새로운 습관을 들이는 데 실제로 며칠이 걸리나요?

아니요, 새로운 습관을 형성하는 데 21일이 걸리지 않습니다.

올해 초 미국 국립과학원회보(PNAS)에 발표된 새로운 연구에 따르면 습관 형성과 관련된 정해진 기간이 없다는 사실이 밝혀졌습니다.1

일반적으로 습관을 만드는 데 3주(21일)가 걸리는 것으로 알려져 있지만, 다양한 요인에 따라 기간은 달라질 수 있습니다.

연구 저자이자 캘리포니아 공과대학의 행동 경제학자인 콜린 카메러 박사는 보도자료를 통해 "습관을 형성하는 데 약 21일이 걸린다고 들었을지 모르지만, 그 추정치는 과학적 근거가 없는 것"이라고 말했습니다.2

"우리의 연구는 습관 형성의 속도가 해당 행동과 기타 다양한 요인에 따라 다르다는 생각을 뒷받침합니다."2

다음은 습관을 만드는 데 걸리는 시간과 새로운 행동을 지속하는 방법에 대한 전문가들의 권장 사항입니다.

습관 형성에 딱 맞는 기간은 없습니다 .

일반적으로 사람들이 습관을 형성하는 데 걸리는 시간을 파악하기 위해 카메라와 동료들은 머신러닝 도구와 수천 명에 대한 객관적인 대규모 데이터 세트를 사용했습니다.

 

특히 헬스장에 간 3만 명 이상의 사람들과 병원 근무 중 손을 씻은 3,000명의 병원 직원에 대한 정보를 수집했습니다. 그 후 머신러닝을 사용하여 이러한 행동이 습관화되는 데 걸리는 시간을 파악했습니다.

연구팀은 새로운 운동 루틴을 확립하는 데 평균적으로 최대 6개월이 걸릴 수 있다는 사실을 발견했습니다. 하지만 교대 근무 중에도 손을 씻는 병원 직원들의 경우 습관을 만드는 데 몇 주밖에 걸리지 않았습니다.

즉, 습관 형성을 위한 만능의 시간은 없다는 결론을 내렸습니다.

연구 공동 저자이자 현재 HEC 파리의 마케팅 조교수인 아나스타샤 부얄스카야 박사는 보도 자료에서 "습관 형성을 위한 마법의 숫자는 없습니다."라고 말했습니다.2

오히려 이 연구에 따르면 습관을 형성하는 데 걸리는 시간은 개인, 형성하려는 습관의 종류, 환경에 따라 다르다고 합니다.

그러나 이러한 고려 사항(습관을 형성하는 데 필요한 시간이 확실히 길어질 수 있음)을 고려하더라도 개인은 가상적으로 새로운 습관을 매우 빠르게 형성할 수 있다고 심리학자이자 우울증 연구 재단 미디어 고문인 에르네스토 리라 데 라 로사(Ernesto Lira de la Rosa) 박사는 Health와의 인터뷰에서 말했습니다.

"새로운 습관을 형성하는 데는 최대 1개월이 걸릴 수 있지만, 이를 위해서는 전체 기간 동안 지속적으로 행동에 참여해야 합니다."라고 그는 말합니다. "어떤 사람들은 1개월 이내에 습관을 형성할 수 있고, 어떤 사람들은 새로운 습관을 형성하는 데 최대 3개월 또는 6개월이 필요할 수 있습니다."

반응형

습관 형성에는 여러 가지 요인이 작용합니다.

뉴욕-장로교/컬럼비아 대학교 어빙 메디컬 센터의 심리학자 니콜라스 크리마르코 박사는 새로운 습관을 형성하고 유지하는 능력에는 여러 가지 요인이 작용한다고 헬스와의 인터뷰에서 말했습니다.

새로운 행동이나 습관이 얼마나 어려운지, 그리고 그 습관이 얼마나 보람을 줄 수 있는지도 중요한 요소 중 하나라고 그는 설명했습니다.

예를 들어, 습관의 난이도가 높으면 더 높은 수준의 동기 부여와 일관성이 필요할 수 있습니다. 새로운 습관이 너무 어렵다면 사람들은 시간이 지나도 꾸준히 실천하기 어려울 수 있습니다.

또한, 습관이 보상과 연결되지 않으면 동기를 유지하거나 습관에 지속적으로 참여하기 어려울 수 있습니다.

