건강한 관절과 피부를 위한 콜라겐이 풍부한 음식 6가지

관절 및 피부 건강을 위한 최고의 콜라겐이 풍부한 식품

다행스럽게도 콜라겐은 많은 일상 식품에서 자유롭게 구할 수 있습니다.

다음은 건강한 관절과 윤기 있고 건강한 피부를 위한 고품질 콜라겐을 얻기 위해 식단에 포함할 수 있는 최고의 콜라겐이 풍부한 식품입니다.

1. 육류

콜라겐은 주로 동물성 단백질, 특히 결합 조직을 포함하는 고기와 생선에서 발견됩니다. 예를 들어, 우리는 질긴 고기나 생선의 껍질과 뼈에서 그것들을 발견합니다. 

쇠고기와 같은 육류는 콜라겐 생성에 필수적인 요소인 아연이 풍부 합니다. 소고기에는 콜라겐을 구성하는 3가지 아미노산인 글리신, 프롤린, 히드록시프롤린이 함유되어 있습니다.

닭고기가 여러 콜라겐 보충제의 주성분을 형성하는 데는 그만한 이유가 있습니다. 닭고기, 특히 목과 연골 부분은 콜라겐의 훌륭한 공급원입니다. Clinical Interventions in Aging 저널에 실린 연구에 따르면 닭의 목과 연골 부분이 관절염 치료에 도움이 될 수 있습니다. 

생선살은 다른 고기에 비해 콜라겐이 적습니다. 그러나 여기에 문제가 있습니다. 생선과 조개류에는 콜라겐이 풍부한 인대와 뼈가 있습니다.

생선과 조개류를 선호하는 이유는 생선 콜라겐이 돼지고기나 쇠고기와 같은 다른 육류 콜라겐 공급원보다 1.5배 더 효율적으로 흡수되기 때문입니다.

아이러니하게도 콜라겐 함량이 가장 높은 비늘, 껍질, 눈알, 머리 등 생선 부위는 적게 섭취한다. [22]따라서 식단에 이러한 생선 부분을 반드시 포함시키십시오.

해산물 얘기가 나와서 말인데, 굴은 콜라겐 생성에 도움이 되는 구리가 풍부하기 때문에 식단에 추가할 수 있는 또 다른 훌륭한 식품입니다.

콜라겐은 동물의 뼈에서 자연적으로 발견됩니다. 동물의 뼈는 콜라겐이 풍부한 젤라틴의 천연 공급원입니다. 이것은 가장 인기 있고 가장 인기 있는 콜라겐 강화 식품 중 하나가 뼈 국물인 이유를 설명합니다.

달걀 노른자에는 콜라겐이 포함되어 있지만 달걀 흰자에는 콜라겐 생성에 필수적인 아미노산인 프롤린이 많이 포함되어 있습니다. [23]삶은 것, 데친 것, 튀긴 것, 스크램블한 것, 오믈렛 등 원하는 방식으로 드십시오.

유제품에는 콜라겐 생성을 촉진하는 데 도움이 되는 많은 영양소가 포함되어 있습니다. 

동물성 콜라겐 강화 식품 목록은 다음과 같습니다.

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• 달걀
• 립아이 스테이크
• 나는 구울 수 있다
• 척 스테이크
• 닭 날개
• 뼈 국물
• 어패류
• 굴
• 우유
• 요거트
• 치즈

그러나 장기적으로 건강하고 환경적으로 지속 가능한 식단의 일부로 동물성 제품을 많이 섭취하는 것은 일반적으로 권장하지 않습니다. 따라서 위의 사항을 염두에 두고 적당히 섭취하시기 바랍니다.

 

2. 야채

항산화 특성과 콜라겐 생성에 좋은 비타민 C와 엽록소가 풍부하므로 잎이 많은 채소를 더 많이 섭취하십시오. 건강한 식단의 일부로 피망을 포함시킬 수도 있습니다.

피망에는 콜라겐 생성을 촉진하는 항산화제, 아미노산, 비타민 C 및 기타 미네랄이 포함되어 있습니다. 또한 노화의 징후를 줄이는 데 도움이 되는 항염증 특성이 있는 캡사이신을 함유하고 있습니다.

피망 중에서 붉은 품종은 콜라겐 합성을 조절하는 데 도움이 되는 비타민 C 함량이 높기 때문에 가장 유익합니다. 또한 비타민 A가 함유되어 있어 피부와 관절 건강에 도움이 됩니다. 

브로콜리는 비타민 C가 풍부하고 콜라겐 생성을 돕는 아연과 구리를 일정량 함유하고 있어 식단에 포함할 수 있는 또 다른 야채입니다.

