칼로리와 노화: 칼로리 섭취를 줄이면 노화를 늦출 수 있습니다.

칼로리 섭취를 줄이면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 하지만 일반적인 노화 징후도 늦출 수 있다는 사실을 알고 계셨나요?

연구에 따르면 칼로리와 노화 사이에 연관성이 있을 수 있습니다. 2023년 연구 결과에 따르면 일반 식 단보다 최대 25% 적은 칼로리를 섭취하면 노화의 영향을 2~3%까지 늦출 수 있다는 이론이 뒷받침됩니다. 노화와 관련된 일부 변화의 속도를 조금 늦추는 것은 큰 문제가 아닌 것처럼 보일 수 있지만, 실제로는 큰 문제입니다.

"이 연구에 따르면 영양이 풍부하고 칼로리를 제한하는 식단이 염증을 줄이는 것으로 나타났습니다. 이는 노화의 큰 부분입니다."라고 공인 영양사 베스 체르워니(Beth Czerwony, RD, LD)는 말합니다. "따라서 장수의 핵심은 염증을 줄이는 것입니다."

이것이 바로 칼로리 감소가 필요한 이유입니다. 하지만 칼로리 줄이기는 만능이 아닙니다.

칼로리 요구량 이해하기

미국 식단 지침에 따르면 21세 이상 성인은 하루 1,600~3,000칼로리를 섭취할 것을 권장합니다. 어떤 사람은 이보다 낮은 칼로리를 섭취해야 하고, 어떤 사람은 더 많이 섭취해야 할 수도 있습니다. 이상적인 일일 칼로리 섭취량은 여러 가지 요인에 따라 달라집니다:

• 출생 시 부여된 성별입니다.
• 나이, 체중, 키를 입력합니다.
• 얼마나 활동적인지.
• 호르몬 수치.
• 복용 중인 약물.

칼로리를 줄이는 데 있어 10%만 줄여도 어떤 사람에게는 큰 부담이 될 수 있습니다. 그들은 항상 배고픔을 느낄 수 있습니다. 또는 성장에 필요한 비타민과 미네랄을 섭취하지 못할 수도 있습니다. 그렇기 때문에 의사나 영양사 등 공인된 전문가를 통해 자신에게 맞는 맞춤형 칼로리 감량 계획을 세우는 것이 중요합니다.

반응형

칼로리와 노화의 연관성

2023년 연구에서 연구진은 참가자들의 일일 칼로리 섭취량을 성공적이고 안전하게 25% 줄이는 것을 목표로 각 참가자를 위한 맞춤형 계획을 세웠습니다. 2년 후 참가자들은 평균적으로 칼로리를 12% 줄였습니다. 이를 통해 연구진은 칼로리 감소와 건강한 노화 사이에 주목할 만한 연관성을 발견했습니다.

칼로리를 줄이면 일부 사람들에게는 염증이 느려지거나 멈추는 변화를 일으킬 수 있는 것으로 나타났습니다. 염증은 나이가 들수록 더 흔해지므로 칼로리를 줄이면 노화와 관련된 염증을 예방하거나 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이 연구는 또한 칼로리를 적게 섭취하면 신진대사가 증가한다는 것을 보여주었습니다. 그리고 대부분의 참가자는 근육량과 체중이 감소하더라도 근력을 유지할 수 있었습니다.

칼로리 제한은 심장 건강 및 골밀도와 같은 다른 노화 관련 변화를 늦추는 데도 도움이 될 수 있지만, 더 많은 연구가 필요합니다.

칼로리 줄이기 게임 계획 세우기

칼로리를 줄이는 것은 주치의나 영양사의 전문적인 지도를 받으면 거의 누구나 할 수 있는 일입니다.

먼저, 담당 의료진과 상담하세요. 의료진은 필요한 칼로리와 가장 건강한 방법을 파악하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 건강한 식습관과 좋은 영양 섭취에 중점을 둔 계획을 세우는 것이 칼로리 절감을 시작하는 가장 좋은 방법입니다.

"방문을 시작할 때 가장 먼저 하는 질문 중 하나는 '여기서 무엇을 얻고 싶으세요?"입니다." 체르워니는 이렇게 말합니다. "체중 감량을 위해서인가요? 염증을 줄이기 위해? 인지능력 향상? 아니면 대사성 질환에 걸릴 확률을 낮추기 위해서인가요?"

그녀는 과체중이나 비만이 약점이 아니라는 점을 기억하는 것이 중요하다고 말합니다. 이는 전문가의 치료와 지원이 필요한 실제 건강 상태입니다. 그리고 목표를 설정하는 것은 건강을 개선하고 수명을 연장하기 위한 평생의 변화를 위한 큰 시작입니다.

제공업체는 이러한 목표를 정확히 파악하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 그리고 목표를 달성할 수 있는 방법을 찾을 수 있도록 도와줍니다.

