중성지방 수치를 낮추는 가장 좋은 방법

심장병과 뇌졸중 위험을 걱정할 때 높은 콜레스테롤 수치가 주목을 받을 수 있지만, 혈액 검사에서 주목해야 할 또 다른 중요한 수치는 높은 중성지방입니다.

텍사스 A&M 대학교 의과대학의 임상 조교수이자 텍사스주 플레노에 위치한 베일러 스콧 앤 화이트 심장병원의 예방 심장 전문의인 아난디타 쿨카니(Anandita Kulkarni) 박사는 "트리글리세리드는 혈액에서 발견되는 지방의 일종입니다."라고 설명합니다. 일반적으로 트리글리세리드는 신체의 중요한 에너지원이라고 그녀는 말합니다. "그러나 과도한 중성지방은 동맥에 플라크가 쌓이는 죽상 경화증을 촉진하여 심장 질환의 위험을 증가시킴으로써 심혈관 건강에 영향을 미칩니다. 높은 중성지방은 인슐린 저항성 및 대사 증후군을 비롯한 다른 관련 건강 상태와도 관련이 있습니다."

미국 지질학회에 따르면 미국인 3명 중 1명은 중성지방 수치가 높다고 합니다. 이러한 분들에게 좋은 소식은 식단과 운동만으로 중성지방 수치를 낮출 수 있는 방법이 있다는 것입니다.

수치로 살펴보기

고중성지방이란 무엇인가요?

의학적으로 고중성지방혈증으로 알려진 높은 트리글리세리드 수치는 여러 가지 수준으로 분류됩니다.

• 정상(150mg/dL 미만)
• 경계성 고농도(150-199 mg/dL)
• 높음(200-499 mg/dL)
• 매우 높음(500mg/dL 이상)

쿨카니 박사는 "일부 증거에 따르면 중성지방 수치가 150mg/dL보다 훨씬 낮을수록 최적의 심혈관 건강에 더 좋을 수 있다고 합니다."라고 말합니다.

높은 수치가 나쁜 이유는 무엇일까요? 중성지방은 특히 혈액의 다른 분자에 영향을 미치는 교활한 지방입니다. 미국 지질 협회에서 설명하는 것처럼, 높은 중성지방 수치는 혈중 "좋은" 고밀도 지단백질(HDL) 콜레스테롤의 양을 낮춥니다. 그리고 중성지방과 "나쁜" 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤이 모두 높으면 심장병과 뇌졸중 위험이 증가한다고 협회는 설명합니다.

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라이프스타일 변화

라이프스타일 변화의 영향

펜실베이니아주 피츠버그에 위치한 캐롤라인 웨스트 LLC의 소유주이자 영양 및 영양학 아카데미의 대변인인 캐롤라인 웨스트 파세렐로, R.D.N.은 높은 중성지방을 관리하는 데 있어 심장 건강에 좋은 식단과 규칙적인 신체 활동이라는 두 가지 매우 중요한 요소가 중요하다고 지적합니다.

쿨카르니 박사는 "식이요법과 운동은 대부분의 고중성지방혈증에 대한 1차 치료법"이라고 말합니다. 미국 심장학회에 따르면 식이 요법을 바꾸면 일부 사람들은 중성지방을 70% 이상 줄일 수 있고, 운동은 최대 30%까지 줄일 수 있으며, 체중의 5~10%만 감량해도 중성지방 수치가 20% 감소하는 것으로 알려져 있습니다.

실제로 국립 심장, 폐 및 혈액 연구소에서는 중성지방과 전반적인 콜레스테롤 수치를 개선하고 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 되는 치료적 생활 습관 변화 (TLC)라는 특정 프로토콜을 만들었습니다. 의사와 영양 전문가들은 여전히 중성지방을 낮추기 위해 이러한 가이드라인을 따를 것을 권장합니다.

불포화 지방

불포화 지방 선택

불포화 지방에는 고도 불포화 지방과 단일 불포화 지방의 두 가지 유형이 있습니다. 불포화지방은 주로 식물(및 일부 종류의 생선)에서 얻을 수 있으며 심장 건강에 유익한 것으로 알려져 있습니다. 불포화 지방은 다음에서 찾을 수 있습니다:

• 아보카도
• 카놀라유
• 견과류
• 올리브 오일
• 땅콩 오일
• 씨앗

또한 오메가-3 지방산은 고도 불포화 지방의 일종으로 중성지방을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 오메가-3의 두 가지 유형인 DHA와 EPA는 연어와 청어와 같은 해산물에 함유되어 있으며, 다른 유형인 ALA는 아마씨, 호두, 치아씨드와 같은 식물에 함유되어 있습니다.