다음은 콜라겐 생성을 도울 수 있는 권장 야채입니다.

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• 시금치
• 레인보우 차드
• 콜라드
• 다른
• 상추
• 피망
• 녹색 완두콩
• 브로콜리

 

3. 과일

감귤류에는 콜라겐 생성에 중요한 역할을 하는 비타민 C와 항산화제가 풍부합니다. 비타민 C는 콜라겐 생성 과정에서 아미노산 연결을 돕습니다. 그렇기 때문에 비타민 C를 섭취하는 것이 중요합니다. 또한 독소를 제거하고 피부 염증과 싸우기 때문에 빛나는 피부를 만드는 데 도움이 됩니다.

피부에 좋은 항산화 특성으로 알려진 것 외에도 딸기 는 비타민 C의 또 다른 훌륭한 공급원입니다. 사실 딸기는 오렌지보다 더 많은 비타민 C를 함유하고 있습니다. 

열대 과일은 또한 콜라겐 생성을 촉진하는 비타민 C, 구리 및 아연이 풍부합니다.

햇볕에 말린 토마토, 포도를 비롯한 토마토에는 콜라겐 생성을 촉진하는 비타민 C가 풍부하고 피부 건강에 좋은 항산화제인 리코펜도 함유되어 있습니다.

다음은 건강한 식단의 일부로 포함할 수 있는 콜라겐이 풍부한 과일입니다.

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• 주황색
• 레몬
• 라임
• 그레이프 프루트
• 클레멘타인
• 망고
• 바나나
• 구아바
• 키위
• 파인애플
• 산딸기
• 블루베리
• 블랙베리
• 토마토

 

4. 콩류

콩은 콜라겐 생성을 돕는 아미노산을 함유한 고단백 식품입니다. 그들은 또한 콜라겐 촉진 이소플라본인 제니스테인을 함유하고 있습니다. 

콩에는 피부 건강에 좋은 아연, 구리, 비타민 C와 같은 여러 가지 미네랄과 영양소가 포함되어 있습니다. 자연적으로 콜라겐 생성을 촉진하는 일부 콩류와 콩은 다음과 같습니다.

• 콩
• 병아리 콩
• 누에콩
• 칡

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5. 견과류와 씨앗

견과류와 씨앗은 콜라겐이 풍부한 훌륭한 식품입니다. 그들은 우리 몸이 스스로 생성할 수 없는 콜라겐에 필수 아미노산을 제공합니다.

식단에 포함시키는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 빠른 간식으로 먹을 수 있습니다. 다음 식사에 이러한 음식 중 하나를 추가해 볼 수 있습니다. 수프, 샐러드, 샌드위치, 파스타 요리, 볶음, 스무디 등을 생각해 보십시오.

다음은 견과류와 씨앗을 기반으로 한 콜라겐 강화 식품입니다.

• 아몬드
• 캐슈
• 헤이즐넛
• 땅콩
• 피스타치오
• 호두
• 해바라기 씨
• 두유 및 아몬드 우유와 같은 식물성 우유

 

6. 통곡물

통곡물은 단백질이 풍부한 식품입니다. 그들은 아연과 구리를 포함한 여러 콜라겐 형성 영양소를 함유하고 있습니다. 단백질과 영양소는 아미노산에서 콜라겐으로의 변환을 돕습니다.

정제된 곡물은 가공 과정에서 우리 몸에 필요한 몇 가지 필수 영양소를 제거하기 때문에 일반적으로 더 건강한 영양을 위해 정제된 곡물에서 통곡물로 전환하는 것이 좋습니다. 

제가 추천하는 콜라겐 강화 통곡물 식품은 다음과 같습니다.

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• 귀리
• 퀴노아
• 현미
• 통밀

그러나 위의 음식을 포함하는 것 외에도 설탕과 물 섭취량을 특히 주의해야 합니다. 

설탕은 콜라겐의 적입니다. 가장 일반적인 유형의 두 가지 설탕인 포도당과 과당은 콜라겐과 엘라스틴의 아미노산을 연결하여 AGE(Advanced glycation end) 제품이라는 유해한 화합물을 생성합니다. [33]AGE는 콜라겐을 손상시키고 염증을 일으키는 것으로 알려져 있습니다.

물은 콜라겐의 친구입니다. 연구원들은 물 이 나선형 모양에 단단히 결합하는 콜라겐의 필수적인 부분임을 보여주었습니다. 자연 상태에서 물은 콜라겐의 60%를 차지합니다. 따라서 매일 충분한 양의 물을 섭취하도록 하십시오.

https://www.lifehack.org/927146/collagen-rich-foods