운동 전후에 단백질을 섭취해야 할까요?

단백질은 호르몬 생성, 면역 기능 및 여러 효소 반응을 포함한 여러 생물학적 과정에 관여합니다. 또한 근육 성장과 회복에도 필수적이기 때문에 많은 피트니스 마니아들이 단백질에 주목하고 있습니다. 신체 활동은 근육 단백질 분해를 유도하지만, 식이 단백질의 아미노산은 근육 조직의 구성 요소로 작용하여 근육 회복을 지원합니다.

적절한 단백질 섭취는 특히 규칙적으로 운동하는 사람들의 제지방 근육량을 유지하는 데 도움이 됩니다. 하지만 단백질 섭취 시기가 그 효과에 영향을 미칠까요? 운동 전후에 단백질을 섭취해야 할까요? 어느 쪽이 더 낫다는 구체적인 증거는 없지만, 운동 전과 후에 단백질을 섭취하는 것이 모두 이점을 제공합니다. 이상적인 단백질 섭취 시기는 전반적인 필요와 피트니스 목표에 따라 달라질 수 있습니다.

운동할 때 얼마나 많은 단백질이 필요할까?

 

현재 단백질의 권장 식이 허용량(RDA)은 체중 1킬로그램(kg) 당 0.8그램(g)입니다. 그러나 이 수치는 실제로는 제지방량 손실을 방지하는 데 필요한 최소한의 섭취량일 뿐인데도, 이 수치가 최적의 권장 섭취량으로 잘못 해석되는 경우가 많습니다. 대부분의 사람들, 특히 운동을 하는 사람들에게는 이보다 훨씬 더 많은 양이 필요합니다.

영양 및 영양학 아카데미, 캐나다 영양사 협회, 미국 스포츠 의학 대학은 공동 성명에서 신체적으로 활동적인 성인은 체중 1kg당 1.2-2g의 단백질을 섭취할 것을 권장합니다. 국제스포츠영양학회(ISSN)에서는 저항 운동을 하면 일일 단백질 필요량이 체중당 2.3~3.1g으로 훨씬 더 증가한다고 제안합니다.

운동은 신체에 큰 부담을 주며 근육 조직을 찢고 분해합니다. 이때 단백질이 필요합니다. 단백질의 아미노산은 신체의 구성 요소로 작용하여 근육 조직을 복구하고 성장시킵니다. 전반적인 단백질 요구량에 영향을 미치는 요인은 여러 가지가 있지만, 공인 영양사가 건강과 근육 성장을 최적화하기 위한 단백질 목표를 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

반응형

아나볼릭 윈도우란 무엇인가요?

신진대사 창이라고도 하는 동화 작용 시간은 운동 후 신체가 근육 회복과 성장을 위해 영양분을 가장 잘 받아들이는 것으로 여겨지는 시간입니다. 이 시간대에 양질의 단백질과 탄수화물을 섭취하면 고갈된 글리코겐 저장량을 보충하고 근육 단백질 합성을 촉진하여 회복을 극대화할 수 있다고 알려져 있습니다.

많은 사람이 운동 후 30분 이내에 운동 후 식사를 섭취하는 것이 중요하다고 강조하지만, 연구 결과는 엇갈립니다. 일부 연구에서는 운동 후 즉각적인 영양 섭취가 근육 회복을 향상시킬 수 있다고 제안하는 반면, 다른 연구에서는 시기가 중요하지 않을 수 있다고 지적합니다. 동화 작용이 일어나는 시간은 연구가 상당히 부족하기 때문에 전문가들은 확실한 과학적 근거라기보다는 영양소 섭취 타이밍에 대한 가이드라인에 가깝다고 생각합니다.

단백 동화 이론은 아직 논쟁의 여지가 있지만, 하루 종일 균형 잡힌 식단과 충분한 영양소 섭취를 장려할 수 있습니다. 단백질 섭취를 강조하는 이 이론은 근육 성장과 회복을 효과적으로 지원하기 위해 충분한 단백질을 섭취할 수 있도록 도와줍니다. 하지만 운동 유형, 강도, 유전과 같은 요인이 개인 간의 동화 작용 기간의 중요성에 영향을 미칠 수 있습니다.

