만성 염증이 있다면 절대로 먹어서는 안 되는 한 가지 음식

 

염증은 붉은 피부나 무릎이 부어오르는 등 눈에 보이는 경우가 많습니다. 그러나 염증은 내부에서도 발생할 수 있으며 항상 발견하기 쉬운 것은 아닙니다.

"염증은 우리 몸을 방어하고 조직을 회복하는 데 관여하는 생리적 과정입니다."라고 Momentous의 고문인 Jenna Stangland, RD는 말합니다.

Stangland는 감염, 외상, 독소 또는 알레르기 반응에 의해 염증이 촉발될 수 있다고 설명합니다. 때로는 근육과 조직에 만성화되기도 합니다. 안타깝게도 스탕글랜드는 만성 염증은 위험을 수반한다고 말합니다.

"만성 염증은 결국 심혈관 질환, 자가 면역 질환, 신경 질환 또는 암의 발병을 촉진할 수 있습니다."라고 스탕글랜드는 말합니다. "이러한 유형의 염증은 염증을 퇴치하거나 줄일 수 없기 때문에 몇 달 동안 지속될 수 있습니다."

식이요법은 만성 염증이나 이로 인해 유발될 수 있는 질병에 대한 만병통치약은 아닙니다. 하지만 중요한 도구는 맞습니다.

"특정 음식은 체내 염증을 촉진하거나 감소시킬 수 있기 때문에 식단은 염증에 중요한 역할을 합니다."라고 EntirelyNourished.com의 예방 심장학 영양사인 Michelle Routhenstein, MS, RD, CDCES, CDN은 말합니다.

특히 피해야 할 음식이 하나 있습니다. RD는 만성 염증이 있는 경우 제한해야 할 음식을 공유했습니다.

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영양학자가 말하는 만성 염증에 가장 나쁜 음식

튀긴 음식. "튀긴 음식에는 트랜스 지방이 많이 포함되어 있습니다."라고 스탕글랜드는 설명합니다. "식단에서 지방을 줄이면 만성 염증 증상을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다."

2021년에 발표된 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 포화 지방(버터와 붉은 육류에서 발견되며, 후자는 전문가들도 최소화를 권장하는 포화 지방)보다 트랜스 지방 섭취(감자튀김과 튀김, 케이크, 파이 등)가 당뇨병과 같은 대사 질환을 더 악화시킨다고 합니다(계속 지켜봐 주세요). 저자들은 염증 때문이라고 생각합니다.

튀긴 음식의 문제 중 하나는 조리 방식입니다.

"지방이 많은 음식을 고온에서 가열하면 트랜스 지방의 생성이 증가할 수 있습니다."라고 다이마타이즈 영양 컨설턴트인 Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD는 말합니다. "또한 탄수화물 함량이 높은 음식을 가열하면 고급 당화 말단(AGE)이라는 화합물의 생성을 증가시킬 수 있습니다. AGE는 산화 스트레스와 염증을 유발합니다."

Spano는 음식을 튀기는 대신 먼지를 털어내거나 다른 주방 도구에 투자할 것을 권장합니다. "저는 슬로우 쿠커에서 낮은 온도로 조리하여 조리 시간을 길게 하는 음식을 추천합니다."라고 Spano는 말합니다.

좋은 소식은요? 바쁜 직장인이라면 아침에 슬로우쿠커에 음식을 넣어두면 집에 도착했을 때 바로 맛있는 식사를 즐길 수 있습니다.

만성 염증을 최소화하는 3가지 다른 식품

1. 단 음식 및 음료

스탕글랜드는 설탕과 고과당 옥수수 시럽이 다량 첨가된 식품의 섭취를 제한할 것을 제안합니다.

"이러한 첨가당은 단맛이 나는 스낵, 시리얼 및 기타 가공식품에서 흔히 발견됩니다."라고 스탕글랜드는 말합니다.

