약 없이 자연적으로 혈당을 낮추는 15가지 방법 - 1편

 

건강한 혈당 수치를 유지하면 기분과 전반적인 에너지 수준을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 만성적으로 혈당 수치가 높으면 심장병, 시력 상실, 신장 질환과 같은 건강 위험이 높아질 수 있습니다.1

제2형 당뇨병을 앓고 있든, 만성 질환을 예방하고 건강을 최적화하는 것이 목표이든, 혈당 균형을 유지하는 데 도움이 되는 몇 가지 생활 습관과 전략이 있습니다.

혈당을 자연스럽게 낮추는 15가지 방법을 소개합니다.

 

1. 탄수화물은 마지막에 섭취하기

 

매 끼니마다 이렇게 할 수는 없지만, 연구에 따르면 채소를 먹은 후 탄수화물을 섭취하면 식후 혈당 수치가 낮아지는 것으로 나타났습니다.

한 연구에서는 제2형 당뇨병 환자 16명을 대상으로 탄수화물을 먼저 섭취한 후 10분 후에 단백질과 채소를 섭취하거나, 단백질과 채소를 먼저 섭취한 후 10분 후에 탄수화물을 섭취하거나, 모든 성분을 함께 섭취하는 등 다양한 순서로 같은 식사를 여러 날에 걸쳐 섭취하도록 했습니다. 혈당, 인슐린 및 기타 측정은 식사 직전과 식사 후 최대 3시간 동안 30분마다 측정했습니다.

연구자들은 탄수화물을 식사 시작보다 식사가 끝날 때 섭취했을 때 혈당 수치가 현저히 낮다는 사실을 발견했습니다. 또 다른 연구에서는 음식을 먹는 순서가 식사 후 혈당 수치에 영향을 미친다는 결론을 내렸습니다.

연구자들은 수분과 섬유질이 풍부한 음식(채소 등), 고단백질 음식, 오일/지방, 천천히 소화되는 완전 복합 탄수화물, 마지막으로 단순 탄수화물 또는 당분이 많은 음식 순으로 음식을 섭취할 것을 권장합니다.

식사에 수용성 식이섬유를 더 많이 섭취하기 식이섬유는 장에서 혈류로 분해되어 흡수되지 않는 탄수화물의 일종입니다. 즉, 탄수화물이 풍부한 식품에 함유된 식이섬유는 혈당을 올리지 않습니다. 특히 수용성 식이섬유(물에 녹는 식이섬유)는 소화가 느리기 때문에 흡수된 탄수화물도 혈류로 들어가는 속도가 훨씬 느립니다.

그 결과 식후 혈당 스파이크가 낮아집니다.4 이러한 효과는 2018년 건강한 성인 50명을 대상으로 한 연구에서 확인되었습니다.

연구자들은 단 음료에 수용성 식이섬유를 첨가하면 총 혈당 수치가 현저히 낮아진다는 사실을 발견했습니다.5 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 또 다른 연구에서는 칼로리 수준은 같지만 수용성 식이 섬유의 양이 다른 아침 식사가 식후 혈당 수치에 미치는 영향을 조사했습니다.

섬유질이 풍부한 식품 또는 수용성 섬유질 보충제를 추가하여 수용성 섬유질을 더 많이 함유한 아침 식사를 한 경우, 식후 혈당 수치가 18% 감소했습니다.6

수용성 식이 섬유의 천연 공급원으로는 견과류, 씨앗, 콩, 렌틸콩, 완두콩, 사과, 바나나, 귀리, 방울양배추, 아보카도 등이 있습니다.

 

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2. 간헐적 단식 시도하기

간헐적 단식(IF)은 체중 감량과 혈당 관리를 포함한 기타 건강상의 이점을 위해 인기 있는 전략이 되었습니다.

IF를 실행하는 방법에는 여러 가지가 있지만, 특히 혈당 수치를 관리하려면 아침과 점심에 대부분의 칼로리를 섭취하고 저녁은 오후 6시 이전에 소량으로 일찍 먹는 것이 가장 좋다는 연구 결과가 있습니다.8 다른 연구에 따르면 저녁 늦게 식사를 하면 건강한 성인의 경우에도 식후 혈당 조절이 악화되는 것으로 나타났습니다.9

그러나 2020년의 한 연구 검토에 따르면 특정 유형의 IF 개입과 관계없이 IF는 고혈당 및 고콜레스테롤 수치를 가진 사람들의 건강 결과를 개선하는 것으로 나타났습니다.

