당뇨병 환자를 위한 건강한 저탄수화물 식단 가이드

당뇨병은 전 세계 많은 사람에게 영향을 미치는 만성 질환입니다.

현재 전 세계적으로 4억 명이 넘는 사람들이 당뇨병을 앓고 있습니다(1).

당뇨병은 복잡한 질병이지만 혈당 수치를 잘 유지하면 합병증 위험을 크게 줄일 수 있습니다

혈당 수치를 개선하는 방법 중 하나는 저탄수화물 식단을 따르는 것입니다.

이 글에서는 당뇨병 관리를 위한 초저탄수화물 식단에 대한 자세한 개요를 제공합니다.

 

1. 당뇨병이란 무엇이며 음식은 어떤 역할을 하나요?

당뇨병이 있으면 신체는 탄수화물을 효과적으로 처리할 수 없습니다.


일반적으로 탄수화물을 섭취하면 작은 단위의 포도당으로 분해되어 혈당으로 전환됩니다.


혈당 수치가 올라가면 췌장은 인슐린 호르몬을 생산하여 이에 대응합니다. 이 호르몬은 혈당이 세포로 들어갈 수 있도록 합니다.


당뇨병이 없는 사람의 경우 혈당 수치는 하루 종일 좁은 범위 내에서 유지됩니다. 그러나 당뇨병 환자에게는 이 시스템이 같은 방식으로 작동하지 않습니다.


혈당 수치가 너무 높거나 너무 낮으면 심각한 해를 끼칠 수 있기 때문에 이는 큰 문제입니다.


당뇨병에는 여러 유형이 있지만 가장 흔한 두 가지 유형은 제1형 당뇨병과 제2형 당뇨병입니다. 이 두 가지 질환은 모든 연령대에서 발생할 수 있습니다.


제1형 당뇨병에서는 자가 면역 과정이 췌장에서 인슐린을 생성하는 베타 세포를 파괴합니다. 당뇨병 환자는 포도당이 세포에 들어가 혈류에서 건강한 수준으로 유지되도록 하기 위해 하루에 여러 번 인슐린을 복용합니다


제2형 당뇨병의 경우 처음에는 베타 세포가 충분한 인슐린을 생산하지만 신체 세포가 인슐린의 작용에 저항하기 때문에 혈당이 높게 유지됩니다. 이를 보상하기 위해 췌장은 더 많은 인슐린을 생산하여 혈당을 낮추려고 시도합니다.


시간이 지남에 따라 베타 세포는 충분한 인슐린을 생산하는 능력을 상실하게 됩니다(5).


단백질, 탄수화물, 지방의 세 가지 다량 영양소 중 탄수화물은 혈당 관리에 가장 큰 영향을 미칩니다. 이는 신체가 탄수화물을 포도당으로 분해하기 때문입니다.


따라서 당뇨병 환자는 탄수화물을 많이 섭취할 경우 다량의 인슐린이나 약물을 복용하거나 두 가지를 모두 복용해야 할 수 있습니다.

 

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2. 초저탄수화물 식단이 당뇨병 관리에 도움이 될 수 있나요?

많은 연구에서 당뇨병 치료를 위한 저탄수화물 식단을 지지합니다. 

실제로 1921년 인슐린이 발견되기 전에는 초저탄수화물 식단이 당뇨병 환자의 표준 치료법으로 간주되었습니다.

또한, 저탄수화물 식단은 사람들이 이를 고수할 때 장기적으로도 효과가 있는 것으로 보입니다.

한 연구에서는 제2형 당뇨병 환자가 6개월 동안 저탄수화물 식단을 섭취했습니다. 저탄수화물 식단을 고수한 이들의 당뇨병은 3년이 지난 후에도 잘 관리되었습니다. 

마찬가지로, 제1형 당뇨병 환자가 탄수화물 제한 식단을 따랐을 때, 식단을 따랐던 사람들은 4년 동안 혈당 수치가 크게 개선된 것으로 나타났습니다. 

3. 당뇨병 환자에게 최적의 탄수화물 섭취량은 얼마일까요?

당뇨병 환자에게 이상적인 탄수화물 섭취량은 탄수화물 제한을 지지하는 사람들 사이에서도 다소 논란의 여지가 있는 주제입니다.

많은 연구에서 탄수화물을 하루 20g으로 제한했을 때 혈당 수치, 체중 및 기타 지표가 극적으로 개선된 것으로 나타났습니다

1형 당뇨병을 앓고 있는 리처드 번스타인 박사는 하루 30g의 탄수화물을 섭취하고 있으며, 같은 요법을 따르는 환자들의 혈당 관리가 우수하다고 보고했습니다

그러나 다른 연구에 따르면 총 탄수화물 70~90g 또는 전체 칼로리의 20%를 탄수화물로 제한하는 등 중간 정도의 탄수화물 제한도 효과적이라고 합니다

사람마다 탄수화물에 대한 반응이 다르기 때문에 최적의 탄수화물 섭취량도 개인마다 다를 수 있습니다.

미국당뇨병협회(ADA)에 따르면 모든 당뇨병 환자에게 효과가 있는 일률적인 식단은 없다고 합니다. 식이 선호도와 대사 목표를 고려한 맞춤형 식사 계획이 가장 좋습니다

또한 ADA는 개인이 의료진과 협력하여 자신에게 적합한 탄수화물 섭취량을 결정할 것을 권장합니다.

이상적인 탄수화물의 양을 파악하려면 식사 전과 식사 후 1~2시간 후에 혈당 측정기로 혈당을 측정하는 것이 좋습니다.

