나이 들어도 튼튼한 체력? 블랙베리와 사과처럼 플라보놀이 풍부한 식품 드세요!

나이가 들어도 튼튼한 체력을 유지하고 싶으신가요? 블랙베리와 사과처럼 플라보놀이 풍부한 식품이 도움이 될 수 있습니다.

나이가 들면 체력 저하, 청력 상실, 허약 체질이 되는 등 건강에 관해서는 누구나 예상할 수 있는 일들이 있습니다.

이제 새로운 연구에 따르면 사과와 블랙베리와 같이 플라보놀이 풍부한 식품을 섭취하면 후자의 발병 가능성을 낮출 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

 

마커스 노화 연구소에서 수행된 이 연구에 따르면 플라보놀을 하루 10mg 더 섭취할 때마다 낙상, 골절, 장애, 입원, 사망 위험이 크고 노인의 약 10~15%에게 영향을 미치는 허약성 질환이 발생할 확률이 20%씩 감소하는 것으로 나타났습니다.

특히 퀘르세틴이라는 플라보노이드가 함유된 사과와 블랙베리와 같은 식품이 노쇠 예방에 가장 중요할 수 있다는 결론을 내렸습니다.

이 연구 결과에 대해 연구 저자는 보도 자료에서 다음과 같이 말했습니다: "하루에 사과 한 개를 먹으면 의사(또는 허약)를 멀리할 수 있다는 옛 속담에 어느 정도 타당성이 있을 수 있습니다."

연구진은 또한 "중간 크기의 사과 한 개에는 플라보놀 성분이 약 10mg 함유되어 있기 때문에 개인이 하루에 10mg의 플라보놀 섭취량을 쉽게 섭취할 수 있다"고 언급했습니다.

 

 

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플라보놀과 허약함: 어떤 연관성이 있을까요?

"플라보놀은 플라보노이드라고 하는 더 큰 화합물 계열의 일부를 구성하는 6가지 화합물 중 하나입니다."라고 Plant Based Health Online의 공동 설립자인 시린 카삼(Shireen Kassam) 박사는 설명합니다. "이 화합물군은 다양한 과일과 채소에서 발견되며 일반적으로 체내에서 항산화제 역할을 하여 활성산소에 의한 산화 스트레스로부터 세포를 보호합니다."라고 설명합니다.

카삼은 플라보놀이 풍부한 식품을 섭취하면 염증 및 세포 스트레스 수치가 낮아져 다음과 같은 다양한 만성 질환의 위험이 낮아진다고 언급했습니다:

-심혈관 질환
-제2형 당뇨병
-암
-치매

탑 뉴트리션 코칭의 공인 영양사 캐슬린 벤슨은 노쇠와 관련하여 플라보놀은 여러 가지 방법으로 노쇠를 예방한다고 말합니다.

"노쇠는 노화와 함께 가장 흔하게 나타나는 증상이며 신체 기능의 전반적인 저하를 의미합니다. 근육량 감소, 체중 감소, 거동 곤란, 피로감 등 노쇠의 전형적인 특징이 여러 가지 있습니다."라고 그녀는 언급했습니다.

벤슨은 플라보놀이 신체에서 어떻게 작용하는지에 대한 정확한 이해는 아직 연구 중이지만, 다양한 실험을 통해 플라보노이드가 항알레르기, 항염증, 항바이러스, 항산화 특성을 가지고 있어 노쇠를 예방할 수 있다는 사실이 밝혀졌다고 말했습니다.

그녀는 플라보놀은 다른 식물성 영양소와 함께 신체 전반에 걸쳐 다양한 메커니즘으로 작용한다고 언급했습니다.

"예를 들어 가장 많이 연구된 플라보노이드 중 하나인 케르세틴은 강력한 항산화 특성과 다른 영양소와 시너지 효과를 내기 때문에 노화 관련 장애에 도움이 될 수 있습니다. 간단히 말해, 케르세틴은 자연적으로 신체의 다른 화학적 과정이 제 역할을 할 수 있도록 돕는다는 뜻입니다."라고 벤슨은 설명합니다.

