집에서 쉽게 할 수 있는 8가지 코어 운동

대부분의 움직임이 중앙에서 시작하여 바깥쪽으로 움직이기 때문에 해변에서 보기 좋은 탄탄한 복부를 갖는 것 외에도 강한 코어를 갖는 것은 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 이는 코어가 강하면 일반적인 움직임이 강하고 통증이 없음을 의미합니다. 이 통증은 일반적으로 약한 코어로 인해 발생하므로 강한 코어는 허리 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다.

강한 코어를 갖는 것은 또한 코어 근육이 신경계와 함께 이러한 장기를 둘러싸고 있기 때문에 장기를 보호하는 데 도움이 됩니다. 강한 근육은 심장과 같은 필수 기관이 최대한의 기능을 발휘할 수 있도록 합니다.

코어는 자세와 관련하여 중요합니다. 코어가 강하면 좋은 자세를 유지하고 요통이나 어려움을 예방하는 데 필요한 근육 지원으로 서고, 앉고, 걷고, 달릴 수 있습니다.

이 모든 점을 염두에 두고, 절실히 필요한 최적의 코어를 얻기 위해 따를 수 있는 8가지 훌륭한 코어 운동이 있습니다.

 

1. 플랭크

최고의 코어 운동 중 하나인 플랭크는 몸 전체를 흐르는 근육에 집중합니다.

1. 정면에 누워 팔꿈치가 어깨 너비만큼 떨어져 있는지 확인하면서 몸을 팔꿈치 위로 부드럽게 들어 올리십시오.
2. 천천히 발끝으로 몸을 일으켜 유지하십시오.
3. 초보자: 가능한 한 오랫동안 플랭크를 유지해 보십시오. 30초에서 1분을 목표로 하고 운동할 때마다 이것을 늘립니다.
4. 고급:  기본 플랭크를 마스터한 후에는 사이드 플랭크를 포함하여 다양한 플랭크 변형을 시도해 보십시오. 이러한 플랭크는 코어 근육에 도전하는 데 좋습니다.

https://www.youtube.com/watch?v=K2VljzCC16g&t=7s 

 

2. 사이드 잭 나이프

이 운동은 복근에 좋으며 코어 근육에 효과적인 운동을 제공합니다. 다리를 들어 올릴 때 사근을 압박합니다.

https://www.youtube.com/watch?v=JdPSb1pcZ6Y

 

1. 다리를 거의 곧게 펴고 바닥에서 약간 들어 올린 상태로 옆으로 눕습니다.
2. 몸통을 바닥에서 들어 올리고 왼쪽 팔뚝을 바닥에 대고 균형을 유지합니다. 팔꿈치가 발을 향하도록 다른 손을 오른쪽 귀 뒤에 잡습니다.
3. 몸통을 고정한 상태에서 다리를 몸통 쪽으로 들어 올립니다. 몸의 옆구리가 늘어나는 것을 느끼고 몇 초간 멈춥니다.
4. 천천히 다리를 내립니다.
5. 초심자: 방향을 바꾸기 전에 이것을 10회씩 3세트 반복합니다.
6. 고급:  상복부와 하복부를 동시에 사용하는 고급 버전을 시도하십시오.

 

3. 스쿼트

스쿼트가 포함된 코어 운동이 필수적입니다. 스쿼트는 안정성과 이동성에 도움이 될 뿐만 아니라 복부에서 아래쪽으로 몸 전체를 통해 근육을 작동시켜 모든 면에서 최적의 운동을 만듭니다.

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 시작하여 등을 곧게 펴고 어깨를 뒤로 당긴 다음 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다.
2. 천천히 무릎을 구부리고 의자에 앉으려는 것처럼 엉덩이를 바깥쪽으로 내립니다.
3. 허벅지가 바닥과 평행이 되고 무릎이 발목보다 약간 위에 위치하며 머리와 어깨가 무릎 위에 일직선이 되도록 몸을 낮춥니다.
4. 다리와 엉덩이 근육을 사용하여 천천히 밀어 올리고 체중을 전체에 고르게 분산시킨 다음 다시 선 자세로 돌아옵니다.
5. 초보자:  스쿼트 10회씩 3세트 반복하는 것으로 시작하여 각 세트의 스쿼트 양을 매일 1스쿼트씩 늘립니다.
6. 고급:  이 동작을 더 어렵게 하려면 핸드헬드 웨이트를 추가하여 운동 내내 옆에 두십시오. 강도를 높이려면 가중치를 늘리십시오.

반응형

4. 팔, 다리, 가슴 올리기

이 동작은 실제로 코어 근육에 집중하고 코어 근육이 최대한의 잠재력을 발휘할 수 있도록 합니다.

