당뇨병을 위한 근력 운동의 5가지 이점

제2형 당뇨병 관리와 관련하여 근력 운동은 달리기, 걷기, 자전거 타기와 같은 유산소 운동에 비해 항상 주목을 받지 못합니다. 하지만 사실 균형 잡힌 운동 요법에는 두 가지 운동이 모두 포함되어야 하며, 근력 운동은 당뇨병 환자에게 몇 가지 특별한 이점이 있습니다.

"근력 운동"이라고 하면 무거운 역기를 드는 보디빌더의 모습을 떠올릴 수 있지만, 꼭 그렇게 극단적일 필요는 없습니다. 근력 운동은 저항에 대항하여 신체의 일부를 움직여 수행하는 운동으로 간단히 정의할 수 있습니다. 뉴욕주 시러큐스에 있는 SUNY 업스테이트 의과대학의 물리치료사이자 공인 당뇨병 교육자인 카렌 케미스(PT, RN, CDE)는 "그렇기 때문에 저항 운동이라고도 불립니다."라고 설명합니다.

신축성 있는 탄력 밴드나 덤벨, 바벨과 같은 프리 웨이트를 사용하는 운동이 좋은 예입니다. 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기 등 자신의 체중을 사용하는 운동인 맨손체조도 근력 운동에 해당합니다.

"근력 운동은 일주일에 두 번 하는 것이 좋으며, 일주일에 세 번 하는 것이 더 좋습니다. 세션 사이에 최소 하루는 휴식을 취해야 합니다."라고 케미스는 말합니다. 근력 운동 세션에는 팔, 다리, 몸통의 주요 근육군을 단련하는 최소 5가지 운동이 포함되어야 한다고 그녀는 덧붙입니다.

 

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당뇨병 환자에게 규칙적인 근력 운동은 다음과 같은 이점이 있습니다:

1. 인슐린을 더 효과적으로 사용하는 데 도움이 됩니다. 

인슐린은 혈당(포도당)이 세포로 들어가 에너지로 사용되거나 나중에 사용할 수 있도록 저장되도록 하는 호르몬입니다. 근육을 펌핑하면 포도당을 근육으로 밀어 넣는 데 도움이 되며, 규칙적인 근력 운동은 신체가 혈류에서 근육으로 포도당을 더 효율적으로 운반하는 데 도움이 됩니다.

근육이 포도당을 더 효율적으로 사용할수록 인슐린 필요량이 줄어듭니다. "근력 운동은 근육을 인슐린에 민감하게 만들기 때문에 혈당을 낮추는 데 더 적은 인슐린이 필요합니다."라고 인디애나폴리스에 있는 인디애나 대학교 보건의 내분비학자인 타마라 해넌(Tamara Hannon) 박사는 설명합니다.

2. 혈당을 낮추세요. 

근력 운동은 신체가 인슐린을 근육으로 더 효율적으로 운반하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 근육이 포도당을 더 많이 흡수할 수 있게 해줍니다. 즉, 운동 후에도 근육이 포도당을 계속 사용하므로 혈당이 몇 시간 동안 낮아질 수 있다고 한논 박사는 말합니다.

3. 체중 감소로 이어질 수 있는 근육을 키우세요.

 "근육 운동을 계속할수록 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다."라고 한논 박사는 말합니다. 근력 운동은 운동을 하지 않을 때에도 칼로리 소모 속도를 높일 수 있습니다. 2021년 연구 검토에 따르면 근력 운동은 근육을 만들고, 근육은 스스로를 유지하기 위해 지방보다 더 많은 칼로리를 필요로 하기 때문입니다.

하지만 한논은 "일반적으로 운동만으로는 체중 감량이 이루어지지 않습니다. 또한 칼로리 섭취량을 줄여야 합니다."

4. 심장병 위험을 낮춘다. 

아시다시피 심장병은 제2형 당뇨병의 흔한 합병증입니다. 그러나 미국 심장 협회에 따르면 근력 운동을 포함한 규칙적인 운동 루틴은 비만, 고혈압, 고콜레스테롤혈증 등 심장병과 관련된 여러 가지 위험 요인을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 앉아서 생활하는 생활 방식은 이러한 질환의 위험을 증가시킬 뿐이므로 운동은 여러 건강 문제의 위험을 낮추는 효율적인 방법입니다.

5. 뼈를 강화하는 데 도움이 됩니다. 

연구에 따르면 고혈당은 뼈의 단백질(콜라겐)에 더 많은 포도당이 부착되어 뼈의 구조를 약화시킬 수 있다고 합니다. "당뇨병 환자는 골절 위험이 높습니다."라고 한논은 말합니다. "또한 다리와 발의 신경병증(마비)과 같은 다른 합병증이 있을 수 있으며, 이는 낙상 위험이 더 높다는 것을 의미합니다."

근력 운동은 뼈의 강도는 물론 균형 감각과 이동성을 향상시켜 낙상 가능성을 줄여줍니다.