임상 조사 저널에 실린 연구를 포함하여 수많은 연구에 따르면 오메가-3 지방산이 혈중 중성지방 수치를 크게 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다. ALA의 섭취량에 대한 구체적인 기준은 없지만, 미국인을 위한 식이 지침에 따르면 성인은 일주일에 최소 8온스의 해산물을 섭취할 것을 권장합니다.

포화 지방

포화 지방 섭취 제한

중성지방 수치를 관리하려면 하루 총 칼로리의 7% 미만(2,000칼로리 식단 기준 약 140칼로리에 해당)을 포화지방에서 섭취해야 한다고 TLC는 권장합니다. "지방이 많은 고기 부위, 껍질을 벗긴 닭고기, 전지방 유제품 대신 무지방 또는 저지방 유제품, 살코기, 생선, 껍질 없는 가금류 가슴살, 통곡물 식품, 과일과 채소 등 포화지방이 적은 식품을 선택하세요."라고 파세렐로는 조언합니다. 요리할 때는 올리브, 아보카도, 카놀라유, 옥수수, 콩, 홍화유와 같은 고도 불포화 지방과 단일 불포화 지방을 사용하세요.

트랜스 지방

트랜스 지방 제거

세계보건기구의 16개 연구 메타 분석에 따르면 트랜스 지방을 고도 불포화 지방 또는 단일 불포화 지방으로 대체하면 트리글리세리드 수치를 낮출 수 있다고 합니다. 미국 식품의약국은 포장 식품에 트랜스 지방의 광범위한 사용을 금지했지만 쇼트닝, 튀긴 음식, 마가린, 비유제품 커피 크리머, 제빵 제품, 전자레인지 팝콘 등에서는 여전히 미량의 트랜스 지방이 발견될 수 있습니다. 트랜스 지방은 영양성분표 식품 라벨에 반드시 표시되어야 하지만, 미량(1회 제공량당 최대 0.5g)의 경우 트랜스 지방 0g으로 표시할 수 있습니다. 성분표를 다시 확인하세요: '부분 경화유'가 표시되어 있으면 해당 식품에 트랜스 지방이 함유되어 있다는 뜻입니다.

섬유

섬유질 섭취량 늘리기

식이섬유에는 두 가지 유형이 있습니다: 수용성과 불용성. 수용성 식이섬유는 지방이 흡수되기 전에 장 밖으로 배출하는 역할을 하므로 심장 건강과 중성지방 감소에 있어 수용성 식이섬유가 주연급 역할을 합니다. 영양학 최신 동향(Current Developments in Nutrition )에 실린 연구에 따르면 수용성 및 총 식이섬유 섭취량이 많을수록 중성지방 농도가 낮아지는 것으로 나타났습니다. 파세렐로는 하루에 10~25g의 수용성 식이섬유를 섭취하는 것을 목표로 하라고 조언합니다. 귀리, 보리, 일부 과일(오렌지, 배 등), 당근과 같은 채소, 콩 등이 좋은 공급원입니다.

당분과 단순 탄수화물

첨가당과 단순 탄수화물 피하기

설탕을 너무 많이 섭취하면 충치, 당뇨병 등 여러 가지 이유로 식단에 좋지 않지만, 다른 방식으로 심장에도 좋지 않을 수 있습니다. 클리블랜드 클리닉에 따르면 과도한 설탕은 중성지방 수치를 높이는 동시에 중성지방을 분해하는 효소를 억제한다고 합니다. 미국 심장학회지에 실린 한 연구에 따르면 설탕의 주요 공급원인 탄산음료를 하루에 12온스 이상 마시는 사람은 중성지방 수치가 높을 가능성이 50% 이상 높다고 합니다. 그리고 BMC Medicine의 한 연구에 따르면 첨가당 섭취량이 많을수록 중성지방 농도가 높아지는 것으로 나타났습니다.