여기에는 지난 3개월 동안의 평균 혈당 수치를 측정하는 혈액 검사인 헤모글로빈 A1C 또는 당화혈색소(HbA1c)의 개선이 포함되었습니다. 당화혈색소(HbA1c)는 당뇨병 전증과 당뇨병을 진단하는 데 일반적으로 사용되는 검사 중 하나입니다.

 

 

3. 정제 곡물보다 통곡물 선택하기

탄수화물이 혈당 수치에 미치는 영향에 있어서는 모든 탄수화물이 동일하게 만들어지는 것은 아닙니다. 2017년에 발표된 이전 연구를 분석한 결과, 건강한 사람의 경우 통곡물을 섭취하면 정제 탄수화물 식품에 비해 식후 혈당 수치가 개선되는 것으로 일관되게 나타났습니다.12

80개의 이전 연구를 검토한 또 다른 연구에서는 정제 곡물에 비해 통곡물이 식후 혈당 수치를 낮춘다는 결론을 내렸습니다. 이는 통곡물 섭취와 제2형 당뇨병 위험 사이의 반비례 관계, 즉 통곡물을 많이 섭취할수록 당뇨병 위험이 낮아진다는 것을 설명할 수 있습니다.13

통곡물에는 다음이 포함되지만 이에 국한되지는 않습니다:

 

• 아마란스
• 보리
• 현미
• 메밀
• 밀레
• 귀리
• 팝콘
• 퀴노아
• 수수
• 야생 쌀

 

 

4. 식사 후 산책하기

식후에 산책을 하면 신체가 최근에 섭취한 탄수화물을 연소시켜 근육을 움직이게 하여 식후 혈당 수치를 낮출 수 있습니다. 또한 걷기는 인슐린이 혈액에서 당을 제거하는 데 얼마나 효과적으로 작용하는지도 개선합니다.15

2022년에 발표된 한 연구에서는 두 그룹으로 나뉜 21명의 건강한 젊은 지원자를 대상으로 걷기의 효과를 조사했습니다. 첫 번째 그룹은 다양한 양의 탄수화물이 포함된 식사를 한 후 30분간 빠르게 걸었습니다. 다른 그룹은 혼합 식사 또는 고탄수화물 음료를 먹은 후 30분간 빠르게 걸었습니다. 연구자들은 빠르게 걷는 것이 두 그룹 모두에서 식후 혈당 최고치를 크게 낮추는 것으로 나타났습니다.16

2022년에 발표된 또 다른 연구에서는 가벼운 강도의 걷기가 더 효과적이었지만, 식사 후 앉아서 걷는 것보다 서서 걷는 것이 식후 혈당 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.17

 

 

5. 근력 운동 실천하기

저항 운동은 근육과 근력을 키우는 것 외에도 혈당 조절을 개선할 수 있습니다. 2021년에 발표된 한 연구에 따르면 비만과 당뇨병 전단계가 있는 10명의 앉아서 생활하는 남성의 경우, 식사 전에 단 한 번의 저항 운동만으로도 식후 혈당 수치가 크게 감소했습니다.18

또 다른 소규모 연구에서는 제 2형 당뇨병 환자 8명을 대상으로 다양한 활동이 식사 후 혈당에 미치는 영향을 조사했습니다. 여기에는 중단 없이 앉아있기, 30분 걷기, 30분 걷기와 유산소 운동 병행하기, 15분 순환 저항 운동하기 등이 포함되었습니다. 연구진은 모든 유형의 운동이 식후 혈당 조절을 개선하는 것으로 나타났으며, 저항 운동이 가장 적은 시간을 필요로 했지만.

 

*자연스럽게 혈당을 낮추는 방법 시리즈 1~3편

약 없이 자연스럽게 혈당을 낮추는 방법 15가지 - 3편

약 없이 자연적으로 혈당을 낮추는 15가지 방법 - 2편

약 없이 자연적으로 혈당을 낮추는 15가지 방법 (1)

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