식사량 조절 연습

요즘은 모든 음식의 크기가 엄청나게 커졌습니다. 따라서 최적의 식사량을 추정할 수 없는 것은 당연한 일입니다. 일부 레스토랑에서는 메인 코스의 칼로리가 하루 전체 목표 칼로리보다 두 배나 더 높을 수도 있습니다. 꽤 충격적이지 않나요?

하지만 그렇다고 해서 칼로리를 줄이면서 외식을 즐길 수 없다는 뜻은 아닙니다. 앙트레를 주문할 때는 미리 테이크아웃 용기를 요청하세요. 주문한 음식의 절반(또는 그 이상)을 먹기 전에 용기에 넣으세요. 나머지는 집에 가져가서 다음 날이나 이틀에 즐기세요. 또는 가벼운 드레싱(식초와 오일 등)을 곁들인 샐러드와 애피타이저(튀기지 않은 음식!)를 드셔보세요.

여전히 집에서 자신의 분량을 지켜보고 싶을 것입니다. 집에서도 과식할 수 있습니다. 접시에 음식을 쌓아두지 마세요. 그리고 식사 후에는 잠시 멈춥니다. 이렇게 하면 위와 뇌가 동기화되어 두 번째 음식을 제공하기 전에 아직 배가 고픈지 확인할 수 있습니다.

채소와 친구 되기

하지만 채소로 식탁을 채우는 것을 두려워하지 마세요. 이 영양 슈퍼스타는 칼로리가 낮고 포만감을 주는 식이섬유가 풍부합니다. 채소를 싫어한다고 생각할 수도 있습니다. 하지만 어떻게 조리하느냐에 따라 달라질 수 있습니다.

할머니가 만들어주시던 눅눅하고 창백한 삶은 브로콜리를 떠올려 보세요. 그다지 매력적이지 않았죠. 하지만 브로콜리, 방울양배추, 호박을 향신료와 함께 구우면 이야기가 달라집니다. 그리고 아주 맛있죠.

"채소와 잘 어울려야 합니다. 샐러드만으로는 살 수 없습니다."라고 체르워니는 말합니다. "금방 질릴 겁니다."

빈 칼로리 피하기

칼로리를 줄인다는 것은 일일 한도에 도달할 때까지 섭취하는 모든 음식을 세는 것 이상을 의미합니다. 건강한 칼로리 결핍을 위해서는 약간의 생각과 계획이 필요합니다. 이렇게 하면 최소한의 칼로리로 최대의 영양 효과를 얻을 수 있습니다.

쉽게 할 수 있는 방법은? 칼로리가 없는 음식을 제한하세요. 빈 칼로리 식품은 영양은 거의 없고 칼로리만 높습니다. 그리고 우리 몸은 이러한 칼로리를 지방으로 저장할 수 있습니다. 평소 자주 먹는 음식이 있나요?

• 영화관에서 탄산음료와 사탕.
• 큰 경기가 끝난 후 스포츠 음료.
• 바비큐 파티에서 달콤한 차 또는 레모네이드.
• 휴게실에 있는 페이스트리.
• 생일 파티의 케이크.
• 야구 경기 맥주와 브런치 미모사.

무엇이 칼로리를 비우게 만들까요? 보통 설탕, 알코올 또는 둘 다(맥주와 미모사!). 그리고 다음과 같은 지방이 많은 음식도 잊지 마세요:

• 칩.
• 패스트푸드 (감자튀김, 햄버거, 치킨 너겟).
• 사워 크림.
• 크림 치즈.
• 랜치 또는 블루 치즈와 같은 샐러드 드레싱.

이러한 음식을 더 건강한 음식으로 바꾸면 저칼로리 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

현명한 대체품 선택

칼로리 제한 식단은 단순한 숫자 그 이상입니다. 무엇을 먹느냐도 얼마나 많이 먹느냐만큼 중요합니다. 가공식품보다는 신선한 통 식품을 섭취하면 적은 양을 섭취하더라도 영양가 있는 칼로리를 섭취할 수 있습니다.

"1,000칼로리의 야채를 먹는 것과 캔디바를 먹는 것에는 큰 차이가 있습니다."라고 체르워니는 말합니다.

고칼로리 간식을 저칼로리, 영양이 풍부한 간식으로 바꾸는 것은 좋은 전략입니다. 하지만 그렇다고 해서 좋아하는 음식을 완전히 포기해야 한다는 의미는 아닙니다.

없애는 대신 다듬을 수 있는 것은 무엇인지 스스로에게 물어보세요. 전부 아니면 전무가 아닙니다. 먹는다는 것은 심리적인 문제입니다.

"좋아하는 것을 포기하면 부정적인 자기 대화를 하는 자신을 발견할 수 있습니다. 먹은 음식에 대해 기분이 나빠지고 자신에 대해 기분이 나빠질 수 있습니다."라고 체르워니는 경고합니다. "스스로를 박탈하는 것은 문제입니다."

