혈압을 낮추는 2가지 운동 : 플랭크와 벽 스쿼트

8월 1일 영국 스포츠 의학 저널에 발표된 연구에 따르면 플랭크와 벽 스쿼트와 같은 운동이 혈압을 낮추는 데 가장 효과적일 수 있다고 합니다.

스포츠 및 척추 물리치료에 따르면, 정적인 근육 수축을 수반하는 운동을 등척성 운동이라고 합니다. 이는 목표 근육 그룹이 긴장을 받고 수축을 일으켜도 근육이 길어지지 않음을 나타냅니다. 결과적으로 영향을 받은 관절은 움직이지 않게 됩니다.

이 연구의 공동 저자인 영국 캔터베리 크라이스트 처치 대학교의 제이미 오드리스콜에 따르면 등척성 운동 훈련은 수축기 및 이완기 혈압을 낮추는 가장 효율적인 방법입니다.

저자에 따르면 달리기나 자전거 타기와 같은 유산소 운동이나 심장 강화 운동에 초점을 맞춘 현재의 혈압 관리 권장 사항은 도움이 되지만 고강도 인터벌 트레이닝이나 등척성 트레이닝과 같이 최근에 채택된 운동 프로토콜을 무시한 오래된 연구에 근거한 것입니다.

"이러한 연구 결과는 동맥성 고혈압의 예방 및 치료를 위한 새로운 운동 지침 권장 사항의 개발을 지원하는 포괄적인 데이터 기반 프레임워크를 제공합니다." - 오드리스콜

연구진은 1990년부터 2023년 2월까지 2주 이상 지속된 운동 프로그램이 수축기 및 이완기 혈압에 미치는 영향을 기록한 15,827명을 대상으로 한 270건의 무작위 대조 연구를 조사했으며, 이 가이드라인이 오래되어 재평가가 필요하다고 판단했습니다.

저자들은 건강한 안정기 혈압을 130 이상 85mmHg 미만, 고혈압 전단계 혈압을 130/85mmHg 이상 139/89mmHg 미만, 고혈압을 140/90mmHg 이상으로 정의했습니다. 위쪽 숫자는 수축기 혈압을, 아래쪽 숫자는 이완기 혈압을 나타냅니다.

CDC에 따르면 수축기 혈압은 심장이 수축하고 이완할 때 동맥에서 가장 높은 압력을 측정합니다. 반대로 이완기 혈압은 심장이 박동 사이에 쉬는 동안의 동맥 압력을 나타냅니다.

혈압을 낮추는 데 가장 좋은 운동은 무엇일까요?

과학자들은 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT), 등척성 운동, 유산소 운동, 동적 저항 운동 및 후자의 두 가지를 결합한 운동 중에서 등척성 운동이 혈압을 가장 크게 낮추는 것으로 나타났습니다.

달리기는 이완기 혈압을 낮추는 데 가장 도움이 되었으며, 벽 스쿼트는 수축기 혈압을 낮추는 데 가장 유익했습니다. 그러나 전반적으로 등척성 운동이 두 가지 압력 요소를 모두 낮추는 데 가장 효과적이었습니다.

저자는 혈압을 낮추고자 할 때 등척성 운동이 다른 형태의 운동보다 우수한 이유를 정확히 파악하려면 더 많은 연구가 필요하다고 지적했습니다.