철분제를 비타민 C와 함께 복용해야 할까?

 

누구에게나 절친한 친구가 필요하죠. 버트와 어니, 구스와 매버릭, 빌과 테드... 그리고 철분과 비타민 C가 있습니다!

"친구의 도움으로 버텨요"라는 노래 가사를 기억하시나요? 비타민 C는 철분이 필요로 하는 든든한 친구로, 신체가 철분을 충분히 흡수하여 건강을 유지할 수 있도록 도와줍니다.

철분은 매우 중요한 영양소이기 때문입니다. 철분은 혈액에 산소를 운반하고 에너지를 공급하며 뇌 기능을 개선하는 등 여러 가지 중요한 역할을 합니다. 하지만 철분이 풍부한 식품을 통해 충분한 철분을 섭취할 수 없는 경우, 비타민 C를 식단에 추가하면 철분 흡수율을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

비타민 C가 철분 흡수를 돕는 방법

많은 식품에 철분이 함유 되어 있습니다. 하지만 철분에는 두 가지 유형이 있습니다: 육류, 해산물, 가금류와 같은 동물성 식품에 함유된 헴 철분은 체내 흡수가 더 쉽습니다. 식물성 식품에 함유된 비헴철은 체내에서 흡수하기가 더 어렵습니다.

"콩이나 시금치 같은 일부 식물성 식품에는 비헴철이 함유되어 있지만, 식물의 다른 특성으로 인해 철분 이용률이 떨어집니다."라고 공인 영양사 Devon Peart, RD, MHSc는 설명합니다.

하지만 비타민 C가 도움이 될 수 있습니다.

"철분이 풍부한 식물성 식품과 함께 비타민 C가 풍부한 식품을 함께 섭취하면 철분의 생체 이용률이 높아집니다."라고 그녀는 설명합니다. "이는 더 많은 철분을 흡수한다는 것을 의미합니다."

이 모든 것에 대한 과학적 설명은 매우 과학적이며 과학자나 의료인이 아니라면 이해하기 어려울 수 있습니다. 하지만 영양학적인 측면에서 볼 때, 철분이 전반적인 건강에 매우 중요함에도 불구하고 우리 몸은 때때로 식물성 식품에 함유된 철분을 흡수하는 데 어려움을 겪을 수 있다는 사실만 알아두면 충분합니다.

해결책은? 철분이 풍부한 음식을 먹을 때는 반드시 비타민 C가 풍부한 음식과 함께 섭취하세요. 역시 절친은 함께 하는 법이죠!

비타민 C가 많이 함유된 식품은 다음과 같습니다:

• 감귤류 과일.
• 십자화과 채소.
• 붉은 고추.
• 딸기.
• 토마토.
• 흰 감자.

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철분 부족의 위험이 있는 비건과 채식주의자

"동물성 식품을 전혀 먹지 않는다면 철분을 충분히 섭취하는 데 특히 어려움을 겪을 수 있습니다."라고 파트는 경고합니다.

이 모든 것은 헴철과 비헴철의 차이로 돌아갑니다. 헴철은 체내 흡수가 가장 쉽지만 동물성 식품에 함유되어 있으며, 동물성 식품을 먹지 않으면 흡수하기 쉬운 헴철을 섭취할 수 없습니다.

비건 또는 채식주의자 식단을 따르거나 육류를 많이 먹지 않는 경우, 다음과 같은 식품에 함유된 비헴철에 대부분 또는 전적으로 의존해야 합니다:

• 두부.
• 템페.
• 콩.
• 검은 눈 완두콩.
• 병아리콩.
• 짙은 잎이 많은 채소.
• 렌틸콩.
• 철분 강화 빵과 시리얼.

식단에서 철분을 충분히 섭취하지 않으면 피로, 어지러움 및 기타 증상을 유발할 수 있는 혈액 질환인 철분 결핍성 빈혈이 발생할 수 있습니다.

 

비타민 C가 빈혈에 도움이 될까요?

"철분 섭취가 충분하지 않다면 의료진이 식단을 바꾸거나 철분 보충제를 권할 수 있습니다."라고 Peart는 말합니다. 의료진은 일반적으로 오렌지 주스 한 잔과 함께 철분 보충제를 복용할 것을 권장하는데, 이는 비타민 C가 풍부하기 때문입니다.

그러나 최근의 한 연구에 따르면 빈혈 환자에게 비타민 C와 철분을 함께 섭취하는 것이 이전에 생각했던 것만큼 도움이 되지 않을 수 있다고 합니다. 2020년에 약 500명의 철분 결핍성 빈혈 환자를 대상으로 한 무작위 임상 시험에 따르면 철분 보충제를 단독으로 복용하는 것이 철분 보충제와 비타민 C를 함께 복용하는 것만큼이나 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

고기를 먹지 않고 무기력감을 느끼는 등 식단에서 철분을 충분히 섭취 하지 못한다고 의심되는 경우, 의료진과 상담할 수 있도록 예약하세요.

"철분 보충제는 소화 장애나 변비를 유발할 수 있으므로 보충제 복용을 시작하기 전에 의사의 지시를 받으십시오."라고 Peart는 조언합니다.

 

철분을 충분히 섭취하는 방법

대부분의 사람들은 매일 8~18밀리그램(mg)의 철분이 필요하지만, 우리가 섭취하는 철분은 대부분 흡수되지 않기 때문에 철분 섭취가 항상 그렇게 간단하지는 않다고 Peart는 설명합니다.

"보충제에는 일일 권장량이 26mg, 심지어 150mg까지 들어 있을 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다. "그래서 사람들은 8mg만 보충하면 된다고 생각할 수 있지만, 이는 충분하지 않습니다."

보충제보다는 음식을 통해 비타민과 영양소를 섭취하는 것이 좋습니다. 철분이 풍부한 식물성 식품을 섭취할 때는 체내 흡수에 도움이 되는 비타민 C가 풍부한 식품과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

"예를 들어 시금치 샐러드를 먹을 때는 레몬 주스를 뿌리거나 비타민 C가 풍부한 딸기, 오렌지 조각 또는 붉은 고추를 추가해 보세요."라고 Peart는 제안합니다. "이 모든 것이 시금치의 철분 흡수를 촉진하는 데 도움이 됩니다."

다음은 몇 가지 다른 아이디어입니다:

• 시금치를 넣은 스무디에 딸기 한 줌을 넣고 갈아줍니다.
• 구운 카레 토마토를 곁들인 렌틸콩 요리와 같은 렌틸콩 기반 요리에 토마토를 추가합니다.
• 병아리콩 후무스를 붉은 피망 조각과 함께 떠서 드세요.
• 두부와 브로콜리를 함께 볶아 풍미 가득한 채식 볶음 요리를 만들어 보세요.