미국 심장 협회에서는 남성은 하루에 9티스푼(36그램 또는 150칼로리), 여성은 6티스푼(25그램 또는 100칼로리) 이하의 첨가당을 섭취할 것을 권장하고 있습니다. 미국 지질 협회에 따르면 흰 빵, 흰 쌀, 흰 감자, 가당 음료, 가당 시리얼, 케이크, 쿠키와 같은 식품에 들어 있는 단순 탄수화물도 중성지방과 관련하여 문제가 된다고 합니다. 대신 통곡물 빵, 시리얼, 파스타, 현미 및 야생 쌀, 신선한 과일과 같은 복합 탄수화물을 선택하세요.

쿨카니 박사는 중성지방 수치가 매우 높은 사람은 단 음식을 특히 엄격하게 제한해야 할 필요가 있다고 지적합니다. 이는 모든 첨가당을 제거하고 저지방 식단을 고수하는 것을 의미할 수 있습니다.

견과류

견과류 간식(적당히)

미국 임상 영양 학회지(American Journal of Clinical Nutrition )의 리뷰 및 메타 분석에 따르면 견과류를 섭취하면 중성지방과 총 콜레스테롤 및 LDL 콜레스테롤이 낮아지는 것으로 나타났습니다. 메이요 클리닉에 따르면 견과류에는 불포화 지방, 오메가-3 지방산, 섬유질, 식물성 스테롤, 혈압을 낮추고 콜레스테롤 및 중성지방 개선과 관련된 아미노산인 L-아르기닌이 풍부하게 들어 있어 여러 가지 이유로 심장 건강에 도움이 될 수 있다고 합니다. 견과류도 칼로리가 높을 수 있으므로 하루 1회 제공량, 즉 1온스 정도로 섭취량을 제한하세요.

심장 건강에 좋은 견과류를 식단에 포함시켜 보세요:

• 아몬드
• 브라질 너트
• 캐슈
• 헤이즐넛
• 마카다미아 너트
• 피칸
• 피스타치오
• 호두

알코올

알코올 섭취 제한

지질학 최신 의견(Current Opinion in Lipidology )에 발표된 연구에 따르면 알코올 섭취량이 많으면 혈장 트리글리세리드 수치가 높아지는 것으로 나타났습니다. 미국 지질 협회에서는 여성의 경우 하루 한 잔 이하로, 남성의 경우 하루 최대 두 잔 이하로 알코올 섭취를 제한할 것을 권장합니다.

식물성 단백질

식물성 단백질 즐기기

햄버거나 베이컨과 같이 포화 지방이 많은 식품을 줄이는 대신 포화 지방이 적고 불포화 지방이 많은 식물성 단백질을 식단에 더 많이 포함시키는 것을 고려해 보세요. 연구는 제한적이지만, 콩 단백질이 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 일부 있습니다. 그리고 미국 심장 협회에서는 콜레스테롤 수치가 높은 사람의 경우 "매일 25그램 이상의 콩 단백질을 섭취하면 지질 프로필이 개선될 수 있다"는 획기적인 논문을 발표했습니다.

운동

더 많은 운동

미국 지질 협회에 따르면 미국 질병통제예방센터(CDC)의 신체 활동 가이드라인인 주당 150분(약 30분, 주 5일)의 중등도 유산소 운동은 중성지방 수치를 크게 낮출 수 있다고 합니다. 연구자들은 운동이 어떻게 트리글리세리드 수치를 낮추는 데 도움이 되는지 완전히 확신하지는 못하지만, 근육이 연료를 위해 지질(지방)을 소모하여 혈중 트리글리세리드 수치를 낮추는 데 도움이 될 가능성이 높다고 합니다.

운동이 꼭 땀을 뻘뻘 흘리는 격렬한 운동일 필요는 없습니다. 임상 심장학에 실린 한 연구에 따르면 8주간의 중강도 유산소 운동 요법을 통해 관상동맥 질환 환자의 중성지방 농도가 현저히 감소한 것으로 나타났습니다.

이러한 운동은 하루에 10분씩 세 번 등 짧은 시간으로 나눠서 할 수도 있습니다. CDC에 따르면 일주일에 60분 정도의 중강도 유산소 운동만으로도 건강상의 이점을 얻을 수 있다는 사실을 기억하세요.

