무릎에 좋은 세 가지 동작으로 둔근 근력과 안정성을 키울 수 있습니다.

둔근 근력을 키우고 싶지만 스쿼트를 좋아하지 않는 분들에게 좋은 소식이 있습니다. 운동 전문가이자 개인 트레이너인 The Project PT의 사샤 바가 소개하는 무릎에 좋은 세 가지 운동만 하면 효과를 볼 수 있습니다.

"강한 둔근은 균형과 안정성을 유지하는 데 필수적인 요소입니다."라고 Barr는 말합니다. "둔근이 튼튼하면 걷기, 달리기, 점프할 때 골반을 효과적으로 안정시켜 낙상 위험을 줄이고 전반적인 조정력을 향상시킬 수 있습니다."

반응형

1. 글루트 브리지

 

반복 횟수: 10-12세트: 3 휴식: 30초

글루트 브릿지 하는 방법

• 무릎을 구부린 채 등을 대고 누워 발을 바닥에 평평하게 둡니다.
• 뒤꿈치를 눌러 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 무릎에서 어깨까지 일직선을 이루도록 합니다.
• 정상에서 잠시 멈췄다가 천천히 엉덩이를 다시 시작 자세로 내립니다.

2. 스텝업

 

 

반복 횟수: 8-10세트: 3 휴식: 30초

스텝업 방법

• 한쪽 발을 튼튼한 의자나 계단처럼 안정된 높은 표면에 올려놓습니다.
• 높은 발을 바닥에 대고 몸을 일으킵니다. 엉덩이를 수평으로 유지하면서 뒷다리를 바닥에서 들어 올립니다.
• 두 발을 높은 곳에 모읍니다. 제어하면서 다리를 다시 원점으로 가져옵니다. 이 동작을 더 어렵게 하고 싶다면 한 손에 웨이트를 들고 동작을 수행하세요.

3. 서 있는 고관절 외전

 

 

반복 횟수: 8-10세트: 3 휴식: 30초

스탠딩 고관절 외전 운동 방법

• 필요한 경우 균형을 잡기 위해 의자를 잡고 엉덩이 너비로 발을 벌린 채 똑바로 서세요.
• 한쪽 다리를 편안할 만큼 옆으로 들어 올리고 상체는 가만히 유지합니다. 상체를 잠시 유지한 후 천천히 시작 자세로 내립니다. 이동하는 다리에서 멀리 떨어진 곳에 저항 밴드나 케이블을 추가하면 운동의 난이도를 높일 수 있습니다.

혜택

하체 강화는 여러 가지 이유로 중요합니다. 노년기에 낙상 및 넘어질 위험을 줄이고, 하지 관절에 안정성을 제공하며, 운동 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

"항상 폼과 제어된 움직임에 집중하여 이점을 극대화하고 부상 가능성을 최소화하세요."라고 Barr는 말합니다.

"특히 기존 질환이나 부상이 있는 경우, 자신의 몸에 귀를 기울이고 피트니스 전문가와 상담하면 훈련 요법을 더욱 최적화할 수 있습니다."