이거나 아래 나열된 더 어려운 버전의 운동을 선택하여 강도를 높일 수도 있습니다. 로텐버그는 "자기 몸의 주인은 바로 자신입니다."라고 말합니다. "누구도 자신의 기분을 대신 말해줄 수 없으니 자신에게 옳다고 느껴지는 것을 존중하세요."

필라테스의 모든 것을 체험해볼 준비가 되셨나요? 필라테스에 쉽게 입문할 수 있는 5가지 동작으로 구성된 초보자 필라테스 운동을 소개합니다.

운동

필요한 것: 자신의 체중만 있으면 됩니다! 편안함을 위해 운동 매트가 필요할 수 있습니다.

방향

• 각 동작을 아래에 명시된 횟수만큼 반복합니다. 레그 서클, 버드 독, 쿼터 스쿼트 시작 발가락 터치의 경우 한 쪽에서 모든 동작을 반복한 다음 양쪽을 바꿔서 반복합니다.
• 운동의 모든 반복 횟수를 완료하면 시퀀스의 다음 운동으로 이동합니다.
• 총 3라운드 동안 5가지 동작의 전체 시퀀스를 반복하고, 필요에 따라 운동 사이와 라운드 사이에 휴식을 취합니다.

 

1

발가락 탭

• 등을 대고 누워 발을 바닥에 대고 팔은 옆구리에 댑니다. 등이 바닥에 평평해야 합니다.
• 무릎을 90도 각도로 올립니다. 이것이 시작 자세입니다.
• 발가락이 바닥에 닿을 수 있도록 발을 천천히 내립니다. 동작을 반대로 하여 시작 위치로 돌아갑니다. 1회 반복합니다.
• 10~12회 반복합니다.

로텐버그는 이 운동을 통해 코어, 특히 하복근과 골반저근을 단련할 수 있다고 말합니다. 반복할 때는 엉덩이를 좌우로 흔들지 말고 안정적으로 유지하고 허리를 바닥에 밀착시켜야 한다고 그녀는 말합니다. 한 번에 한 다리씩 양쪽을 번갈아 가며 내리면 더 쉽게 할 수 있습니다. 더 어렵게 하려면 머리, 머리, 어깨를 바닥에서 말아서 거기서부터 반복하면 됩니다. 또는 발목 웨이트를 착용하거나 허벅지에 미니 밴드를 감아 외부 저항(따라서 강도)을 더할 수도 있습니다.

 

2

다리 서클

• 양팔을 옆구리에 붙이고 손바닥을 아래로 향하도록 눕습니다.
• 왼쪽 무릎을 구부리고 왼발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 오른쪽 다리를 위로 뻗어 바닥과 수직이 되도록 합니다.
• 오른쪽 다리를 시계 방향으로 돌립니다: 다리를 옆으로 움직여 바닥을 향해 아래로 내리고 시작 자세로 돌아갑니다. 허리를 바닥에 붙인 상태에서 최대한 원을 크게 만듭니다.
• 1회 반복입니다.
• 한쪽 다리를 8~10회 반복한 다음 다른 쪽 다리도 반복합니다.

이 동작은 골반 안정성과 코어 안정화를 강화하는 동시에 엉덩이와 허벅지 근력을 단련합니다. 또한 어깨, 삼두근, 등 윗부분의 상체를 활성화하는 데도 도움이 되는데, 이러한 근육을 사용해야 바닥에서 흔들림 없이 안정적으로 움직일 수 있기 때문이라고 로텐버그는 설명합니다. 움직이는 다리를 구부려서 더 쉽게 만들 수 있습니다. 시계 반대 방향으로 원을 그리거나 움직이지 않는 다리를 블록, 공 또는 기타 불안정한 표면 위에 올려놓으면 더 어렵게 만들 수 있다고 그녀는 말합니다.

 

3

싱글 레그 스트레칭

• 얼굴을 위로 향하게 눕습니다.
• 양쪽 무릎을 가슴 쪽으로 가져와 정강이에 손을 얹고 머리를 바닥에서 위로 말아 올립니다.
• 한 번에 한쪽 다리를 쭉 뻗은 다음 양쪽을 번갈아 가며 뻗습니다. 1회 반복입니다.
• 양쪽을 번갈아 가며 총 10~12회 반복합니다. 허리를 바닥에 붙이고 코어에 힘을 주면서 운동합니다.

