당뇨병 환자를 위한 6가지 훌륭한 운동

1. 빠르게 걷기는 주요 이점이 있는 가벼운 활동입니다.

당뇨병이 있고 운동 루틴이 없다면 걷기부터 시작하세요. "걷기는 사람들이 쉽게 할 수 있는 운동입니다."라고 콜버그는 말합니다."좋은 신발 한 켤레와 갈 곳만 있으면 됩니다. 걷기는 아마도 제2형 당뇨병 환자에게 가장 많이 처방되는 활동 중 하나일 것입니다."라고 말합니다. 하버드 T.H. 챈 공중보건대학원에 따르면 심박수를 높이는 속도로 빠르게 걷는 것은 중간 강도의 운동으로 간주됩니다. 일주일에 5일, 하루 30분씩 빠르게 걸으면 중간 강도 운동의 권장 목표인 150분을 달성하는 데 도움이 됩니다.

 

2. 스트레스를 줄이고 균형을 개선하는 태극권

태극권은 고대 중국의 전통입니다. 메이요 클리닉에 따르면 참가자들은 심호흡과 함께 느리고 편안한 방식으로 일련의 동작을 수행합니다. 당뇨병 연구 저널의 메타 분석에 따르면 태극권은 제2형 당뇨병 환자가 혈당과 A1C 수치를 관리하는 데 효과적인 방법이라고 결론지었습니다. 태극권은 체력 단련과 스트레스 감소를 한 번에 제공하기 때문에 당뇨병 환자에게 이상적입니다.

태극권은 또한 균형을 개선하고 혈당 관리가 잘 되지 않는 당뇨병 환자에게 흔히 나타나는 합병증인 신경 손상이나 신경 병증을 줄일 수 있지만, 후자의 이점은 아직 입증되지 않았다고 콜버그는 말합니다. (한 연구에서는 말초 신경병증(PN) 또는 만성 고혈당으로 인해 발생할 수 있는 신경 손상이 있는 사람에게 태극권이 미치는 영향을 조사했습니다. 연구자들은 이 운동이 PN을 치료하지는 못했지만 균형, 유연성 및 근력을 개선한다는 사실을 발견했습니다.)

그럼에도 불구하고 콜버그는 매일 균형 감각을 유지하기 위해 노력하는 것이 나이가 들어도 평생 건강하고 독립적으로 생활하는 데 중요한 요소라고 강조합니다. "태극권을 하지 않는다면 다른 균형 운동을 매주 루틴에 포함시켜 낙상 위험을 줄이세요."라고 콜버그는 말합니다.

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3. 근육 유지를 위해 웨이트 트레이닝이 필요한 이유

"당뇨병 환자뿐만 아니라 모든 사람에게 웨이트 트레이닝의 이점은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다."라고 콜버그는 말합니다. 웨이트 트레이닝은 제2형 당뇨병 환자에게 중요한 근육량을 증가시킵니다. "근육량이 줄어들면 혈당 유지가 훨씬 더 어려워집니다."라고 그녀는 말합니다.

당뇨병 관리 계획의 일환으로 적어도 일주일에 두 번 이상 저항 운동이나 웨이트 트레이닝을 계획하는 것이 좋다고 HHS는 권장합니다. 미국 스포츠 의학 대학(ACSM)에 따르면, 운동 경험에 관계없이 저항 운동을 루틴에 안전하게 추가할 수 있습니다. 여기에는 프리 웨이트, 기구 또는 밴드를 사용하여 도전적으로 느껴지는 저항을 이용한 운동이 포함되며, 각 운동을 8~12회씩 2~3세트 반복하는 데 중점을 두는 것이 좋다고 ACSM은 권장합니다.

 

4. 혈당 조절을 위한 스트레스를 줄여주는 요가

옴을 외치세요: 태극권과 마찬가지로 당뇨병이 있는 경우 요가가 스트레스를 줄이고 상태를 관리하는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 발표되었습니다. "스트레스 수치가 높아지면 혈당 수치도 높아집니다."라고 콜버그는 말합니다.

운동으로서 요가의 장점 중 하나는 원하는 만큼 자주 할 수 있다는 것입니다. "많을수록 좋습니다."라고 그녀는 말합니다. 신체 활동 및 건강 저널에 실린 연구에 따르면 운동은 성인 제2형 당뇨병 환자의 우울 증상을 완화하는 데 도움이 된다고 합니다.

 

4. 수영은 기분이 좋은 저충격 운동입니다.

수영은 또 다른 유산소 운동이며 관절에 부담을 주지 않기 때문에 제2형 당뇨병 환자에게 이상적인 운동입니다. 콜버그는 "물의 부력을 이용하면 걷기나 조깅에 비해 신체에 스트레스가 덜합니다."라고 말합니다. 미국 당뇨병 협회에 따르면 제2형 당뇨병은 신경 병증을 포함한 발 합병증을 유발할 수 있습니다. 신경 병증은 발의 감각을 잃게 할 수 있으므로 수영장에서 발을 보호하기 위해 워터 슈즈를 구입할 수 있습니다.

 

6. 자전거 타기는 칼로리를 소모하는 편리한 방법입니다.

자전거 타기는 유산소 운동의 한 형태이며, 심장을 튼튼하게 하고 폐 기능을 향상시키며 칼로리 소모에도 도움이 된다고 HHS는 말합니다. 한 연구에 따르면 일주일에 몇 번만 자전거를 타는 것만으로도 비만, 고혈압, 중성지방 수치를 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다.

자전거를 타기 위해 집을 나설 필요도 없습니다: 고정식 자전거는 날씨에 관계없이 실내에서 할 수 있기 때문에 도움이 될 수 있습니다.