염증을 줄이는 것이 핵심

카삼에게 있어 플라보놀과 허약함 사이의 긍정적인 관계는 모두 염증이라는 한 단어에 달려 있습니다.

"플라보놀은 신체의 염증과 세포 스트레스 수준을 감소시켜 노쇠를 예방할 수 있기 때문에 긍정적인 결과가 나올 가능성이 가장 높습니다."라고 그녀는 추론합니다.

"대부분의 건강 상태는 염증에 의해 발생하며, 염증이 만성화되면 신체적 변화를 일으켜 허약으로 이어질 수 있습니다. 따라서 염증을 줄이면 근육량과 체중이 감소할 가능성이 낮아지고 면역 체계가 더 잘 기능할 수 있습니다."라고 카삼은 추측했습니다.

궁극적으로 두 전문가는 이 연구 결과가 긍정적인 발전이며, 사람들이 나이가 들어감에 따라 우선순위를 정해야 할 특정 과일과 채소를 결정하는 데 도움이 될 수 있다는 데 동의했습니다.

카삼은 허약함이 전반적인 건강과 행복감에 큰 영향을 미칠 수 있다고 지적했습니다.

"허약함은 감염, 낙상 위험 증가, 입원 필요성, 장기 요양 필요성 등 다양한 질환으로 인한 부작용의 위험 증가와 관련이 있습니다."라고 그녀는 지적했습니다.

플라보놀이 풍부한 식단을 섭취하면 이러한 위험 중 일부를 무효화할 수 있습니다.

식단에 얼마나 많은 플라보놀을 섭취해야 할까요?

좋은 소식은 플라보놀이 풍부한 식품을 많이 먹어야만 효과를 볼 수 있는 것은 아니라는 것입니다.

전반적인 건강을 유지하기 위해 과일과 채소를 충분히 섭취하는 것이 좋지만, 카삼은 이 연구에 따르면 소량만 섭취해도 긍정적인 효과를 볼 수 있다고 말합니다.

"중간 크기의 사과 하나에 들어 있는 10mg만 섭취해도 상당한 효과를 볼 수 있는 것으로 나타났습니다. 하지만 건강을 유지하려면 다양한 색상의 과일과 채소를 포함한 다양한 건강 식물성 식품을 섭취하는 것이 핵심입니다."라고 그녀는 말합니다.

 

플라보놀이 풍부한 식품의 섭취량을 늘리는 방법

이제 플라보놀의 필요량을 알았으니 플라보놀이 풍부한 식품의 섭취량을 늘리려면 어떻게 해야 할까요?

벤슨은 다음과 같은 식품을 식단에 추가할 것을 권장합니다:

-블루베리
-브로콜리
-적 양파
-아루굴라

결정적으로, 그녀는 식단을 크게 바꿀 필요는 없다고 언급했습니다.

"혼합 그린 샐러드에 케일 반 컵을 넣고 다진 적양파 1큰술과 다른 선호하는 재료를 얹어 먹으면 10mg을 조금 넘을 수 있습니다."라고 그녀는 지적합니다.

또한, 하룻밤 묵은 귀리에 블루베리 한 줌을 넣거나, 사과(케르세틴이 약 10mg 함유되어 있음)를 얇게 썰어 좋아하는 견과류 버터와 함께 먹거나, 브로콜리를 간식으로 먹을 수도 있습니다.

플라보놀과 같은 한 가지 식이 성분에만 집중하는 것은 불쾌감을 줄 수 있지만, 카삼은 이를 권장하지 않습니다.

대신, 노화와 관련된 신체 기능 저하를 늦추려면 식단을 전체적으로 살펴보는 것이 좋다고 말합니다.

"과일, 채소, 통곡물, 콩, 견과류, 씨앗 등 건강한 식물성 식품을 중심으로 한 식단은 노화와 함께 건강을 유지하는 가장 좋은 방법으로 간주되며 허약함을 줄이는 데도 도움이 됩니다."라고 그녀는 지적합니다.

 

기사출처

https://www.healthline.com/health-news/want-to-stay-strong-as-you-age-flavonol-rich-foods-like-blackberries-and-apples-can-help#How-to-increase-your-intake-of-flavonol-rich-foods