약 없이 자연스럽게 혈당을 낮추는 방법 15가지 - 3편

11. 첨가당 섭취를 줄이세요

첨가당은 식품에 단맛을 내기 위해 제조업체에서 첨가한 설탕 또는 커피에 설탕을 타는 것처럼 직접 첨가하는 설탕을 말합니다.32

첨가당은 혈류에 빠르게 흡수되기 때문에 혈당 수치를 급상승시킵니다. 그리고 시간이 지남에 따라 설탕을 너무 많이 섭취하면 당뇨병뿐만 아니라 심장병, 치매 및 알츠하이머, 비만, 고혈압 및 특정 암의 위험이 높아집니다.33

미국 심장 협회에서는 여성의 경우 하루 설탕 첨가량을 25g(6티스푼) 이하로, 남성의 경우 36g(9티스푼) 이하로 제한할 것을 권장합니다.32 

다른 연구에 따르면 첨가당을 총 칼로리 섭취량의 5% 미만으로 제한하면 당뇨병 전증과 제2형 당뇨병의 유병률이 약 50% 감소하는 것으로 나타났습니다.34

12. 설탕 대체 식품 줄이기

설탕 대체 식품은 첨가당처럼 혈당 수치를 즉각적으로 높이지는 않지만, 장기적인 혈당 관리나 당뇨병 위험 감소를 위한 좋은 대안이 될 수 없습니다. 가짜 설탕은 인슐린 수치를 급상승시켜 결국 인슐린 저항성으로 이어질 수 있으며, 이는 인슐린이 혈액에서 당을 제거하는 데 덜 효과적이라는 것을 의미하기 때문입니다.

2023년 세계보건기구(WHO)는 체중을 조절하거나 질병 위험을 줄이기 위해 비설탕 감미료를 사용하지 말 것을 권고했습니다. 과학적 검토에 따르면, 비설탕 감미료를 장기간 사용하면 제2형 당뇨병과 심장 질환의 위험이 증가하는 등 바람직하지 않은 영향이 있을 수 있다고 밝혔습니다.37

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13. 비타민 D를 더 많이 섭취하세요

비타민 D를 충분히 섭취하지 않으면 혈당 조절에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며, 미국 당뇨병 협회에 따르면 성인 10명 중 4명은 비타민 D가 결핍된 상태입니다.38

그러나 비타민 D가 너무 많으면 혈중 칼슘 수치가 비정상적으로 높아져 시간이 지남에 따라 신장, 연조직, 뼈가 손상될 수 있다는 점도 중요합니다.39

이전에 발표된 46건의 연구를 검토한 2023년 연구 리뷰에 따르면 비타민 D 보충제가 제2형 당뇨병과 비타민 D가 부족한 환자의 혈당 조절을 개선하고 당화혈색소(HbA1c) 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.40

다른 연구에 따르면 비타민D 보충제는 당뇨병 전단계 및 비타민D가 낮은 사람의 당뇨병 발병 위험을 15% 감소시키고 혈당 조절을 정상화할 가능성을 30% 증가시키는 것으로 나타났습니다.41

자신의 비타민 D 상태가 확실하지 않다면 보충제를 섭취하기 전에 의사와 상의하여 혈중 농도 검사를 받으십시오.

14. 충분한 수분 섭취

2023년에 발표된 한 연구에 따르면 수분을 충분히 섭취하는 성인은 그렇지 않은 사람에 비해 더 건강하고 만성 질환에 덜 걸리며 더 오래 사는 것으로 나타났습니다.42

적절한 수분 섭취는 혈당 조절에도 도움이 될 수 있습니다. 2021년 연구 검토에 따르면 수분 섭취량과 제2형 당뇨병 위험 사이에는 반비례 관계가 있으며, 이는 수분 섭취량이 많을수록 위험이 낮아진다는 것을 의미합니다.43

제2형 당뇨병 환자 9명을 대상으로 한 소규모 연구에 따르면 3일 동안 물을 적게 섭취하면 혈당 조절이 손상되는 것으로 나타났습니다.44 그리고 2021년 제2형 당뇨병 환자 40명을 대상으로 한 연구에 따르면 식사 30분 전에 1리터의 물을 마신 사람들은 물을 섭취하지 않은 사람들에 비해 혈당 조절이 개선된 것으로 나타났습니다.

8주 후, 식사 전에 물을 마신 사람들은 칼로리 섭취량이 줄고, 체중이 줄었으며, 허리둘레가 줄어들고, 중성지방과 "나쁜" LDL 콜레스테롤 수치가 감소한 것으로 나타났습니다.45

15. 간단한 검토

혈당 수치를 관리하면 에너지와 기분이 개선되고 여러 만성 질환의 위험이 감소하는 등 다양한 이점이 있습니다.

운동하고 수분을 충분히 섭취하며 균형 잡힌 식사를 하는 건강한 생활 습관은 자연스럽게 혈당 수치를 균형 있게 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 콜레스테롤 감소, 장 건강 개선과 같은 추가적인 건강상의 이점도 제공합니다.

혈당을 가장 잘 모니터링하거나 조절하는 방법에 대한 자세한 내용은 담당 의료진과 상담하세요.

*시리즈 1~3편

약 없이 자연적으로 혈당을 낮추는 15가지 방법 (1)

약 없이 자연적으로 혈당을 낮추는 15가지 방법 - 2편

약 없이 자연스럽게 혈당을 낮추는 방법 15가지 - 3편

당뇨병 환자를 위한 6가지 훌륭한 운동