암 영양사가 알려주는 대장암 예방에 도움이 되는 고섬유질 아침 식사 3가지

젊은 층에서대장암 발병률이 증가하고 있지만, 건강한 식단을 섭취하면 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

대장암은 현재 50세 미만 남성의 암 사망 원인 1위이며, 같은 연령대 여성에게는 두 번째로 치명적인 암입니다. 미국암협회에 따르면 55세 미만의 대장암 사망자는 2000년대 중반 이후 매년 약 1%씩 증가하고 있습니다.

"역사적으로 암은 노인에게 영향을 미치며, 암에 걸리지 않는 한 걱정할 필요가 없다는 가정이 거의 있었습니다. 그러나 실제로 우리가 알고 있는 것은 암 위험 측면에서 건강을 더 잘 관리해야 한다는 것입니다." 라고 런던의 암 영양사인메러디 버디는 Business Insider에 말합니다.

식이, 체중, 신체 활동이 암 생존율에 미치는 영향에 초점을 맞춘 암 예방 단체인 세계 암 연구 기금 국제에 따르면 귀리, 현미와 같은통곡물을정기적으로 섭취하면 대장암 발병 위험을 낮출 수있다는 증거가 있습니다 . 이는 이러한 통곡물에는 섬유질이 풍부하여 대장 내벽을 보호하는 장내 "좋은" 미생물의 먹이가 되기 때문이라고 버디는 말했습니다.

마찬가지로 가공육, 붉은 육류 및 초가공 식품이많은 식단은 대장암의 위험을 높이는 것과 관련이 있다고 버디는 말했습니다. 그녀는 모든 사람이 75% 정도는식물성 식품을 섭취하는 것을 목표로 삼아야 한다고 말했습니다.

버디는 대장암 예방에 도움이 되는고섬유질 아침 식사 레시피3가지를 공유했습니다 .

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베리 앤 너트 오트밀

베리, 견과류, 혼합 씨앗이 들어간 오트밀 한 그릇은 아침 식사로 좋은 선택이라고 버디는 말합니다. 귀리, 견과류, 씨앗에는 섬유질이, 베리에는항산화 물질이 들어 있어 특정 유형의 암 발병 위험을 줄일 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

재료:

• 롤 귀리 40g
• 우유 300ml 선택
• 혼합 베리류 한 줌
• 다진 혼합 견과류 1큰술(예: 아몬드, 호두)
• 혼합 씨앗 1큰술(예: 치아씨드, 아마씨, 호박씨)
• 계피 뿌리기

방법:

1. 냄비에 말린 귀리와 우유를 넣고 섞습니다. 부드럽게 끓인 다음 불을 약하게 줄입니다. 귀리가 익고 혼합물이 원하는 농도가 될 때까지 가끔 저어가며 끓입니다.
2. 혼합 베리를 넣고 저어준 후 베리가 완전히 익을 때까지 1~2분간 더 조리합니다.
3. 불에서 냄비를 끄고 다진 혼합 견과류와 씨앗을 넣고 저어줍니다.
4. 오트밀을 그릇에 붓고 베리류, 견과류, 씨앗이 골고루 섞이도록 합니다.
5. 신선한 베리를 추가로 얹고 시나몬을 뿌려 드세요.

간단한 요거트와 과일 아침 보울

빠르고 간편한 아침 식사를 위해 버디는 요거트와 과일을 곁들인 보울을 추천했습니다. 그릭 요거트는 단백질 함량이 높고 칼슘과 프로바이오틱스(장내 유익균과 곰팡이)를 함유하고 있습니다.

견과류, 씨앗, 과일을 추가하면 섬유질 함량도 높아진다고 그녀는 말했습니다.

재료:

• 그릭 요거트 또는 케피어 3~4큰술
• 슬라이스한 딸기 4개
• 얇게 썬 바나나 ½개
• 다진 혼합 견과류 1큰술(아몬드, 호두)
• 혼합 씨앗 1큰술(예: 치아씨드, 아마씨, 호박씨)

방법:

1. 요거트나 케피어를 그릇에 숟가락으로 떠서 담습니다.
2. 요거트 위에 슬라이스한 딸기와 슬라이스한 바나나를 올립니다.
3. 과일 위에 다진 견과류와 치아 씨앗을 뿌립니다.

할루미, 달걀, 아보카도를 곁들인 채소 아침 식사 스쿼트

또 다른 맛있고 균형 잡힌 아침 식사 옵션은 할루미, 계란, 아보카도를 곁들인 구운 야채라고 버디는 말합니다. 통곡물 빵과 함께 먹으면 섬유질 섭취량을 늘릴 수 있습니다.

재료:

• 올리브 오일 1큰술
• 반으로 자른 방울토마토 한 줌
• 얇게 썬 버섯 한 줌
• 신선한 시금치 한 줌
• 슬라이스 할루미 치즈 30g
• 달걀 1~2개
• 슬라이스한 아보카도 ½개
• 맛볼 소금과 후추
• 선택 사항: 통곡물 토스트 1~2조각

방법:

1. 프라이팬에 올리브 오일을 두르고 중간 불에 올립니다.
2. 방울토마토와 얇게 썬 버섯을 넣고 부드러워질 때까지 볶습니다. 프라이팬에 신선한 시금치를 넣고 시들 때까지 볶습니다.
3. 채소를 옆으로 밀고 얇게 썬 할루미를 넣고 양면이 노릇노릇해질 때까지 익힙니다.
4. 야채와 할루미 혼합물에 우물을 한두 개 만듭니다.
5. 프라이팬을 뚜껑으로 덮고 각 우물에 달걀을 깨뜨려 넣습니다. 달걀 흰자는 굳었지만 노른자는 여전히 묽은 상태가 될 때까지 익힙니다.
6. 슬라이스한 아보카도를 곁들여 제공합니다.