영양제는 잊어라 - 장수하 데 훨씬 더 큰 영향을 미치는 3가지 생활 습관

노화된 신체를 위한 단 하나의 합의된 처방은 없으며, 전문가들이 나이가 들어감에 따라 모든 사람이 건강을 유지하는 데 좋다고 주장하는 보충제는 존재하지 않습니다.

지난주 싱가포르에서 열린 최초의 독립적인 학술 컨퍼런스에서 선도적인 노화 연구자들이 모여 어떤 보충제가 장수를 증진하는 데 가장 효과적인지 논의했습니다.

보충제 산업은 전 세계적으로 약 1,700억 달러 규모의 호황을 누리고 있으며, NMN 부스터와 같은 장수 보충제가 점점 인기를 얻고 있지만, 이번 컨퍼런스에서는 아직 어떤 보충제가 사람들의 노화에 도움이 되는지 잘 모른다는 인식이 널리 퍼져 있었습니다. 장수 보충제에 대한 최초의 엄격하고 독립적인 위약 대조 임상시험이 이제 막 진행 중입니다.

현재 장수 과학에서 보다 구체적이고 입증된 분야는 피트니스, 영양, 라이프스타일 기술이며, 장수 애호가들은 피트니스 트래커와 링을 사용하여 매 순간을 모니터링하는 경우가 점점 늘어나고 있습니다.

건강한 노화를 위해 지금 당장 할 수 있는 가장 중요한 세 가지를 소개합니다.

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1. 저항 운동을 합니다.

 

싱가포르 국립대학교의 건강 노화 및 보충제 연구자인 안드레아 마이어 박사는 컨퍼런스에서 "가장 중요한 것은 움직이라고 말하고 싶습니다."라고 말했습니다. "신체 활동은 삶에 매우 좋은 영향을 미칩니다."

화요일 영국 스포츠 의학 저널에 발표된 최근 연구를 예로 들어보겠습니다. 연구진은 72,000명 이상의 성인을 피트니스 트래커로 추적한 결과, 하루 2,200보 이상 걸으면 사망 및 심혈관 질환이 줄어든다는 사실을 발견했습니다(9,000보를 넘으면 더 좋지만).

하지만 나이가 들수록 근력을 유지하고 개선하는 데 우선순위를 두는 것도 중요합니다.

근육을 단련하는 규칙적인 저항 운동은 골량을 늘려 부상의 가능성을 낮추고 노화와 관련된 근육 손실의 위험한 영향에 대응하는 데 도움이 될 수 있습니다. 가장 효과적인 형태의 근력 운동은 일반적으로 헬스장에서 웨이트 트레이닝을 하는 것이지만, 맨몸 운동을 하거나 저항 밴드를 사용할 수도 있습니다.

이 모든 운동은 신체에서 다양한 화학 반응을 일으켜 세포의 기능을 돕고 신진대사를 개선하는 등 여러 가지 중요한 과정을 촉진합니다. 따라서 적어도 일주일에 두어 번 스쿼트나 런지 운동을 하고 역기를 당기거나 눌러보는 것도 좋습니다.

2. 음식을 처방전처럼 취급하세요.

라이프스타일의 또 다른 필수 장수 요소는 식단입니다. 매일 적절한 양의 건강한 음식을 섭취하는 것은 수명에 결정적인 영향을 미칩니다.

세계에서 가장 오래 사는 사람들은 콩과 기타 콩류, 퀴노아나 귀리 같은 통곡물, 과일과 채소를 우선적으로 섭취하는 경향이 있습니다. 이러한 모든 식물에는 노년기에도 우리 몸이 계속 잘 기능하도록 돕는 천연 화합물이 들어 있습니다.

어디서부터 시작해야 할지 모르겠다면 오늘 커피를 마시거나 고기가 많은 식사를 콩으로 바꾸거나 견과류 한 줌으로 간식을 대신하는 것을 추천해 드릴까요?

3. 수면 스케줄을 찾습니다.

규칙적으로 양질의 수면을 충분히 취하는 것도 장수에 매우 중요합니다. 연구에 따르면 하루에 7~8시간 정도 잠들고 숙면을 취한 후 충분한 휴식을 취한 상태에서 깨어나는 것이 가장 이상적이라고 합니다. (하지만 최근 연구에 따르면 잠자는 시간보다 일관된 수면 일정을 지키는 것이 훨씬 더 중요할 수 있다고 합니다.)

잠자는 동안 기억이 처리되고, 뇌는 독소를 제거하는 체액으로 목욕을 하고, 면역 체계는 규칙적인 마모로부터 신체를 복구하며, 근육과 조직은 이완하고 유익한 호르몬을 분비할 수 있는 기회를 갖습니다.