이 동작은 골반 안정성이 필요한 또 다른 동작으로, 반복할 때 엉덩이가 흔들리지 않도록 주의해야 합니다. 또한 다리와 고관절 굴곡근을 단련하는 데도 도움이 된다고 로텐버그는 말합니다. 머리를 바닥에 대거나 한쪽 다리를 가슴까지 끌어올린 후 다른 쪽 다리를 펴면 더 쉽게 할 수 있습니다. 발목 웨이트를 착용하거나 허벅지나 발목에 저항 밴드를 감아 더 어렵게 만들 수도 있습니다.

 

4

버드-독

• 손목은 어깨 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에 겹쳐서 손과 무릎을 꿇고 네 발로 선 자세로 시작하세요. 이것이 시작 자세입니다.
• 오른팔을 앞으로 뻗고 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어 등을 편평하게 유지하고 엉덩이를 바닥과 일직선이 되도록 유지합니다. 뒤쪽 벽을 향해 발을 내딛는다고 생각하세요. 잠시 멈춥니다.
• 복근을 꽉 쥐고 팔과 다리를 시작 위치로 되돌립니다. 1회 반복입니다.
• 8~10회 반복한 다음 다른 팔과 다리로 반복합니다.

로텐버그는 이 운동은 둔근, 햄스트링, 어깨, 코어의 앞쪽과 뒤쪽을 모두 단련하는 "정말 좋은 전신 운동"이라고 말합니다. 반복할 때는 몸통을 안정적으로 유지하고(허리에 엎지르고 싶지 않은 물그릇이 있다고 생각하세요), 팔과 다리에 동일한 무게를 지탱하는 것이 좋다고 그녀는 말합니다. 양쪽을 바꾸는 사이에 휴식이 필요하다면 어린이 자세로 내려가면 된다고 그녀는 말합니다. 한 번에 한 팔만 뻗으면 더 쉽게 할 수 있습니다. 각 반복 후 무릎을 바닥에 내려놓는 대신 매트 위로 무릎을 올려서 더 어렵게 만들 수 있습니다. 또 다른 옵션: 발목이나 손에 웨이트를 착용하여 저항력을 더하세요.

 

5

쿼터 스쿼트 스타 발가락 터치

• 발을 모으고 코어에 힘을 주고 서세요. 양쪽 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 뒤로 보내어 쿼터 스쿼트 자세를 취합니다.
• 체중을 왼발로 옮기고 오른쪽 발뒤꿈치를 들어 올려 오른쪽 발가락에만 체중이 실리도록 합니다.
• 이 시작 자세에서 하프 스쿼트 자세를 유지한 채 오른쪽 발가락을 바로 앞쪽으로 두드린 다음 다시 시작 자세로 돌아갑니다. 즉시 맨 오른쪽을 탭한 다음 다시 시작 위치로 돌아옵니다. 이제 뒤쪽을 두드린 다음 다시 시작 자세로 돌아옵니다. 1회 반복합니다.
• 오른발에 체중을 많이 싣지 않고 최대한 빠르게 앞, 옆, 뒤를 두드리면서 이 동작을 계속합니다. 왼쪽 둔근(지탱하는 다리)에서 이 동작을 느껴야 합니다. 전체적으로 코어에 힘을 주고 등을 곧게 유지하는 데 집중하세요.
• 한 쪽에서 8~10회 반복한 후 30초간 쉬고 반대쪽에서 반복합니다.

이 동작을 통해 둔근, 고관절 굴곡근, 코어 안정성을 단련할 수 있다고 로텐버그는 말합니다. 다른 발가락을 두드릴 때 다리가 흔들리거나 움직이지 않도록 고정된 다리의 안정성을 찾으려고 노력하세요. 대신 체중을 실은 스쿼트를 하거나 탭을 할 때마다 서 있는 자세로 돌아오면 더 쉽게 할 수 있다고 그녀는 말합니다. 다리를 뻗을 때 팔을 뻗거나, 손에 웨이트를 들고 있거나, 허벅지나 발목에 미니 밴드를 감으면 더 어렵게 만들 수 있습니다.

위의 동작을 시연하는 사람은 공인 그룹 피트니스 강사, 기능적 근력 코치, 필라테스 및 요가 강사, 국내외 피트니스 발표자인 게일 바란다 리바스 (GIF 1, 4), 그룹 피트니스 강사, 개인 트레이너, 공인 매트 필라테스 강사, NASM 공인 개인 트레이너이자 에너지 아카데미 설립자인 DJ 락 (GIF 2, 3), 로라 지라드 (GIF 5) 등 세 명입니다.