2023년에 발표된 내러티브 리뷰에 따르면 첨가당 과다 섭취는 비만, 당뇨병, 심혈관 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다. 설탕은 기분과 인지 기능에도 영향을 미칠 수 있습니다. 하지만 좋아하는 맛을 즐기기 위해 많은 양의 설탕을 첨가할 필요는 없습니다.

"통곡물과 물로 홈메이드 그래놀라나 오트밀을 만들어 보세요."라고 스탕글랜드는 추천합니다. "사과 주스나 오렌지 주스를 통째로 사과나 오렌지로 바꾸세요."

2. 붉은 고기

스테이크나 햄버거를 가끔 먹는 것은 괜찮지만, 이를 주요 단백질 공급원으로 삼는 것은 피하는 것이 좋습니다.

"붉은 고기를 많이 섭취하면 염증성 바이오마커인 c-반응성 단백질(CRP)이 증가하는 것으로 나타났습니다."라고 스탕글랜드는 말합니다. "붉은 고기를 지속적으로 섭취하면 CRP 수치가 높아져 만성 염증에 기여하고 이를 뒷받침할 수 있습니다."

포화 지방 함량이 높다고 해서 문제가 되는 것은 아닙니다.

"포화 지방은 세포가 염증 반응을 일으키도록 유도하여 염증을 직접적으로 증가시킵니다."라고 스탕글랜드는 말합니다.

2022년에 발표된 무작위 대조 시험에 대한 체계적 검토 및 메타 분석에 따르면 총 적색육 섭취량과 혼합 적색육(가공육과 비가공육의 혼합)의 섭취가 혈중 CRP 농도를 높이는 것으로 나타났습니다.

3. 고도로 정제된 탄수화물

탄수화물은 우리 몸에 에너지를 공급하는 데 매우 중요합니다. 하지만 루텐슈타인은 탄수화물 섭취를 제한할 것을 제안합니다.

"흰 빵이나 흰 쌀밥과 같은 고도로 정제된 탄수화물은 혈당 지수가 높기 때문에 혈당 수치를 급격히 상승시킬 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다. 이는 염증, 인슐린 저항성, 제2형 당뇨병 및 비만의 위험을 증가시킬 수 있습니다."라고 설명합니다.

대신 통밀 빵과 현미를 선택하세요.

만성 염증을 위한 최고의 식단 계획

이 모든 "하지 말아야 할 것"이 다소 부담스럽게 느껴질 수 있습니다. 만성 염증에는 어떤 음식을 섭취해야 할까요?

루텐스타인은 "과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질, 오메가-3 지방산 등 영양소가 풍부한 식단을 섭취하는 것이 좋습니다."라고 말합니다.

오메가-3 지방산은 연어, 아마씨, 호두와 같은 식품에서 찾을 수 있습니다. "이러한 공급원은 항산화제, 식물 영양소 및 기타 유익한 화합물로 인해 항염증 작용을 하며 염증을 줄이고 전반적인 건강을 지원합니다."라고 루텐스타인은 설명합니다.

여전히 어렵나요? 도움을 요청하세요. "공인 영양사가 증상을 관리하고 완화하는 데 도움이 되는 식단 및 생활습관 권장 사항을 제공할 수 있습니다."라고 Stangland는 말합니다.

출처

• 모멘토스 고문, Jenna Stanglannd, RD
• 미셸 루텐스타인, MS, RD, CDCES, CDN, 예방 심장학 영양사, EntirelyNourished.com의 영양사
• 트랜스 지방산 섭취는 장내 염증과 포도당 내성 장애를 유발합니다. 면역학의 프론티어.
• 마리 스파노, MS, RD, CSCS, CSSD 및 다이매타이즈 영양 컨설턴트
• 유리당이 인체 건강에 미치는 영향-내러티브 리뷰, 영양소.
• 붉은 육류 섭취가 인간의 염증 바이오마커에 미치는 영향: 무작위 대조 시험의 체계적 검토 및 메타 분석. 영양학의 현재 발전.