혈당이 신경 손상이 발생할 수 있는 수치인 140mg/dL(8mmol/L) 미만으로 유지된다면 저탄수화물 식단에서 식사당 6g, 10g 또는 25g의 탄수화물을 섭취할 수 있습니다.

그것은 모두 개인의 내성에 달려 있습니다. 일반적인 규칙은 탄수화물을 적게 섭취할수록 혈당이 덜 올라간다는 사실만 기억하세요.

또한 건강한 저탄수화물 식단에는 모든 탄수화물을 배제하는 것이 아니라 채소, 베리류, 견과류, 씨앗류와 같이 영양이 풍부하고 섬유질이 많은 탄수화물 공급원이 포함되어야 합니다.

 

 

4. 어떤 탄수화물이 혈당 수치를 높이나요?

식물성 식품에서 탄수화물은 전분, 당분, 섬유질의 조합으로 구성됩니다. 전분과 당 성분만 혈당을 높입니다.

식품에 자연적으로 함유된 섬유질은 수용성이든 불용성이든 체내에서 포도당으로 분해되지 않으며 혈당 수치를 올리지 않습니다(18).

실제로 총 탄수화물 함량에서 식이섬유와 당알코올을 빼면 소화가 가능한 탄수화물 또는 "순" 탄수화물 함량만 남게 됩니다. 예를 들어, 콜리플라워 1컵에는 5g의 탄수화물이 들어 있으며, 이 중 3g은 섬유질입니다. 따라서 순 탄수화물 함량은 2 그램입니다.

이눌린과 같은 프리바이오틱 식이섬유는 제2형 당뇨병 환자의 공복 혈당과 기타 건강 지표를 개선하는 것으로도 나타났습니다

말티톨, 자일리톨, 에리스리톨, 소르비톨과 같은 당알코올은 무설탕 캔디 및 기타 "다이어트" 제품의 단맛을 내는 데 자주 사용됩니다.

그중 일부, 특히 말티톨은 당뇨병 환자의 혈당 수치를 실제로 높일 수 있습니다

따라서 총 탄수화물에서 말티톨이 기여한 탄수화물을 모두 빼면 제품 라벨에 표시된 수치가 정확하지 않을 수 있으므로 순 탄수화물 도구는 신중하게 사용하세요.

또한, 순 탄수화물 도구는 미국 식품의약국(FDA)이나 미국 장애인 협회(ADA)에서 사용하지 않습니다.

이 탄수화물 카운터는 유용한 자료가 될 수 있습니다. 총 탄수화물, 순 탄수화물, 섬유질, 단백질 및 지방에 대한 수백 가지 식품에 대한 데이터를 제공합니다.

5. 먹어야 할 음식과 피해야 할 음식

탄수화물이 적고 영양소가 풍부한 전체 식품을 섭취하는 데 집중하는 것이 가장 좋습니다.

또한, 섭취하는 음식에 관계없이 신체의 배고픔과 포만감 신호에 주의를 기울이는 것도 중요합니다.

섭취할 수 있는 음식

다음과 같은 저탄수화물 식품을 포만감이 느껴질 때까지 섭취할 수 있습니다. 또한 매 끼니마다 충분한 단백질을 섭취하세요:

육류, 가금류 및 해산물
달걀
치즈
녹말이 없는 채소(아래 나열된 채소를 제외한 대부분의 채소)
아보카도
올리브
올리브 오일, 코코넛 오일, 버터, 크림, 사워크림, 크림치즈
적당히 섭취할 수 있는 음식

다음 식품은 개인의 탄수화물 내성에 따라 식사 시 소량만 섭취할 수 있습니다:

베리류 1컵 이하
플레인 그릭 요거트 1컵 이하
코티지 치즈: 1/2컵 이하
견과류 및 땅콩: 1-2온스 또는 30-60g
아마씨 또는 치아씨드: 2큰술
다크 초콜릿(코코아 85% 이상): 30그램 이하
겨울 스쿼시(버터넛, 도토리, 호박, 스파게티, 허바드) 1컵 이하
주류: 1.5온스 또는 50그램 이하
드라이 레드 또는 화이트 와인: 4온스 또는 120g

완두콩, 렌틸콩, 콩과 같은 콩류는 탄수화물도 함유하고 있지만 건강한 단백질 공급원입니다. 일일 탄수화물 섭취량에 반드시 포함시켜야 합니다.

탄수화물을 급격하게 줄이면 일반적으로 인슐린 수치가 낮아져 신장에서 나트륨과 수분을 배출하게 됩니다(20).

손실된 나트륨을 보충하기 위해 국물 한 컵, 올리브 몇 개 또는 기타 짠 저탄수화물 식품을 섭취하세요. 식사에 소금을 조금 더 추가하는 것을 두려워하지 마세요.

그러나 울혈성 심부전, 신장 질환 또는 고혈압이 있는 경우 식단에서 나트륨의 양을 늘리기 전에 의사와 상의하세요.

 

피해야 할 음식

 

다음 식품은 탄수화물 함량이 높으며 당뇨병 환자의 혈당 수치를 크게 높일 수 있습니다:

빵, 파스타, 시리얼, 옥수수 및 기타 곡물
감자, 고구마, 참마, 토란과 같은 전분질 채소
우유
베리를 제외한 과일
주스, 탄산음료, 펀치, 가당 차 등
맥주
디저트, 구운 식품, 사탕, 아이스크림 등