운동 전 단백질 섭취의 이점

최근 몇 년 동안 공복 운동은 체중 감량 노력에서 지방 산화를 극대화하기 위한 일반적인 전략이 되었습니다. 공복 운동의 효과에 관한 연구는 아직 확실하지 않지만, 많은 운동선수(약 63%)가 이러한 유형의 훈련을 일정에 포함시키고 있습니다. 운동 전에 단백질을 섭취하는 것은 공복 운동에 어려움을 겪는 사람들에게 효과적인 영양 전략이 될 수 있습니다. 운동 중 탄수화물 섭취를 제한하는 동시에 배고픔을 방지할 수 있습니다.

연구 결과에 따르면 운동 전 단백질 섭취는 휴식 에너지 소비를 증가시키지 않는 것으로 나타났지만, 최대 40g의 단백질 섭취는 지방 산화를 방해하지 않는 것으로 나타났습니다. 또한, 운동 전에 단백질을 섭취하면 단백질 저장소가 비축되어 운동할 때 근육 단백질 합성을 지원할 준비가 됩니다.

운동 후 단백질 섭취의 이점

운동 후 단백질을 섭취하면 근육 단백질 합성에 도움이 되는 등 여러 가지 이점이 있습니다. 연구에 따르면 운동 후 즉각적이고 장기간의 회복 기간에 단백질을 섭취하면 골격근에서 나타나는 적응 반응을 지원할 수 있다고 합니다. 강도 높은 저항 운동은 최대 24시간 동안 단백질 섭취에 대한 근육의 동화 작용 반응을 촉진하는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 운동 후 단백질 공급원을 제공하면 시간이 지남에 따라 근육이 더 많이 늘어날 수 있습니다.

운동 후 단백질은 근육 손상과 염증의 표지자를 줄이고 회복 과정을 개선하며 다음 운동을 준비할 수 있도록 도와줍니다. 또한 체중 감량을 목표로 하는 경우, 운동 후 단백질이 풍부한 식사를 하면 포만감을 촉진하고 식사 사이의 음식 섭취량을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

운동 전이나 후에 단백질 섭취가 더 좋을까?

운동 전후에 단백질을 섭취할지 여부는 훈련 목표, 운동 일정, 개인 취향에 따라 결정해야 합니다. 많은 변수가 근육 회복에 영향을 미치며, 이러한 변수에 관한 연구는 아직 부족합니다. 예를 들어, 훈련 강도, 소화 능력, 단백질 공급원에 따라 이상적인 단백질 섭취 시기가 달라질 수 있습니다. 고지방 또는 고도로 조미된 단백질은 소화에 상당한 혈액 공급이 필요하여 운동 중 근육에 공급되는 혈액을 빼앗아갈 수 있습니다.

하지만 현재 이용 가능한 과학 연구에 따르면 매일 충분한 단백질을 섭취하는 것이 시기보다 더 중요할 수 있습니다. 공인 영양사 영양사는 단백질 필요량과 최적의 섭취 시기에 영향을 미치는 다양한 요인을 탐색하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

일일 단백질 목표를 달성하는 방법

충분한 단백질 섭취는 전반적인 건강, 근육 성장, 체중 관리에 필수적입니다. 단백질은 다음과 같은 다양한 공급원을 통해 섭취할 수 있습니다:

• 철분의 좋은 공급원인 가금류와 소고기
• 오메가-3 지방산의 좋은 공급원이 될 수 있는 해산물
• 칼슘과 비타민 D와 같은 필수 영양소를 제공하는 그릭 요거트, 코티지 치즈, 우유와 같은 유제품
• 견과류
• 콩과 콩류
• 완두콩과 두부 같은 콩 기반 식품

많은 전문가들은 다양한 영양소를 섭취하기 위해 다양한 단백질 공급원을 포함할 것을 권장하지만, 충분한 단백질을 섭취하기란 쉽지 않을 수 있습니다. 단백질 보충제는 식단 섭취량과 영양 요구량 사이의 격차를 해소하는 데 도움이 될 수 있습니다. 몇몇 단백질 파우더는 탄수화물과 지방 함량이 낮기 때문에 다른 다량 영양소의 균형을 맞추지 않고도 단백질 섭취량을 늘릴 수 있습니다.

섭취량에 유의하고 보충제는 정기적으로 식사를 대체하는 것이 아니라 필요에 따라 영양 섭취의 공백을 메우기 위한 것임을 기억하세요.