건강한 체중

건강한 체중 유지

다른 많은 이점 외에도 체중을 건강한 범위로 유지하면 중성지방 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 과체중 또는 비만인 경우, 체중 감량만으로도 큰 차이를 느낄 수 있습니다: 중개 행동 의학에 실린 한 연구에 따르면 체중의 5~10%만 감량해도 중성지방 수치가 낮아질 수 있다고 합니다. 위의 식단 변경과 운동 권장 사항을 통합하면 체중 감량을 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다.

스트레스

스트레스 감소

스트레스는 건강의 여러 측면에 영향을 미칠 수 있으며, 중성지방도 예외는 아닙니다. 쿨카미 박사는 "스트레스와 수면 부족 등 이와 관련된 행동은 중성지방 수치 상승 및 심혈관 건강 악화와 관련이 있다"고 지적합니다. 의학 분야의 한 연구에 따르면 심리적 스트레스는 높은 중성지방과 콜레스테롤 수치의 강력한 위험 요인으로 밝혀졌습니다.

스트레스가 왜 높은 중성지방 수치를 유발하는지는 명확하지 않지만, 전문가들은 스트레스를 받는 사람은 건강하지 않은 식사를 하는 경향이 있다는 이론을 세웠습니다(감자칩 한 봉지, 여러분을 보세요!). 또한 스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비되면 신체의 혈당 수치가 높아져 트리글리세리드 생성이 더 많아질 수 있습니다.

보충제

중성지방을 낮추는 데 도움이 되는 보충제

영양사와 의사는 일반적으로 중성지방 수치를 낮추는 등 질병 위험을 낮추기 위해 식품 우선 접근법을 권장하지만, 몇 가지 보충제가 효과적일 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다:

오메가 3 지방산

생선, 견과류, 씨앗류는 오메가3의 주요 공급원이지만, 식단을 통해 충분히 섭취하지 못한다면(오메가3의 일일 적정 섭취량은 남성 1.6g, 여성 1.1g) 보충제가 필요할 수 있습니다. 오메가3 보충제는 피쉬 오일, 크릴 오일, 대구 간유 등의 오일 형태 또는 캡슐이나 구미 형태로 제공됩니다. 미국 국립보건원의 오메가-3 지방산에 관한 건강 전문가용 팩트 시트에 따르면 일반적인 피쉬 오일 보충제에는 180밀리그램의 EPA와 120밀리그램의 DHA가 함유되어 있으며, 피쉬 오일 1티스푼에는 1.6그램의 오메가-3가 함유되어 있습니다.

식물 스타놀과 스테롤

식물성 스타놀과 스테롤은 과일, 채소, 통곡물, 견과류, 씨앗, 올리브 오일과 아보카도 오일 같은 오일에 함유된 화합물입니다. 지질 연구 저널에 실린 리뷰에 따르면 "식물 스테롤과 스타놀은 구조적으로 콜레스테롤과 유사하며 식단에 추가하면 [LDL 콜레스테롤과 중성지방]을 줄일 수 있다"고 합니다. 식물성 스테롤이 함유된 음식을 더 많이 섭취하는 것이 가장 좋지만, 하루에 총 2g의 식물성 스테롤이 함유된 보충제를 섭취하는 것도 한 가지 방법이라고 파세렐로는 말합니다.

변화 확인

중성지방 수치 변화를 확인하는 데 얼마나 걸리나요?

좋은 소식은 수용성 섬유질 섭취를 늘리고 포화 지방과 트랜스 지방 섭취를 줄이고, 식단에 오메가-3 식품을 추가하고, 알코올 섭취를 제한하고, 운동 프로그램을 시작하고, 심장 건강에 좋은 보충제를 섭취하는 등 이와 같은 생활 습관의 변화는 매우 빠르게 영향을 미칠 수 있다는 것입니다. "트리글리세리드 수치는 생활 습관을 바꾸면 빠르게 감소할 수 있습니다. 그 효과는 때때로 며칠 내에 나타날 수 있습니다."라고 쿨카니 박사는 말합니다.

따라서 중성지방 수치가 높더라도 몇 가지 간단한 생활 습관만 바꾸면 서둘러 건강한 수준으로 낮출 수 있다는 증거가 있습니다.