건강한 모발 성장을 위해 먹어야 할 12가지 음식

모발은 피부 바깥에 보이는 모발의 일부인 모간과 피부 밑에 숨어 있는 모낭이라는 두 가지 구조로 이루어져 있습니다. 두피에는 약 10만 개의 모간이 있으며, 모간은 시시각각 다양한 모발 성장 단계에 있습니다. 모발 성장은 아나겐(성장), 카타겐(퇴행), 휴지기(휴식), 외인성(탈모)의 네 단계로 진행됩니다.1

 

모간의 수명 주기는 약 3.5년이며, 모발은 한 달에 평균 0.05인치의 속도로 자랍니다. 모발은 모낭에서 자라며, 모낭은 건강하고 영양을 유지하기 위해 특정 영양소에 의존합니다. 모낭 세포는 신체에서 가장 빠르게 분열하는 세포 중 하나이며 영양 결핍, 독소 및 영양 실조에 민감하여 모발 성장과 탈모를 유발할 수 있습니다.

 

또한 특정 영양소는 모발 성장 주기의 조절과 전반적인 모발 건강에 필요합니다.2 따라서 모발 건강에 필요한 영양소가 풍부한 균형 잡힌 식단을 따르는 것은 최적의 모발 성장을 지원하는 데 매우 중요합니다.

 

다음은 건강한 모발 성장에 도움이 되는 최고의 식품 12가지입니다.

 

 

해바라기 씨앗

해바라기씨에는 건강한 모발 성장에 필요한 두 가지 영양소인 식물성 단백질과 비타민 E가 풍부합니다. 비타민 E는 강력한 항산화 작용을 하며 모발 성장을 방해하는 것으로 알려진 산화적 손상으로부터 모낭 세포를 보호하여 모발 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다.3

 

비타민 E가 풍부한 식품 섭취가 모발 성장에 어떻게 도움이 되는지는 명확하지 않지만, 연구에 따르면 혈중 비타민 E 수치가 낮으면 피부 및 모발 장애를 유발하고 건강한 모발 성장을 방해할 수 있다고 합니다.

 

해바라기씨 1온스에는 비타민 E 일일 영양소 기준치(DV)의 49%가 함유되어 있으며, 모낭 기능과 모발 성장에 필요한 단백질이 거의 5g 함유되어 있습니다. 또한 해바라기씨에는 건강한 모발을 유지하는 데 필요한 미네랄인 셀레늄과 아연이 풍부합니다.4

 

블랙베리

초가공 식품이 풍부한 식단, 흡연 및 기타 요인으로 인해 발생하는 염증은 휴지기에서 탈모기로의 전환을 가속화하며 탈모의 진행과 관련이 있습니다. 염증은 원형 탈모증, 스트레스로 인한 탈모, 남성형 탈모증이라고도 하는 남성형 및 여성형 탈모증과 같은 일반적인 탈모 질환과 관련이 있습니다.2

 

블랙베리에는 안토시아닌, 엘라그산, 케르세틴과 같은 항염증 및 항산화 페놀 화합물이 풍부합니다.5

 

이러한 화합물이 풍부한 식품을 섭취하면 활성산소와 같은 유해한 화합물이 신체의 항산화 방어력을 압도할 때 발생하는 상태인 산화 스트레스를 낮추고 모낭 세포를 산화 손상으로부터 보호하여 건강한 모발 성장을 촉진할 수 있습니다.

 

블랙베리는 섭취할 수 있는 최고의 항산화제 공급원 중 하나입니다. 실제로 블랙커런트, 레드 라즈베리, 레드커런트, 블랙베리, 구스베리, 조스타베리 등 6가지 베리의 총 페놀 및 안토시아닌 함량과 총 항산화 활성을 평가한 2020년 연구에 따르면 블랙베리가 포함된 모든 베리 중에서 항산화 및 안토시아닌 수치가 가장 높은 것으로 나타났습니다.6

 

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호박씨

스트레스를 받으면 휴지기 전환을 촉진하고 정상적인 모발 성장 주기가 중단되어 과도한 모발 탈락과 탈모로 이어지는 탈모의 일종인 휴지기 탈모를 유발할 수 있습니다.2

 

남성형 탈모증과 같은 탈모 장애가 있는 사람에게서 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 높아지는 것도 관찰되었습니다.2

 

