체중 감량을 위해 일주일에 며칠 정도 운동해야 하나요?

 

오늘 시작에 오신 것을 환영합니다. 오늘 시작하기 뉴스레터에가입하여 매일 받은 편지함에서 영감을 얻고인스타그램에서 저희와 함께하세요! 체중 감량, 근육 강화, 건강 증진, 질병 및 부상 위험 감소 등 목표가 무엇이든 운동은 퍼즐의 핵심 조각입니다. 하지만 운동 루틴을 설계할 때 고려해야 할 변수가 많기 때문에 운동을 시작하고 꾸준히 하는 것이 어려울 수 있습니다.

가장 먼저 궁금해하는 것 중 하나는 얼마나 자주 운동해야 효과를 볼 수 있을까요? 근력 운동과 유산소 운동을 얼마나 자주 해야 하는지 등 운동 빈도에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.

근육을 키우려면 일주일에 몇 번 운동해야 하나요?

일주일에 한 번만 근력 운동을 해도 근육을 키울 수 있지만, 개인 트레이너로서 저는 적어도 일주일에 세 번은 근력 운동을 할 것을 권장합니다. 운동 스케줄을 짤 때는 격일로 근력 운동을 포함해야 무리하지 않으면서도 근육을 가장 많이 늘릴 수 있습니다. 근력 운동 사이에 휴식을 취하면 근육이 회복, 재건 및 회복할 수 있습니다.

근력 운동은 일반적으로 둔근, 다리, 등, 팔과 같은 큰 근육에 초점을 맞추기 때문에 이러한 근육은 회복일이 필요합니다. 하지만 작은 근육으로 구성된 복근이나 코어를 단련하는 근력 운동의 경우, 기술적으로는 매일 운동해도 됩니다. 하지만 매일 운동하는 것을 정말 좋아하지 않는다면 이러한 코어 및 복근 운동을 일반적인 근력 운동에 추가하여 격일로 일주일에 총 3번 실시하는 것을 추천합니다.

걷기, 자전거 타기, 수영, 에어로빅과 같은 유산소 운동도 근육을 키우는 데 도움이 될 수 있지만, 언덕을 오르거나 역기를 들지 않는 한 심혈관 건강에 더 중점을 두어야 합니다. 체중 감량도 목표 중 하나라면 근력 운동 루틴에 유산소 운동 요소를 추가하여 더 많은 칼로리를 소모하고 신진대사 속도를 높이며 운동 효과를 극대화할 것을 추천합니다! 예를 들어, 등산이나 버피와 같은 맨몸 운동이나 점핑 잭이나 런지에 가벼운 웨이트를 추가하는 것이 좋습니다.

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체중 감량을 위해 일주일에 몇 번 운동해야 하나요?

체중 감량 코치로서 저는 체중 감량을 위해 일주일에 5일 운동하는 것을 권장합니다. 이는 일반적인 운동 지침과 일치합니다.

세계보건기구는 18~64세 성인의 경우 일주일에 75분간 격렬한 운동을 하거나 150분간 중간 강도의 운동을 할 것을 권장합니다. 이는 일주일에 30분씩 5번의 중간 강도의 운동을 하라는 뜻입니다.

신체 활동 가이드라인에 따르면 CDC는 일주일에 세 번, 20분 동안 격렬한 운동을 할 것을 권장합니다. 격렬한 운동이 부담스럽다면 체중 감량을 위해 주 5일, 최소 30분의 적당한 운동 세션을 권장하기도 합니다.

하지만 운동이 처음이라면 주 3일로 시작하여 운동을 습관화하는 데 집중한 다음 주 5회까지 꾸준히 운동 횟수를 늘리는 것이 좋습니다.

샘플 운동 루틴

상체, 하체 또는 전신에 초점을 맞춘 각 운동에 대해 5가지 운동과 10분의 유산소 운동으로 구성된 서킷을 추천하거나 근력 운동 루틴 전체에 유산소 운동을 포함할 수도 있습니다.

예를 들어, 상체 근력 운동과 유산소 운동을 함께 하려면 다음 중 하나를 추천합니다:

• 이두근 컬 10회
• 1분간 제자리 걷기(또는 유산소 운동!)
• 삼두근 킥백 10회
• 제자리 걷기 1분
• 변형 팔굽혀펴기 10회
• 제자리 걷기 1분
• 오버헤드 프레스 10개
• 제자리 걷기 1분
• 10개의 측면 확장
• 제자리 걷기 1분

총 3라운드에 걸쳐 반복합니다.

또는

• 이두근 컬 10회
• 삼두근 킥백 10회
• 변형 팔굽혀펴기 10회
• 오버헤드 프레스 10개
• 10개의 측면 확장

총 3라운드까지 반복합니다. 10분간 제자리 걷기 또는 원하는 유산소 운동으로 마무리합니다.

주간 운동 계획 샘플

다음은 몇 가지 주간 운동 계획 샘플입니다:

옵션 1(주 3일)

• 1일차: 상체 근력 및 유산소 운동
• 2일차: 휴식
• 3일차: 하체 근력 및 유산소 운동
• 4일: 휴식
• 5일차: 전신 근력 및 유산소 운동
• 6일: 휴식
• 7일: 휴식

옵션 2(주 4일)

• 1일차: 상체 근력 및 유산소 운동
• 2일차: 하체 근력 및 유산소 운동
• 3일: 휴식
• 4일차: 상체 근력 및 유산소 운동
• 5일차: 하체 근력 및 유산소 운동
• 6일: 휴식
• 7일: 휴식

옵션 3(주 5일)

• 1일차: 상체 근력 및 유산소 운동
• 2일차: 하체 근력 및 유산소 운동
• 3일: 휴식
• 3일차: 전신 근력 및 유산소 운동
• 4일: 휴식
• 5일차: 상체 근력 및 유산소 운동
• 6일: 하체 근력 및 유산소 운동
• 7일: 휴식