그러니 대체하세요. 짭짤하고 바삭한 스낵을 좋아한다면 칩 대신 에어팝 팝콘을 사용해보세요. 버터 대신 풍미 가득한 시즈닝을 추가하세요. 더 좋지는 않더라도 맛은 비슷할 것입니다.

아침에 시리얼을 찾게 되나요? 아니면 크림치즈를 바른 구운 베이글을 찾으시나요? 물론 맛은 좋죠. 하지만 이상적인 영양소보다는 공허한 칼로리만 채우게 됩니다.

대신 맛있는 무지방 요거트, 과일, 아몬드나 호두 같은 견과류를 드셔보는 건 어떨까요? 또는 저지방 코티지 치즈와 베리를 곁들인 버터 프리 스크램블 에그도 좋습니다. 칼로리는 낮추고 단백질과 식이섬유는 더 많이 섭취할 수 있습니다. 그리고 포만감도 더 오래 느낄 수 있습니다.

저칼로리 요리 연습하기

식당 식사만이 칼로리 함정이 있는 것은 아닙니다. 집에서도 아무리 칼로리를 줄이려는 의도가 있어도 실패할 수 있습니다. 식사를 만들 때는 더 건강한 요리법에 집중하세요:

• 튀기는 음식은 피하세요.
• 엑스트라 버진 올리브유(EVOO)와 같은 건강한 지방으로 음식을 굽거나 구우거나 볶습니다.
• 살코기 부위를 선택하세요.
• 생선을 더 많이 섭취하세요.
• 닭고기나 칠면조는 껍질을 제거합니다.
• 빵가루, 치즈, 진한 소스/샐러드 드레싱은 피하세요.
• 채소와 통곡물 섭취를 게을리하지 마세요.

체르워니는 지중해식 식단을 채택할 것을 권장합니다. 이 식단은 영양을 희생하지 않고 칼로리를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 이는 단순한 "다이어트" 그 이상입니다. 더 건강한 심장과 염증을 줄이고 다른 노화 관련 건강 상태를 위해 더 나은 식습관을 가질 수 있는 방법입니다. 그리고 제한적인 숫자나 공식을 피할 수 있습니다.

이 유연한 식사 방식을 통해 개인 맞춤형 식사를 할 수 있습니다:

• Nuts.
• 씨앗.
• 통곡물.
• 건강한 오일.
• 야채.
• 닭고기와 생선 같은 저지방 단백질.

간헐적 단식 시도하기

지난 몇 년 동안 소셜 미디어에서 간헐적 단식에 대한 많은 이야기가 오갔습니다. 그리고 많은 사람들에게 간헐적 단식은 칼로리를 줄이고 체중을 감량하는 좋은 방법임이 입증되었습니다. 간헐적 단식은 장기간 굶어야 한다고 생각할 수도 있습니다. 하지만 실제로는 그렇지 않습니다.

대신 오전 9시부터 오후 7시까지와 같이 매일 정해진 시간에만 식사를 하거나 일주일에 몇 번만 식사를 하도록 선택할 수 있습니다. 영양사가 여러분의 필요와 라이프스타일에 가장 적합한 계획을 찾을 수 있도록 도와드릴 수 있습니다.

추진력 유지

식단을 개선하고 칼로리를 줄이는 데는 빠른 해결책이 없다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 계획과 시간이 필요합니다. 그리고 그 과정에서 도움을 받는 것도 도움이 됩니다. 체르워니가 그 사실을 가장 먼저 알려드리겠습니다.

"칼로리를 줄이기 위한 다양한 방법을 적용할 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다. "하지만 변경하기 전에 자신이 무엇을 먹고 있는지 면밀히 살펴보는 것이 중요합니다. 영양사나 주치의의 도움을 받는 것도 도움이 될 수 있습니다."

이러한 공급자는 가능합니다:

• 칼로리 감소가 자신에게 적합한지 결정합니다.
• 필요에 가장 적합한 요금제를 찾을 수 있도록 도와드립니다.
• 여정의 시작을 알리는 기준 테스트를 수행하세요.
• 마일스톤 도달 시점을 확인할 수 있도록 정기적인 테스트를 제공하세요.
• 모든 단계에서 안내를 제공하세요.

이런 도움을 받으면 혼자서 하는 것보다 칼로리 제한 생활 방식을 더 쉽게 실천할 수 있습니다. 변화는 하루아침에 일어나지 않는다는 사실을 기억하세요. 더 건강한 노화를 위해 눈에 띄는 결과를 얻으려면 몇 달 또는 몇 년이 걸릴 수 있습니다.

칼로리를 줄이면 노화를 늦출 수 있다는 증거가 있지만, 더 나은 식습관에는 그보다 더 많은 것이 있습니다. 올바른 식습관 전략은 현재뿐만 아니라 미래에도 더 건강한 삶을 살 수 있도록 도와줍니다.