제2형 당뇨병 환자에게 가장 좋은 빵과 가장 나쁜 빵

제2형 당뇨병 환자에게 가장 좋은 빵과 가장 나쁜 빵

 

제2형 당뇨병을 앓고 있다면, 누군가가 토스트를 보며 "저건 먹으면 안 돼요"라고 말했을 때가 있을 것입니다. 이 대담한 발언의 대담함을 잠시 무시하고, 대부분의 경우 이 말은 사실이 아닙니다.

일반적인 믿음과는 달리, 제2형 당뇨병 환자는 실제로 올바른 종류의 빵을 적당히 먹을 수 있습니다. 우선 미국 당뇨병 협회(ADA)는 통밀빵과 같은 통곡물로 만든 빵은 제2형 당뇨병 환자에게 적당히 먹어도 좋지만, 흰 빵은 피해야 한다고 조언합니다.

지금까지 슈퍼마켓의 빵 코너를 신경질적으로 피했다면 걱정하지 마세요. 라벨에 익숙해지면 자신에게 가장 건강하고 만족스러운 빵을 찾을 수 있을 것입니다.

 

영양 성분 라벨을 주의 깊게 읽기

'당뇨병: 건강한 삶을 위한 365가지 팁'의 공동 저자인 수잔 와이너, RD, CDE에 따르면, 포장된 빵의 영양 성분 라벨을 읽는 것은 여러 가지 이유로 필수적입니다.

섬유질 : 와이너는 당뇨병 환자에게 한 조각당 섬유질이 최소 3g 이상 함유된 고섬유질 빵을 선택할 것을 강력히 권장합니다. "귀리, 퀴노아 또는 밀기울과 같은 재료가 들어간 통곡물 빵을 선택하세요."라고 그녀는 말합니다. "통곡물 빵에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 혈당 반응을 개선할 수 있습니다."라고 설명합니다.

탄수화물 및 칼로리 계산 : 빵 두 조각으로 샌드위치를 만들 경우, 한 조각당 탄수화물이 15그램(g) 이하이고 칼로리가 100칼로리를 넘지 않는 종류를 선택하세요. 빵의 탄수화물과 칼로리가 높은 경우, 오픈 페이스 샌드위치에는 한 조각만 사용하세요(로메인 상추 잎이나 다른 채소를 상단 '슬라이스'로 사용할 수 있습니다).

통곡물 대 흰 밀가루 : 뉴욕시 마운트 시나이 당뇨병 연합의 프로그램 매니저인 마리아 로드리게즈, RD, CDE는 포장된 빵이 100% 통곡물인지 아닌지는 성분표를 보면 알 수 있다고 말합니다: "첫 번째 성분에 '통곡물'이라고 적혀 있을 것입니다. 통곡물 스탬프도 찾아볼 수 있습니다."

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가장 건강한 빵

통곡물 빵은 칼로리와 탄수화물을 모니터링하는 모든 사람에게 이상적입니다. 일반적인 통곡물 빵이 마음에 들지 않으시다면 다른 빵도 많이 있습니다:

스펠트, 아마씨, 치아씨드, 아몬드 가루 빵 :섬유질, 단백질, 건강한 지방을 풍부하게 섭취할 수 있습니다. 하지만 라벨을 꼭 확인하세요: 이러한 빵은 칼로리가 높을 수도 있습니다. 한 조각에 100칼로리가 넘으면 두 조각이 아닌 한 조각만 먹습니다.

통곡물 랩과 토르티야 : 100% 통밀, 통옥수수, 통쌀 또는 저탄수화물(대부분 유전자 변형 성분이 들어 있지 않음)로 만든 랩을 찾거나 저탄수화물 고섬유질 토르티야를 먹어 보세요."일반적인 빵 조각보다 탄수화물은 절반, 섬유질은 두 배 정도 많을 수 있습니다."라고 Weiner는 설명합니다. (랩과 토르티야는 부피가 큰 경향이 있으므로 1회 제공량당 칼로리에 주의하세요.) 아침에는 스크램블 에그를, 점심에는 저지방 단백질과 채소를 곁들여 드세요.

유기농 통곡물 빵 : 많은 회사에서 유기농 재료를 맛있고 영양가 있는 빵으로 바꾸고 있습니다. 특히 얇게 썰어서 1회 제공량당 탄수화물 함량이 낮은 제품도 있습니다.

발아 빵 : 에스겔 빵 등은 당뇨병 환자에게 좋습니다. 2012년 연구에 따르면 밀가루 대신 싹이 트기 시작한 통곡물로 만든 이 빵은 혈당 반응이 더 낮다고 합니다.

전통 펌퍼니켈 빵 : 호밀 가루와 종종 밀가루로 만든 펌퍼니켈 빵은 혈당 지수가 낮을 수 있습니다. 예를 들어, 2018년 기사에 따르면 펌퍼니켈 빵의 혈당 지수는 50인데 반해 화이트 샌드위치 빵의 혈당 지수는 71입니다. 탄수화물과 설탕 함량을 증가시키는 당밀(때때로 착색에 사용되기도 함)이 함유된 빵은 피하는 것이 좋습니다.

글루텐 프리 옥수수 및 쌀 토르티야와 빵 : 이러한 글루텐 프리 제품이 항상 100% 통곡물로 만들어지는 것은 아니지만, 당뇨병과 셀리악병이 모두 있는 분들에게 이상적입니다. 여기에서도 성분과 식이섬유 함량이 다를 수 있으므로 영양 성분표를 주의 깊게 읽어보세요.

 

피해야 할 빵

당뇨병 환자에게 가장 좋지 않은 빵은 흰 밀가루와 같은 정제된 탄수화물로 만든 빵입니다. 곡물을 가공하여 흰 밀가루를 만들면 식감은 부드러워지지만 섬유질, 비타민, 미네랄이 제거되어 혈당 지수가 높아진다고 ADA는 설명합니다.

제조업체는 가공 과정에서 손실된 비타민과 미네랄을 다시 첨가하는 경우가 많지만, 섬유질 함량을 증가시키지는 않습니다(섬유질도 다시 첨가하지 않는 한). 라벨을 읽는 방법을 이해하면 농축 밀가루가 함유된 빵을 피하는 데 도움이 됩니다.

피해야 할 다른 유형의 빵은 설탕, 고과당 옥수수 시럽, 포도당 또는 당밀과 같은 감미료가 첫 번째 성분으로 표시된 빵입니다.

마지막으로 건포도나 기타 말린 과일이 들어 있는 빵은 탄수화물 함량이 높으므로 피하세요.

 

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