영양사가 말하는 심장 건강에 도움이 되는 최고의 견과류

이 견과류에는 염증을 줄이고 심혈관 질환을 예방하는 오메가-3 지방산이 특히 많이 함유되어 있습니다.

 

영양사 마리아 로라 하다드 가르시아가 검토했습니다.

심장병은 미국에서 가장 큰 사망 원인이며 미국인의 거의 절반이 고혈압, 고콜레스테롤, 흡연이라는 세 가지 주요 위험 요인 중 적어도 한 가지를 가지고 있습니다. 그러나 유전적 요인과 앉아서 생활하거나 과도한 음주를 하는 등의 생활 습관 요인도 심장 질환의 위험을 높일 수 있습니다. 반면에 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질, 건강한 지방이 풍부한 식단을 섭취하면 심장 건강에 도움이 되고 심장 질환을 예방하거나 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

견과류는 심장 건강을 위한 최고의 단백질과 지방 공급원 중 하나입니다. 견과류에는 심장 건강에 좋은 지방, 식물성 단백질, 섬유질 및 중요한 미량 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 연구에 따르면 견과류를 섭취하면 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, 중성지방 수치가 감소하여 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 된다고 합니다.

호두는 다른 견과류보다 단연 돋보이는 견과류입니다. 호두는 다른 어떤 견과류보다 오메가-3 지방산 함량이 높습니다. 이 지방산은 연어와 같은 지방이 많은 생선에서 가장 두드러지지만, 식물성 식 단을 따르는 사람이나 생선을 좋아하지 않는 사람들에게 호두는 이러한 필수 지방산을 섭취할 수 있는 훌륭한 옵션입니다. 호두는 그 외에도 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 호두가 심장 건강에 좋은 이유에 대해 자세히 알아보세요.

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심장 건강을 위한 호두의 이점

오메가-3 지방산 풍부

오메가-3 지방산은 체내 염증을 줄이는 데 도움이 되는 고도 불포화 지방산의 일종입니다. 만성 염증은 심혈관 질환과 관련이 있으므로 오메가-3가 도움이 될 수 있습니다. 또한 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA는 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있는데, 중성지방 수치가 높으면 심장병 위험이 높아지기 때문에 중요합니다. 호두에는 DHA는 없지만 EPA가 약간 함유되어 있습니다.

생선과 해산물에는 오메가-3 지방산이 특히 많이 함유되어 있지만, 호두 역시 체내 오메가-3 수치를 효과적으로 높이는 것으로 나타났습니다. 모든 견과류 중에서 오메가-3 함량이 가장 높습니다! 실제로 한 연구에 따르면 4주 동안 약 2온스의 호두를 섭취하면 참가자들의 체내 오메가-3 지방산이 효과적으로 증가했다고 합니다.

오메가3를 추가로 섭취하고 싶다면 호두-로즈마리 크러스트 연어를 드셔보세요.

심장 건강에 좋은 지방 공급원

호두 1온스에는 18.5g의 지방이 들어 있으며, 그 중 90%는 불포화 지방입니다. 불포화 지방 은 우리가 더 많이 섭취해야 하는 건강한 지방이며, 호두는 이를 섭취할 수 있는 좋은 방법입니다. 호두에는 13.4그램의 고도 불포화 지방과 2.5그램의 단일 불포화 지방이 함유되어 있어 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장 질환 예방에 도움이 될 수 있습니다. 또한 대부분의 다른 견과류보다 포화 지방 함량이 낮습니다. 버터, 지방이 많은 육류 및 유제품과 같은 식품의 포화 지방을 제한하면서 이러한 종류의 지방을 섭취하면 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.

섬유질과 미량 영양소 풍부

마지막으로 호두는 섬유질, 미량 영양소 및 항산화 물질이 풍부한 식물성 식품입니다. 호두 1온스(약 한 줌)에는 2g의 식이섬유가 들어 있으며, 이는 하루 영양소 기준치(DV)의 7%에 해당합니다. 식이섬유는 불포화 지방산과 마찬가지로 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되지만 대부분의 미국인은 일일 식이섬유 섭취 권장량을 충족하지 못합니다. 호두를 더 많이 섭취하면 섬유질 섭취량을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 호두에는 피토스테롤과 폴리페놀을 포함한 항산화 물질이 함유되어 있습니다. 일부 연구에 따르면 호두는 폴리페놀 함량이 가장 높은 견과류 중 하나라고 합니다. 이러한 항산화제는 산화 스트레스, 염증 및 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.

시금치 호두 페스토는 항산화 성분이 풍부하여 파스타나 샌드위치와 잘 어울립니다.

심장 건강을 위한 기타 견과류

호두는 오메가3 함량으로 유명하지만 심장 건강에 좋은 견과류는 호두뿐이 아닙니다. 일반적으로 견과류 섭취를 늘리면 심장 건강에 도움이 된다는 사실은 수십 년에 걸친 연구를 통해 입증되었습니다. 심장 건강을 위해 섭취하면 좋은 다른 견과류를 소개합니다:

• 피스타치오: 피스타치오는 재미있는 초록색과 독특한 풍미가 특징입니다. 호두보다 식이섬유 함량이 높고 특히 피토스테롤 함량이 높습니다.
• 아몬드: 아몬드는 심장 건강을 위한 또 다른 놀라운 식품입니다. 연구에 따르면 하루에 1.5온스 이상의 아몬드를 섭취하면 심장 건강의 중요한 지표인 혈중 지질 수치와 혈압을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
• 헤이즐넛: 종종 간과되는 식품이지만, 헤이즐넛의 섬유질, 불포화 지방, 비타민 E 및 칼륨 함량 덕분에 콜레스테롤 수치를 개선할 수 있다는 사실이 데이터에 의해 밝혀졌습니다. 현재 헤이즐넛과 심장 건강에 대한 연구는 상당히 제한적이기 때문에 향후 연구에서 어떤 결과가 나올지 지켜보는 것도 흥미로울 것입니다.
• 땅콩: 땅콩은 엄밀히 말하면 견과류가 아닌 콩과 식물이지만, 땅콩은 가장 인기 있고 저렴한 옵션 중 하나입니다. 땅콩을 좋아하신다면 계속 즐겨보세요! 땅콩은 앞서 언급한 다른 견과류와 영양 성분이 비슷합니다. 하지만 단백질 함량이 더 높고 단일 불포화 지방산과 다가 불포화 지방산의 비율이 더 고르게 함유되어 있습니다. 일부 연구에 따르면 땅콩을 정기적으로 섭취하면 콜레스테롤 수치가 건강해져 심장병 위험을 줄일 수 있다고 합니다.

 

결론

견과류는 불포화 지방, 섬유질, 미량 영양소가 풍부하여 심장 건강에 좋은 식품군입니다. 모든 종류의 견과류가 좋지만 특히 호두는 오메가-3 지방산 함량이 높기 때문에 추천합니다.

식단에 호두를 추가하는 것이 지루할 필요는 없습니다. 체리 호두 오버나이트 오트밀로 간편하고 심장 건강에 좋은 아침 식사를 즐겨보세요.