근력 운동은 특히 50세 이상에서 혈압을 낮추는 데 도움

미국 성인 약 1억 1,600만 명이 고혈압을 앓고 있으며, 이 중 24%만이 혈압을 조절하고 있습니다.1

 

고혈압은 시간이 지남에 따라 심장병, 뇌졸중과 같은 질병에 걸릴 위험을 증가시킬 수 있으므로,1 고혈압에 대한 개입이 특히 중요합니다. 올해 초에 발표된 한 연구에서는 혈압을 낮추는 매우 간단한 접근 방식인 근력 운동을 강조합니다.

 

사이언티픽 리포트(Scientific Reports)에 발표된 이 연구에 따르면 일주일에 2~3일 중등도에서 격렬한 강도의 근력 운동이 노인을 포함한 고혈압 환자의 혈압 수치를 낮추는 데 효과적인 방법이 될 수 있습니다.2

 

"고혈압은 심혈관 질환으로 인한 사망의 주요 원인 중 하나이며 전 세계적으로 약 10 억 명의 사람들에게 영향을 미칩니다."라고 저자는 썼습니다. "근력 운동 중재는 혈압 조절을 위한 중요한 대체 도구가 될 수 있습니다."

 

혈압 범위에 대해 알아야 할 사항

혈압은 수은 밀리미터(mmHg) 단위로 측정됩니다. 혈압 측정은 맨 위 숫자(수축기 혈압)와 맨 아래 숫자(이완기 혈압)를 포함한 두 가지 숫자를 기준으로 합니다.3

 

"수축기 혈압"은 심장이 뛰고 수축할 때 동맥의 압력을 의미하며, "이완기 혈압"은 심장이 박동 사이에 쉴 때 동맥의 압력을 의미합니다.4

 

정상 혈압 범위는 수축기 120mmHg 미만, 이완기 80mmHg 미만입니다. 수축기 혈압이 140mmHg를 초과하거나 이완기 혈압이 90mmHg를 초과하면 고혈압 또는 2기 고혈압으로 진단할 수 있습니다.5

 

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꾸준한 근력 운동은 모든 연령대의 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

연구진은 펍메드, 코크란 라이브러리, 세계보건기구 데이터베이스를 포함한 14개의 서로 다른 연구 데이터를 사용했습니다. 연구진은 총 253명의 고혈압 환자를 대상으로 연구를 검토하고 분석했습니다.

 

평균 연령이 약 60세인 참가자의 대다수는 이미 고혈압 치료를 위해 약물을 사용하고 있었다고 저자들은 기록했습니다.

 

이 연구의 수석 저자인 지오바나 람파조 테이세이라 박사는 근력 운동의 저혈압 효과로 수축기 혈압이 평균 9.52mmHg, 이완기 혈압이 평균 5.19mmHg 감소했다고 말합니다.

 

테이세이라는 참가자들에게 근력 운동이 혈압을 낮추는 데 가장 효과적이었다고 Verywell에 말했습니다:

 

• 중간 수준에서 격렬한 수준으로 훈련한 경우
• 일주일에 최소 2~3회 근력 운동에 참여했습니다.
• 최소 8주 동안 훈련

 

연구진은 큰 근육 그룹을 대상으로 하는 운동과 고립된 동작을 포함하는 운동을 포함했습니다. 참가자들은 프리 웨이트나 역기를 사용할 수 있었습니다. 일부 운동에는 이두근 컬, 삼두근 풀다운, 바벨 컬이 포함되었습니다.

 

테이세이라와 그녀의 동료들은 또한 18세에서 50세 사이의 사람들에게서 혈압의 가장 큰 변화가 관찰되었다는 사실을 발견했습니다.

 

특히 59세 미만의 참가자는 근력 운동을 하는 동안 혈압이 더 크게 감소한 반면, 60~79세의 참가자는 혈압에 미치는 영향이 더 적었습니다.

 

"나이는 근력 운동이 혈압에 미치는 영향에 중요한 역할을 합니다. 실제로 노인은 젊은 사람보다 근력 운동의 효과가 적습니다."라고 테이세이라는 말합니다. "이는 노인이 나이로 인한 다른 합병증과 내피 기능 장애와 같은 혈관 세포 문제로 인해 발생합니다."

 

그녀는 이러한 경우에도 노인이 근력 운동을 할 때 혈압 강하 효과를 누릴 수 있다고 말했습니다.

 

"그렇다고이 인구가 혈압이 감소하지 않는다는 의미는 아닙니다. 근력 운동의 효과는 노인들에게도 여전히 유의미했습니다."라고 테이세이라는 말합니다. "우리는 노인도 근력 운동의 이점을 누릴 수 있다고 강조합니다."

근력 운동이 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 이유

일반적으로 수영, 걷기, 자전거 타기와 같은 규칙적인 유산소 운동은 심혈관 건강을 개선하고 혈압을 낮출 수 있다고 레녹스 힐 병원의 입원 환자 심장 서비스 책임자인 레이첼-마리아 브라운 탈라스카 박사는 Verywell에 이메일을 통해 말했습니다.

 

여기에는 몇 가지 이유가 있습니다. 신체 활동은 일시적으로 심박수와 혈압을 높이고, 혈관 지름을 증가시키며(혈관 확장), 혈류를 촉진합니다. 또한 혈관 이완에 필수적인 분자이자 중요한 매개체인 산화질소 생성을 자극한다고 브라운 탈라스카는 말합니다.

