식단을 통해 혈압을 관리하는 방법

고혈압(고혈압)이 있는 경우 포화지방, 트랜스지방, 콜레스테롤, 소금(나트륨), 첨가당 함량이 낮은 식사를 하는 것이 가장 좋습니다.

 

물론 이는 혈압에 관계없이 모든 사람에게 좋은 식이요법입니다. 고혈압 환자에게 가장 주의해야 할 것은 소금입니다. 소금이나 나트륨을 너무 많이 섭취하면 몸에 체액이 저류되어 혈압이 높아질 수 있습니다.

 

고혈압 치료 계획의 중요한 부분은 나트륨 섭취를 제한하는 등 건강한 식단을 유지하는 것입니다. 2020-2025 미국인을 위한 식단 가이드라인에서는 하루 나트륨 섭취량을 2,300밀리그램(mg) 미만으로 제한할 것을 권장합니다. (1)

 

고혈압 환자는 나트륨 섭취를 더 제한해야 할 수도 있습니다. 미국심장협회(AHA)는 고혈압 성인의 나트륨 섭취량을 하루 1,500mg 이하로 제한하는 것이 이상적이라고 권장합니다. (2)

 

나트륨 섭취를 줄이려면 저염 및 무첨가 식품과 조미료를 선택하고, 영양 성분 표시를 주의 깊게 읽어 포장 및 가공 식품에 첨가된 나트륨의 양을 확인합니다. DASH 식단이나 지중해식 식단과 같은 심장 건강에 좋은 식단을 시도해 볼 수도 있습니다.

 

 

DASH 식단이란?

고혈압 진단을 받으면 의사는 지방, 콜레스테롤, 나트륨이 적고 영양소, 단백질, 섬유질이 풍부한 심장 건강에 좋은 음식에 초점을 맞춘 DASH(고혈압을 멈추기 위한 식이요법) 식단을 권장할 수 있습니다.

 

이러한 식품에는 다음이 포함될 수 있습니다:

 

• 과일
• 채소
• 통곡물
• 무지방 또는 저지방 유제품
• 생선
• 가금류
• 견과류

 

DASH는 다음을 제한합니다:

 

• 붉은 육류(살코기 포함)
• 과자
• 첨가당
• 설탕이 함유된 음료

 

의사가 필요에 따라 DASH 식단을 조정하는 데 도움을 줄 수 있지만, 다음은 하루 2,000칼로리를 섭취하는 다이어트 중인 사람의 각 식품군별 권장 섭취량의 예입니다.

 

• 곡물 하루 6~8회 제공량
• 채소 하루 4~5회 제공량
• 과일 하루 4~5회 제공량
• 유제품 하루 2~3회 제공량
• 살코기, 가금류 및 생선 하루 최대 6회 제공량
• 견과류, 씨앗류, 콩류 주 4~5회 제공량
• 지방 및 오일 하루 2~3회 제공량
• 주당 단 음식 최대 5개(6)

 

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지중해 식단은 어떨까요?

지중해 식단의 일반적인 특징은 다음과 같습니다:

 

• 과일, 채소, 빵 및 기타 곡물, 감자, 콩, 견과류 및 씨앗의 높은 소비량
• 일반적인 단일 불포화 지방 공급원인 올리브 오일
• 유제품, 생선 및 가금류는 소량에서 적당량 섭취합니다.
• 붉은 고기는 거의 먹지 않습니다.
• 계란은 일주일에 0~4회 섭취합니다.
• 와인을 소량에서 적당량 섭취합니다.

 

지중해식 식단의 건강상의 이점에 대해 들어보셨을 수도 있지만, 미국 심장 협회에서는 지중해 국가에서 심장 질환으로 인한 사망률이 낮은 이유가 식단 때문인지, 아니면 더 많은 신체 활동과 광범위한 사회적 지원 시스템과 같은 다른 생활 습관 요인 때문인지 확인하기 위해서는 추가 연구가 필요하다고 경고합니다. (7)

칼륨을 충분히 섭취하세요

칼륨은 세포 내 나트륨의 양을 균형 있게 유지하는 데 도움을 주며, 충분히 섭취하지 않으면 혈중 나트륨이 너무 많아질 수 있습니다.

 

칼륨이 풍부한 식단은 고혈압을 예방하고 조절하는 데 도움이 됩니다. 칼륨을 섭취하는 가장 좋은 방법은 보충제보다는 과일과 채소 등 칼륨이 풍부한 식품을 섭취하는 것입니다. 또한 심각한 신장 질환 병력이 있는 경우, 특히 보충제를 통해 칼륨을 추가로 섭취하는 것은 위험할 수 있습니다. 자신에게 적합한 칼륨 수치는 의사와 상의하세요. (3)

 

알코올 섭취 제한

알코올은 고혈압이 없더라도 혈압을 높일 수 있으므로 모든 사람은 알코올 섭취량을 모니터링해야 합니다.

 

여성은 하루에 한 잔으로 제한하고 남성은 하루에 두 잔 이하로 섭취해야 합니다.

 

"한 잔"은 와인 5온스(온스), 맥주 12온스 또는 소량의 독주(80도 증류주 1.5온스 또는 100도 증류주 1온스)를 의미합니다. (4)

영양제와 고혈압

보충제가 혈압을 낮출 수 있다는 확실한 증거는 없지만 일부 전문가들은 보충제가 어느 정도 도움이 될 수 있다고 생각합니다.

 

보충제가 혈압을 낮추는 데 어떤 역할을 할 수 있는지 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다. 보충제에는 다음이 포함됩니다:

 

• 차전자피(메타무실) 및 밀기울과 같은 식이섬유
• 칼슘 및 칼륨과 같은 미네랄
• 카카오, 코엔자임 Q10 또는 마늘과 같이 산화질소를 증가시키거나 혈관을 확장하는 보충제
• 오메가-3 지방산(5)

 

일부 보충제는 약물과 상호 작용하여 치명적인 부작용을 일으킬 수 있으므로 위의 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담하세요.