크리마르코는 사회적 지원과 같은 환경적 요인도 새로운 행동에 참여하는 능력에 영향을 미칠 수 있다고 덧붙였습니다. 친구나 가족으로부터 강력한 지원 시스템을 받지 못하면 습관 형성 과정에 방해가 될 수 있습니다.

개인적인 동기 부여 또한 새로운 습관을 만들고 유지하는 데 중요한 요소입니다. 리라 드 라 로사는 동기는 내적 또는 외적일 수 있지만, 새로운 습관을 형성하기 위해서는 내적 동기가 필요한 경우가 많다고 설명합니다.

"이는 우리가 새로운 습관에 에너지를 투자했기 때문이며, 이러한 동기는 다른 사람을 기쁘게 하기 위해 새로운 습관을 형성하는 것과 같은 외부적인 동기보다 오래 지속됩니다."라고 그는 말합니다.

습관 형성에 영향을 줄 수 있는 또 다른 요인은 일관성이라고 섭식 회복 센터의 정신과 전문의이자 Pathlight 기분 및 불안 센터 임상 매니저인 Aimee Keith는 Health에 말했습니다.

"습관과 모든 학습 행동은 일관성의 영향을 받습니다."라고 그녀는 말합니다. "습관을 일관성 있게 유지할수록 습관이 더 빨리 형성됩니다. 일관성이 없을수록 행동은 약해집니다."

이러한 요소를 이해하고 해결하면 개인이 현실적인 목표를 설정하고, 잠재적인 어려움을 극복하기 위한 전략을 개발하며, 장기적인 일관성과 성공의 가능성을 높일 수 있습니다.

리라 데 라 로사는 "새로운 습관을 쉽게 익힐 수 있는지, 가장 잘 배울 수 있는 방법은 무엇인지, 그리고 잠재적인 좌절은 없는지 고려하는 것이 중요합니다."라고 말합니다.

새로운 습관을 만들고 유지하는 방법

새로운 습관을 형성하기 위한 다양한 전략이 있습니다. 전문가들이 성공적인 습관 형성을 위해 제안하는 방법은 다음과 같습니다:

내 습관이 현실적이고 중요한지 판단하기

Keith에 따르면, 새로운 습관을 형성하고 유지하는 한 가지 방법은 만들고자 하는 습관이 현실적인지, 그리고 그 습관이 자신에게 얼마나 중요한지를 결정하는 것입니다.

예를 들어, 매일 명상하는 습관을 기르는 것이 목표라면 바쁜 일정이 있는 경우 5분 명상부터 시작하는 것이 좋습니다. 스트레스 관리, 수면 개선, 집중력 향상 등 이 습관이 자신에게 중요한 이유를 생각해 보세요.

진행 상황 추적

크리마르코는 진행 상황을 시각적으로 모니터링하여 시간이 지남에 따라 확인할 수 있으면 매우 유용하다고 설명합니다.

이렇게 하면 진행 상황을 확인하면서 더욱 강화됩니다.

"연구에 따르면 진행 상황을 추적하는 것이 시간이 지남에 따라 행동을 변화시키는 데 가장 도움이 되는 방법 중 하나라고 합니다.

예를 들어, 매일 걷는 걸음 수를 늘리는 것이 목표라면 모바일 앱을 사용하여 걸음 수를 기록하세요. 진행 상황을 시각적으로 확인하면 매일 꾸준히 걷도록 독려할 수 있습니다.

사회적 지원 시스템 개발

사회적 지원 시스템을 찾아 구축하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

크리마르코는 "사회적 지원 시스템은 개인이 책임감을 갖고 행동 변화의 과정에서 보람을 느낄 수 있도록 돕는 데 유용합니다."라고 말합니다.

새로운 목표를 향해 노력할 때 새로운 습관을 형성하려는 다른 사람들에게 연락하여 책임감 있는 파트너를 얻는 것도 고려해 볼 만합니다.

인내심과 자기 연민을 가지세요

리라 드 라 로사는 새로운 습관을 형성하는 동안 자신에게 인내심을 갖고 자기 연민을 갖는 것도 중요하다고 설명합니다.

"새로운 습관을 들이는 것은 긍정적인 일이며, 이 기간 동안 친절하게 자신을 대하면 괜찮습니다."라고 그는 말했습니다.

예를 들어, 운동 루틴의 하루를 놓친 경우, 좌절은 습관 형성 과정의 자연스러운 부분이라는 것을 이해하고 자기 연민을 실천하세요. 그 시간을 통해 계획을 조정하고 긍정적이고 이해심 많은 마음가짐으로 계속 전진하세요.