음식을 먹는 순서가 혈당에 미치는 영향

한 종류의 음식을 다른 음식보다 먼저 먹는 것이 건강에 영향을 미칠까요?

푸드 시퀀싱(또는 식사 시퀀싱)이라고도 하는 일부 웰빙 인플루언서와 영양 전문가들은 특정 음식을 다른 음식보다 먼저 먹어야 한다고 주장하고 있습니다.

인터넷에 유포되는 틱톡 동영상에서는 이러한 음식 '순서 지정'이 불필요한 간식을 끊고 식욕을 억제하며 다낭성 난소 증후군 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 주장합니다.

이러한 효능의 대부분은 혈당 수치와 특정 음식의 앞뒤에 어떤 음식을 먹느냐에 따라 혈당이 더 급격하게 상승할 수 있다는 것과 관련이 있습니다.

권장되는 음식의 섭취 순서에 대한 정해진 규칙은 없지만, 생채소 또는 익힌 채소, 단백질과 건강한 지방, 마지막으로 탄수화물 순으로 섭취하는 것이 일반적입니다.

공인 영양사가 말하는 음식 순서와 그 이점에 대해 알아보고, 자신의 영양 습관에 적용할 가치가 있는지 알아보세요.

반응형

혈당 조절과 푸드 시퀀싱의 연관성

소셜 미디어의 주장을 항상 가볍게 여겨서는 안 되지만, 음식을 먹는 순서가 혈당과 관련이 있다는 생각은 실제로 몇 가지 장점이 있습니다.

푸드 시퀀싱을 실천하는 대부분의 사람들이 권장하는 대로 탄수화물보다 지방과 단백질을 먼저 섭취하면 포만감을 더 크게 느낄 수 있습니다.

특히 탄수화물보다 먼저 지방과 단백질을 섭취하면 글루카곤 유사 펩타이드-1(GLP-1)이라는 호르몬의 분비를 촉진하여 위 배출을 지연시키고 식후 포도당(혈당) 관리를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.1

이는 포만감을 더 오래 느끼고 과식을 예방하며 식욕을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.

단백질과 건강한 지방 외에도 탄수화물을 섭취하기 전에 채소를 통해 섭취하는 식이섬유를 섭취하면 식후 포도당 증가, 즉 혈당 스파이크를 크게 줄일 수 있습니다.1

2022년에 발표된 한 연구에서는 탄수화물 섭취 전에 채소를 섭취하는 것이 제2형 당뇨병 환자의 혈당에 어떤 영향을 미치는지 평가했습니다. 그 결과, 5년 동안 이 식습관을 따른 참가자들의 헤모글로빈 A1C(최근 3개월 내 평균 혈당 수치)가 크게 개선된 것으로 나타났습니다.2

이 데이터는 음식 시퀀싱이 전반적인 혈당 조절에 미치는 영향에 대한 사례를 제시하지만, 임상적 유효성을 확인하려면 아직 더 많은 연구가 필요합니다.

2022년에 발표된 8건의 체계적 문헌고찰에 따르면 식사 시퀀싱을 실천한 제2형 당뇨병 환자는 식사 시퀀싱을 따르지 않은 환자와 비교했을 때 헤모글로빈 A1C, 혈장 포도당, 혈장 인슐린, 혈장 GLP-1 수치가 거의 또는 전혀 차이가 없는 것으로 나타났습니다.3

해당 리뷰의 저자는 제2형 당뇨병에 대한 표준 식단 조언을 넘어 식사 시퀀싱을 권장하는 것의 잠재적 이점에 대한 강력한 증거가 없다는 결론을 내렸습니다.3

따라서 식사 순서는 도움이 될 수 있지만, 혈당 수치를 관리할 수 있는 확실한 방법은 아닙니다.

혈당 관리를 위한 실용적인 팁

전문가들은 식품 시퀀싱을 사용하든 다른 방법을 사용하든 장기적인 건강을 위해 혈당 수치를 유지하는 것이 중요하다고 강조합니다.