 

혈관 세포에서 산화질소가 방출되면 동맥 직경이 증가하는 혈관 확장이 더 많이 일어납니다. 이렇게 하면 근육과 신경에 혈류가 더 많이 공급되어 혈압을 낮출 수 있습니다. 유산소 운동과 마찬가지로 근력 및 웨이트 트레이닝도 같은 유형의 효과를 가져옵니다.

 

브라운 탈라스카는 "웨이트 리프팅은 특히 운동의 하중을 견디는 부분에서 일시적으로 혈압을 올릴 수 있지만, 산화질소 방출이 증가하면 운동 후 혈관 확장이 증가하여 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다."라고 말합니다.

 

그녀는 유산소 운동과 근력 운동이 전반적인 심혈관 건강을 개선하여 시간이 지남에 따라 혈압을 낮추는 데도 도움이 될 수 있다고 덧붙였습니다.

 

 

근력 운동 루틴을 만들 때 고려해야 할 사항

자신만의 근력 운동 루틴을 만들고자 하는 경우, 안전하게 운동하기 위해 몇 가지 유의해야 할 사항이 있습니다.

 

전문가와 상담하기

근력 운동 루틴이나 웨이트 리프팅 프로그램을 시작하기 전에 의료 서비스 제공자, 공인 개인 트레이너 또는 피트니스 강사와 상담하여 본인 및 신체 능력에 안전한 특정 운동에 대해 알아보라고 심장 전문의이자 스텝원 푸드의 창립자인 엘리자베스 클로다스(Elizabeth Klodas) 박사는 Verywell과의 인터뷰에서 말했습니다. 새로운 운동을 시작하기 전에 기술, 적절한 무게, 부상 예방 방법을 이해하는 것이 중요합니다.

 

이러한 통찰력을 얻기 위해 반드시 개인 트레이너가 필요한 것은 아닙니다. 미국심장협회 자원 봉사 전문가이자 아트리아 뉴욕시의 의료 책임자인 니카 골드버그, MD에 따르면 웨이트 트레이닝 수업에 참여하거나 특정 동작을 수행하는 방법을 알려주는 앱을 다운로드하거나 인증된 트레이너의 온라인 교육 동영상을 시청할 수도 있습니다.

 

천천히 시작하고 차근차근 쌓아가기

골드버그는 근력 운동 루틴을 시작할 때 가장 무거운 무게로 시작하거나 가장 많은 횟수를 반복할 필요는 없다고 말합니다. 천천히 시작하고 운동에 적합한 자세와 형태를 익힌 다음 무게와 횟수를 늘리는 것이 중요합니다. 운동과 무게가 너무 쉽게 느껴지기 시작하면 골드버그는 자신에게 가장 편한 수준까지 무게나 횟수를 늘릴 것을 권장합니다.

 

운동 루틴 다양화

운동 프로그램은 균형 잡힌 것이어야 하며 다양한 유형의 동작을 포함해야 한다고 클로다스는 말합니다. 예를 들어 지구력을 위해 달리기, 자전거 타기, 걷기를 하고, 유연성을 높이기 위해 스트레칭을 하고, 균형과 근력을 향상시키기 위해 역기를 들 수 있습니다. 또한 프리 웨이트, 저항 밴드, 운동 기구와 같은 다양한 장비를 사용하여 근력 운동을 할 수 있습니다.

 

몸의 소리에 귀 기울이기

브라운 탈라스카는 자신이 좋아하는 활동과 운동을 찾는 동시에 자신에게 가장 편안한 운동을 찾는 것이 중요하다고 말합니다. 몸이 불편하다고 느껴지면 중단하세요. 예를 들어 벤치 프레스를 할 때 가슴이나 어깨에 통증이 느껴진다면 자세를 재평가하거나 무게를 줄인 후 계속하세요.

 

시도해 볼 만한 최고의 근력 운동

골드버그는 5가지 초보자용 근력 운동부터 시작할 것을 권장합니다. 아래의 각 운동에 대해 자신에게 가장 관리하기 쉬운 무게를 기준으로 무게와 반복 횟수를 선택해야 합니다.

 

• 바이셉 컬은 팔뚝 앞쪽 근육을 단련하는 운동입니다. 이 운동은 상완의 힘을 키우고 어깨의 안정성을 돕습니다.
• 삼두근 익스텐션은 팔 뒤쪽 근육을 집중적으로 단련합니다. 삼두근을 운동하면 팔과 어깨의 운동 범위를 개선할 수 있습니다.
• 체스트 프레스는 가슴, 삼각근 및 삼두근을 목표로 합니다. 이 운동은 상체 근력을 향상시켜 유모차나 쇼핑 카트를 밀거나 무거운 문을 여는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 다리 뻗기는 대퇴사두근과 슬개골 인대(무릎을 감싸는 인대)를 강화합니다. 다리 뻗기는 허벅지 근육을 탄탄하게 하고 강화하며 다리 부상을 예방하고 지구력을 향상시킬 수 있습니다.
• 햄스트링 컬은 다리 뒤쪽의 근육을 강화하고 다리, 무릎, 허리, 엉덩이의 기능을 개선합니다.

 

클로다스는 규칙적인 운동과 근력 운동 외에도 과일과 채소로 구성된 건강한 식단 섭취, 식단에서 소금 줄이기, 스트레스 수준 줄이기, 충분한 수면, 음주 제한, 금연, 체중 감량 등 다른 생활 습관 변화가 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 말했습니다.