마그네슘은 신체의 스트레스 반응에 중요한 역할을 하며 스트레스의 부작용으로부터 신체를 보호하는 미네랄입니다. 마그네슘 수치가 최적 이하이거나 부족하면 스트레스에 대한 민감성이 높아져 모발 성장에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.7

 

호박씨는 마그네슘의 훌륭한 공급원으로, 156밀리그램(mg), 즉 하루 권장량의 37%를 공급합니다. 호박씨는 또한 모발 건강에 필수적인 아연, 구리, 철분, 단백질도 제공합니다.4

 

렌틸콩

단백질은 모발 성장 주기에 필수적이며 단백질 섭취가 부족하면 모발 성장, 구조 및 모발 색소 침착에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 연구에 따르면 단백질 섭취가 감소하면 휴지기 탈모를 유발하고 모발 성장이 저하될 수 있습니다.2

 

또한, 단백질의 구성 요소인 특정 아미노산 결핍은 탈모를 경험하는 사람들에게 더 흔합니다. 예를 들어, 남성형 탈모증 환자는 필수 아미노산인 히스티딘, 류신, 발린이 결핍되어 있을 가능성이 높습니다.2

 

렌틸콩은 단백질이 가장 풍부한 식물성 식품 중 하나로, 익힌 컵당 17.9g의 단백질을 제공하며, 이는 큰 달걀 두 개에 들어 있는 단백질보다 거의 30% 더 많은 양입니다. 렌틸콩에는 류신, 이소류신, 라이신, 발린 등 적절한 모발 성장에 필요한 아미노산이 풍부하게 함유되어 있습니다.4

 

연어

연어에는 모발 건강과 성장에 도움이 되는 영양소인 단백질, 비타민 D, 비타민 B12, 오메가-3 지방이 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

자연산 연어에는 3온스 제공량당 도코사헥사엔산(DHA)이 1.24g, 에이코사펜타엔산(EPA)이 0.59g 함유되어 있습니다. 이러한 지방은 강력한 항염증 작용을 하며 모낭을 산화 손상으로부터 보호하고 건강한 모발 성장 주기를 지원하며 모발 밀도를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.84

 

또한 연어는 모발 건강에 필수적인 영양소인 비타민 D가 풍부한 몇 안 되는 식품 중 하나입니다. 연구에 따르면 비타민 D는 정상적인 모발 주기와 모발의 휴지기 또는 성장기 시작에 필요한 것으로 나타났습니다. 연어는 또한 모낭의 성장에 관여하는 비타민 B12를 제공합니다.2

 

아보카도

아보카도에는 니아신, 비타민 E와 C, 엽산, 마그네슘 등 모발 건강을 증진하는 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

비타민 C는 체내에서 강력한 항산화제 역할을 하며 모낭을 산화 스트레스로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 비타민 C는 모발 성장 주기 조절에 필수적인 미네랄인 철분의 적절한 흡수에도 필요합니다.92

 

아보카도는 또한 건강한 모발에 필요한 비타민 B군인 엽산을 제공합니다. 엽산이 결핍되면 모발, 피부, 손톱에 변화가 생길 수 있으며 탈모와 관련이 있습니다.10

 

7온스 아보카도 한 개는 엽산, 비타민 E, 비타민 C의 일일 필요량의 각각 41%, 28%, 22%를 충족합니다.4

 

내장 육류

소 간과 같은 내장육은 모발 성장 주기 조절에 관여하는 미네랄인 철분, 아연, 셀레늄을 공급합니다.

 

전 세계적으로 가장 흔한 영양 결핍인 철분 결핍은 탈모를 유발할 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 만성 휴지기 탈모증, 남성형 탈모증, 원형 탈모증이 있는 사람은 철분의 저장 형태인 페리틴 수치가 낮을 가능성이 높다고 합니다.2

 

3온스 분량의 소 간은 일일 철분 필요량의 31%를 충족시키며 철분 수치가 낮은 사람들에게 현명한 선택입니다. 소 간에는 또한 단백질, 구리, 아연, 비타민 B12, 셀레늄이 풍부하여 건강한 모발 성장을 촉진하는 데 도움이 됩니다.4

 

소 간과 같은 내장육에는 비타민 A가 매우 많이 함유되어 있습니다. 비타민 A는 피부와 모발 건강을 포함한 전반적인 건강에 필요하지만, 일반적으로 비타민 A를 고용량으로 보충할 때 발생하는 과도한 양의 비타민 A를 섭취하면 탈모를 유발할 수 있습니다.2

 

굴

굴은 모발 주기 조절에 중요한 역할을 하는 아연의 풍부한 공급원입니다. 혈중 아연 농도가 낮거나 결핍되면 휴지기 탈모와 모발이 부서지기 쉬운 것으로 알려져 있습니다.