"혈당 조절은 장기적인 합병증을 예방하는 데 중요합니다."라고 공인 영양사 영양사이자 '쉬운 당뇨병 요리책'의 저자 메리 엘렌 핍스, MPH, RDN, LD는 Health에 말했습니다.

당뇨병 환자 중 "고혈당이 오래 지속되고 혈당이 자주 급변하면 망막병증, 신장 질환, 심장 질환, 신경 병증(눈의 혈관 손상) 등과 같은 당뇨병 합병증이 발생할 수 있습니다."라고 Phipps는 말했습니다. "혈당을 가능한 한 자주 정상 범위로 유지하면 이러한 합병증 발생 위험을 줄이거나 지연시킬 수 있습니다."

핍스는 음식 순서가 당뇨병 환자에게 미치는 영향을 확인하기 위해서는 더 많은 데이터가 필요하지만, 당뇨병 발병 위험이 높은 사람이나 이미 당뇨병 전단계 또는 당뇨병 진단을 받은 사람은 "식사 후 혈당을 개선하기 위해" 녹말이 없는 채소로 식사를 시작한 다음 단백질로 넘어간 다음 탄수화물로 마무리하는 것을 고려해야 한다고 설명했습니다.

공인 영양사이자 The Mindful Gut, LLC의 소유주인 아만다 사우세다(Amanda Sauceda, MS, RD)는 당뇨병이 없는 사람들도 혈당 조절이 되지 않으면 배고픔을 느끼고 에너지 수준이 낮아질 수 있기 때문에 이러한 간단한 식단 변경을 통해 혜택을 볼 수 있다고 설명합니다.

"이런 경우 단 음식을 간식으로 먹거나 과식할 가능성이 더 높습니다."라고 그녀는 말합니다.

혈당 수치를 효과적으로 관리하려면 식단, 운동, 생활 습관 교정을 포함한 균형 잡힌 접근 방식을 채택하는 것이 중요합니다. 몇 가지 실용적인 팁은 다음과 같습니다:

균형 잡힌 식단을 따르세요: 단순 탄수화물과 당분보다 섬유질, 저지방 단백질, 건강한 지방이 풍부한 식단을 우선시합니다. 통곡물, 살코기, 과일, 채소, 견과류를 선택하세요.

규칙적인 운동을 포함합니다: 신체 활동은 근육이 혈당 수치를 효과적으로 낮추는 데 도움이 됩니다. 일주일 중 대부분의 날에 30분 이상의 적당한 활동을 목표로 합니다.

식사량 조절을 실천합니다: 건강에 좋은 음식이라도 많은 양을 섭취하면 혈당이 급상승할 수 있습니다. 매 끼니마다 적절한 양을 유지하도록 노력하세요.

정기적인 모니터링을 통합합니다: 혈당 수치를 정기적으로 추적하여 다양한 음식, 활동, 스트레스 수준이 혈당에 어떤 영향을 미치는지 파악하세요.

계획된 식사를 즐기세요: 혈당 수치를 일정하게 유지하려면 매일 같은 시간에 식사와 간식을 먹도록 노력하세요. 식사를 거르지 마세요.

음식 순서 외에 다른 식습관도 건강한 혈당 범위를 유지하는 데 중요할 수 있다는 점도 주목할 필요가 있습니다.

필립스는 혈당 급증을 피하기 위해 탄수화물만 단독으로 섭취하지 말 것을 제안합니다. "탄수화물과 식물성 지방, 단백질, 섬유질을 함께 섭취하세요."라고 그녀는 말합니다.

소세나는 혈당 조절에 도움이 되려면 "접시에 담긴 음식의 비율과 먹는 순서에 신경을 쓰는 것이 더 중요할 수 있다"고 덧붙였습니다. 단백질, 지방, 섬유질을 골고루 섭취하면 "포만감과 활력을 느끼고 혈당을 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다."

하지만 궁극적으로 혈당 관리는 자신과 신체에 가장 잘 맞는 것이 무엇인지에 달려 있습니다.

핍스는 "사람마다 다르기 때문에 자신에게 가장 효과적인 방법이 다른 사람에게는 효과가 없을 수도 있습니다."라고 말합니다. "식단이나 생활 방식에 큰 변화를 주기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다."