 

1. 바닥에 누워 팔을 쭉 뻗고 다리를 곧게 펴고 얼굴을 아래로 향하게 합니다.
2. 두 팔을 천천히 최대한 높이 들고 동시에 두 다리를 들어 올립니다.
3. 이 자세를 몇 초 동안 유지한 다음 팔과 다리를 다시 바닥으로 내립니다.
4. 초보자: 코어 근육을 사용하는 시간을 늘리기 위해 10회씩 3세트를 합니다.
5. 고급: 앞쪽에 코어를 사용하고 다리와 팔을 위로 올린 상태에서 등을 조심스럽게 롤링하여 운동에 롤링을 추가해 보세요. 이렇게 하면 코어 근육이 더 많이 작동합니다.

 

5. 네 발 달린 동물

이 동작은 복부 근육을 강화하고 균형을 향상시킵니다.

1. 손과 무릎에서 시작하십시오. 어깨 바로 아래에 손을 대고 머리와 목을 등과 정렬하고 복근을 조입니다.
2. 오른팔을 바닥에서 들고 앞으로 뻗으십시오. 5초 동안 이 자세를 유지합니다. 오른팔을 내리고 왼팔로 반복하십시오.
3. 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올리고 근육을 사용하여 균형을 유지하십시오. 5초간 유지하고 다리를 바닥으로 내립니다. 왼쪽 다리로 반복합니다.
4. 초보자: 팔과 다리 전체 움직임을 각각 5회 반복하여 자세를 유지하는 시간을 늘리고 도전을 추가합니다.
5. 고급: 추가 도전을 위해 손에 웨이트를 들고 있거나 반대쪽 팔과 다리를 함께 들어 코어 근육을 더 많이 사용하십시오.

 

6. 복부 홀드

처음에는 어려울 수 있지만 이 동작은 코어의 힘을 키우는 데 도움이 됩니다.

1. 튼튼한 의자가 있는지 확인하십시오.
2. 의자 가장자리에 똑바로 앉아 옆에 있는 의자에 손을 대고 양 옆을 잡습니다.
3. 복근에 힘을 주고 발가락을 땅에서 2-4인치 정도 부드럽게 들어 올리고 의자에서 엉덩이를 들어 올립니다.
4. 초보자: 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지합니다. 5~10초 동안 조준합니다.
5. 고급:  최대 1분 동안 자세를 유지하거나 무릎에 안정적인 웨이트를 추가하여 추가 저항을 생성하고 복부를 더 많이 사용하여 도전해 보십시오.

 

7. 사이드 크런치

코어 운동의 일부인 사이드 크런치는 복부를 목표로 삼는 좋은 방법입니다.

1. 다리를 서로 위에 놓고 왼쪽으로 눕습니다.
2. 대략 90도 각도가 되도록 무릎을 구부립니다.
3. 팔꿈치가 위를 향하도록 오른손을 오른쪽 귀로 이동하여 시작합니다. 사근에 타는 듯한 느낌이 들 때까지 위아래로 약간 움직이기 시작합니다. 반대편에서 반복하십시오.
4. 초보자:  복근에 도전할 준비가 되었다고 느끼면 양쪽 모두 10회씩 3회 반복합니다.
5. 고급:  아래는 고급 사이드 크런치

https://www.youtube.com/watch?v=1UZGX54_e1A 

 

8. 안정성 공 사용

스태빌리티 볼을 이용한 간단한 운동은 크런치나 윗몸일으키기와 같은 고전적인 벨리 토너보다 두 배나 많은 코어 근육을 활성화할 수 있으므로 투자할 가치가 충분합니다.

초보자 를 위한 이 코어 운동은 안정성 공을 사용하는 방법에 대한 훌륭한 소개입니다. 이것을 나머지 운동에 통합하거나 시간 제약이 있는 경우 특정 운동을 선택하십시오.

https://www.youtube.com/watch?v=EzxYTsfuB6c&feature=emb_title 

이것은 코어를 최대로 작동시키는 고급 안정성 볼 운동에 적합합니다.

https://www.youtube.com/watch?v=gwwNST1hwgI

 

 

 

코어 운동을 할 때의 팁

• 운동 일정을 적어두면 동기 부여를 높게 유지하는 데 도움이 됩니다. 당신이 하는 각 일일 운동의 주간 또는 월간 시간표로 시작하십시오. 무게와 강도를 추가하여 각 운동에 대해 수행할 담당자 수를 정확히 표시하고 일주일 또는 한 달 동안 진행 상황을 표시해야 합니다.
• 자신의 한계를 인식하십시오. 어떤 단계에서든 통증을 느끼면 즉시 운동을 중단하십시오. 쉽게 시작하고 진행하십시오. 이렇게 하면 운동이 훨씬 더 유익하고 부상을 방지하는 데 도움이 됩니다.
• 쉽게 탈수 될 수 있으므로 운동을 할 때 항상 물을 충분히 섭취하십시오.
• 허리 통증이 있거나 임신 중인 경우 이러한 운동이 적합하지 않을 수 있으므로 의사와 상담하십시오.