 

연구에 따르면 원형 탈모증이나 남성형 탈모증과 같은 탈모를 유발하는 질환이 있는 사람은 탈모 장애가 없는 사람에 비해 아연 수치가 낮다고 합니다.2

 

굴은 아연의 훌륭한 공급원으로, 굴 두 개만 먹어도 아연의 일일 필요량을 100% 충족할 수 있습니다. 굴은 또한 단백질, 비타민 B12, 셀레늄 등 모발 건강에 중요한 다른 영양소도 제공합니다.4

 

그릭 요거트

그릭 요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 훨씬 높으며, 6온스 용기에 17g의 단백질이 함유되어 있는 반면, 일반 요거트는 같은 양을 먹어도 6g에 불과합니다. 단백질 섭취가 부족하면 탈모와 모발이 가늘어질 수 있으므로 매 끼니와 간식마다 단백질이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 중요합니다.2

 

그릭 요거트에는 산화 손상으로부터 모낭을 보호할 수 있는 미네랄인 셀레늄과 비타민 B12도 풍부하게 함유되어 있습니다. 비타민 B12 결핍은 염증성 장 질환(IBD)과 같이 흡수 장애를 유발하는 건강 질환을 앓고 있거나 비건 채식과 같은 제한적인 식단을 따르는 사람들과 같은 특정 인구 집단에서 더 흔합니다. 비타민 B12 결핍은 탈모를 유발할 수 있습니다.9

 

그릭 요거트 7온스 제공량은 하루 필요량의 40% 이상을 비타민 B12와 셀레늄으로 채울 수 있습니다.4

 

생강

산화 스트레스는 조기 탈모의 원인이 되며 모발 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 신체의 항산화 방어 기능이 활성산소와 같은 높은 수준의 반응성 화합물로 인해 압도되면 산화 스트레스가 발생하여 모낭 세포가 손상될 수 있습니다.

 

생강에는 페놀 화합물인 진저롤과 쇼가올을 비롯한 다양한 화합물이 함유되어 있어 반응성이 높은 화합물인 말론다이알데히드를 비롯한 체내 산화 스트레스 표지자를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

남성형 탈모증을 포함한 일부 탈모 장애가 있는 사람은 항산화 활성이 감소하고 혈중 말론디알데히드 수치가 높은 것으로 나타났습니다.11

 

2015년 41명의 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 연구에서 12주 동안 매일 생강 분말 2g을 섭취한 환자는 대조군에 비해 혈중 말론다이알데히드 수치가 현저히 감소한 것으로 나타났습니다.12

 

콜라겐 파우더

모발 성장에 도움이 되는 영양소인 단백질 섭취를 쉽게 늘리려면 콜라겐 파우더를 식단에 포함시켜 보세요.

 

단백질은 모발의 주성분이며, 모발 섬유의 주성분은 아미노산으로 이루어진 케라틴입니다. 연구는 제한적이지만, 일부 연구에 따르면 콜라겐을 함유한 보충제는 모발 성장 촉진에 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

현재 식단에 단백질이 부족하다면 모발 성장에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 콜라겐 펩타이드는 커피나 스무디와 같은 따뜻한 음료나 차가운 음료, 오트밀이나 치아 푸딩과 같은 레시피에 첨가하여 단백질 섭취량을 늘릴 수 있습니다.

 

짙은 잎채소

시금치, 케일, 아루굴라 같은 짙은 잎채소에는 비타민 B와 비타민 C 등 모발 건강에 중요한 영양소가 농축되어 있습니다. 연구에 따르면 짙은 잎채소와 같은 신선한 채소가 풍부한 식단을 따르는 것이 탈모 환자의 모발 성장 개선에 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

24개의 연구를 포함한 2020년의 한 리뷰에 따르면 짙은 잎채소와 같은 채소가 풍부한 지중해식 식단은 남성형 탈모증 환자의 모발 건강과 성장을 촉진하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.14

 

짙은 잎채소에는 케르세틴, 캠페롤과 같은 항염증 및 항산화 식물 화합물과 비타민 C가 풍부하여 모낭을 건강하지 못한 모발과 탈모로 이어질 수 있는 손상으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.15