약 없이 자연적으로 혈당을 낮추는 15가지 방법 - 2편

6. 식단에 더 많은 콩류 섭취하기

콩류에는 모든 종류의 콩, 렌틸콩, 완두콩, 병아리콩이 포함됩니다. 이 식품군에는 항산화제, 여러 가지 주요 비타민과 미네랄이 풍부하며 단백질과 고섬유 탄수화물의 독특한 조합이 포함되어 있습니다.    

2022년에 발표된 한 연구 검토에 따르면 제2형 당뇨병이 있거나 없는 성인의 경우, 콩류를 더 많이 섭취하면 식후 혈당 수치와 당화혈색소(HbA1c) 수치를 포함한 장기적인 혈당 조절이 모두 개선되는 것으로 나타났습니다.20  

또 다른 연구 요약에 따르면 맥박 기반 식단은 혈당 조절은 물론 혈중 지질(지방) 및 체중을 지속적으로 개선하는 것으로 나타났습니다. 한 번만 4분의 3컵에서 1컵의 펄스를 섭취하면 식후 혈당 수치가 크게 감소했습니다. 또한, 일주일에 5컵의 맥류를 섭취하면 제2형 당뇨병 환자의 당화혈색소(HbA1c) 수치가 개선되었습니다.21

샐러드, 수프, 베지 칠리, 타코, 카레에 콩류를 추가하고 병아리콩이나 렌틸콩 펜네와 같은 콩 파스타나 후무스, 콩 딥과 같은 콩 기반 디핑 소스를 선택해 보세요.         

 

7. 단백질이 풍부한 아침 식사 섭취

단백질이 풍부한 아침 식사는 하루 종일 식후 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 건강한 성인 12명을 대상으로 한 소규모 연구에 따르면 고단백 아침 식사를 한 사람은 일반적인 저단백 아침 식사를 한 사람에 비해 아침, 점심, 저녁 식사 후 식후 혈당 수치가 감소한 것으로 나타났습니다. 고단백 아침 식사의 칼로리 중 60%가 단백질에서 나온 반면, 일반적인 아침 식사는 18%에 불과했습니다.22

더 많은 단백질을 섭취하고 싶다면 식물성 식품도 잊지 마세요. 약 8년에 걸쳐 약 7,000명을 대상으로 한 대규모 인구 기반 연구에 따르면 식물성 식품을 더 많이 섭취한 사람은 인슐린 저항성(인슐린이 혈액에서 당을 제거하는 데 제대로 작동하지 않는 경우)과 당뇨병 전증 및 제2형 당뇨병 발병 위험이 낮은 것으로 나타났습니다.23

 

8. 아보카도 더 많이 섭취하기

아보카도에는 좋은 지방, 비타민, 미네랄, 항산화제, 식이섬유가 풍부합니다. 식사에 아보카도를 포함하면 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

2018년 과체중 또는 비만인 31명을 대상으로 한 연구에서는 아보카도를 포함하지 않거나 아보카도 반 개 또는 아보카도 한 개가 포함된 세 가지 칼로리 일치 식사를 비교했습니다. 아보카도를 반 또는 통째로 먹은 식사는 아보카도를 먹지 않은 식사에 비해 식후 혈당 수치가 감소하고 혈류가 개선되었습니다.24

이는 히스패닉/라티노 혈통을 가진 미국 성인의 아보카도 섭취와 제2형 당뇨병 사이의 연관성을 조사한 2023년 연구 결과를 설명하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구진은 6년 동안 아보카도를 정기적으로 섭취한 사람들이 아보카도를 섭취하지 않은 사람들, 특히 연구 시작 전에 당뇨병 전단계가 있었던 사람들보다 제2형 당뇨병에 걸릴 확률이 낮다는 사실을 발견했습니다.25

9. 연속 혈당 측정기 착용

연속 혈당 측정기 또는 연속 혈당 측정기는 전통적으로 당뇨병 환자들이 사용해 왔습니다. 그러나 이 기기는 단순히 혈당 수치를 모니터링하고 더 잘 조절하고자 하는 사용자들에게 점점 더 인기를 얻고 있습니다.

CGM은 세포 사이의 체액에서 발견되는 당인 간질 당 수치를 측정하는 센서(일반적으로 팔 뒤쪽에 부착)에 동기화된 앱을 포함합니다.26

건강한 남성 지원자 12명을 대상으로 한 2019년 연구에 따르면 CGM은 식후 혈당 수치를 평가하는 데 유용하며, 연구자들은 건강한 사람에게도 CGM의 몇 가지 이점을 꼽았습니다. 여기에는 하루 종일 혈당 수치의 실시간 추세와 패턴을 볼 수 있는 기능, 다양한 음식에 대한 개별적인 반응을 볼 수 있는 기회, 데이터를 사용하여 혈당 수치를 정상 범위 내로 유지하기 위해 식습관과 신체 활동 습관을 조정할 수 있는 기능 등이 포함됩니다.27

10 . 발효 식품을 더 많이 먹고 마시기

발효는 혐기성 조건에서 효모나 박테리아와 같은 미생물을 사용하여 탄수화물을 알코올이나 유기산으로 전환하는 것을 말합니다. 발효 식품에는 케피어, 콤부차, 사우어크라우트, 템페, 낫토, 된장, 김치, 사워도우 빵 등이 있습니다.28

발효 식품은 소화기 건강에 도움이 될 뿐만 아니라 탄수화물 흡수를 늦춰 식후 혈당 수치를 낮출 수 있다는 연구 결과도 있습니다.29

2023년에 발표된 한 연구에서는 11명의 건강한 성인을 대상으로 혈당 지수가 높은(혈당 수치를 더 빨리 올리는 것으로 알려진) 식사를 탄산수, 다이어트 레모네이드 청량음료 또는 저온 살균하지 않은 콤부차와 함께 섭취하도록 했습니다. 발효된 콤부차만 식후 혈당을 임상적으로 유의미하게 감소시키는 것으로 나타났습니다.30

발효 식품은 또한 제2형 당뇨병의 위험 요인인 염증을 감소시키는 것으로 나타났습니다.31

 

*약없이 자연스럽게 혈당을 낮추는 방법 시리즈

약 없이 자연적으로 혈당을 낮추는 15가지 방법 (1)

약 없이 자연적으로 혈당을 낮추는 15가지 방법 - 2편

약 없이 자연스럽게 혈당을 낮추는 방법 15가지 - 3편

당뇨병 환자를 위한 6가지 훌륭한 운동