혈압을 낮추는 데 도움이 되는 5가지 생활 습관 변화

혈압에 대해 마지막으로 생각해본 게 언제였나요? 대부분의 사람들이 그러하듯, 지난 검진에서 의사가 혈압에 대해 언급한 이후로 혈압에 대해 생각해 본 적이 없을 것입니다. 하지만 고혈압은 심장마비나 뇌졸중과 같이 생명을 위협하는 심각한 질환입니다. 좋은 소식은 생활 습관을 바꾸면 고혈압 위험을 낮출 수 있다는 것입니다.

 

"모든 환자는 운동을 하고, 건강한 식단을 섭취하고, 체중을 관리하도록 권장해야 합니다."라고 필라델피아 펜 메디슨의 의사이자 미국의사협회 임상 가이드라인 위원회 위원장인 메리 앤 포시아(Mary Ann Forciea) 박사는 말합니다. "이러한 목표를 달성하는 데 도움이 되는 다양한 전략이 있지만 모두 노력이 필요합니다."

 

생활 습관을 바꾸는 것이 부담스럽고 어디서부터 시작해야 할지 모르겠다면 걱정하지 마세요. 저희가 도와드리겠습니다. 다음 5가지 팁은 혈압을 건강한 수준으로 유지하는 데 도움이 될 것입니다.

 

 

1. 나트륨 섭취량을 줄여 혈압 관리 개선하기

나트륨은 체내에 과도한 수분을 보유하게 하여 혈압을 높이기 때문에 나트륨 섭취를 줄이는 것이 중요합니다. 이는 심장에 부담을 가중시키고 혈관에 더 많은 압력을 가합니다.

 

미국 농무부를 비롯한 여러 기관에서는 미국인이 하루에 나트륨을 2,300밀리그램(mg) 미만으로 섭취할 것을 권장합니다. 하지만 대부분의 성인에게 이상적인 나트륨 섭취량은 하루 1,500mg 이하입니다. 안타깝게도 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 미국인의 하루 평균 나트륨 섭취량은 3,400mg이 넘습니다. 이는 부분적으로는 나트륨이 매우 쉽게 섭취되기 때문인데, 소금 1티스푼에만 2,300mg의 나트륨이 함유되어 있습니다.

 

벌링턴에 있는 버몬트 대학교의 영양학 교수이자 전 AHA 영양위원회 위원장인 레이첼 존슨 박사는 "미국심장협회(AHA)의 '짠 6가지'(식단에 나트륨을 많이 첨가할 수 있는 6가지 인기 식품)를 주의해야 합니다."라고 말합니다. 살티 식스에는 빵과 롤, 냉햄과 절인 고기, 샌드위치, 피자, 수프, 치킨이 포함됩니다.

 

2. 건강한 음식으로 칼륨 섭취량 늘리기

존슨 박사는 칼륨이 나트륨의 영향을 늦추기 때문에 칼륨이 함유된 식품을 섭취하는 것이 혈압 조절에 중요하다고 말합니다. 칼륨의 좋은 공급원은 다음과 같습니다:

 

• 바나나, 말린 살구, 석류와 같은 과일
• 방울양배추, 비트, 도토리 호박과 같은 야채
• 무지방 또는 저지방(1%) 우유를 포함한 유제품
• 코코넛 워터

 

칼륨이 더 많이 함유된 식사 아이디어를 찾고 계신다면, 칼륨이 풍부한 식재료가 두 가지 이상 포함된 다음 레시피를 참고하세요:

 

• 아보카도 페스토를 곁들인 버섯 라비올리
• 귀리 아보카도 베리 브렉퍼스트 바
• 크리미한 시금치 페타 딥
• 참치 속을 채운 아보카도와 옥수수 살사

 

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3. 과일과 채소가 풍부한 균형 잡힌 저염식 식단 섭취하기

고혈압을 멈추기 위한 식이요법, 즉 DASH 식단은 미국 국립보건원 산하 국립심장-폐-혈액연구소에서 연구비를 지원한 연구 결과에 근거한 식단입니다. DASH 식단은 심장병 위험을 낮추는 두 가지 요인인 고혈압을 낮추고 콜레스테롤 수치를 개선하는 것으로 나타났습니다.

 

DASH 식단은 다음을 권장합니다:

 

• 과일과 채소
• 통곡물
• 저지방 또는 무지방 유제품
• 나트륨 및 포화 지방이 많은 식품 제한
• 설탕이 첨가된 음료와 단 음식 줄이기

 

"한 번에 모든 것을 바꾸려고 하지 마세요. 매일 과일이나 채소 한 접시씩 추가하는 등 처음에 관리할 수 있는 것부터 생각해보세요."라고 Johnson은 말합니다. "이러한 변화가 습관이 되면 다른 심장 건강에 좋은 변화로 넘어갈 수 있습니다."

 

식단을 어떻게 바꿔야 할지 막막하거나 체중 감량을 시도하는 중이라면 공인 영양사-영양사(RDN)와의 상담을 고려해 볼 수 있습니다. 제2형 당뇨병과 같은 건강 질환을 앓고 있는 경우 RDN과 협력하기도 합니다. 실제로 고혈압은 제2형 당뇨병의 위험 요인입니다. 이는 부분적으로는 과체중 또는 비만, 건강에 해로운 식습관, 신체 활동 부족과 같이 수정 가능한 유사한 위험 요인을 공유하기 때문입니다.

 

RDN은 검사실 결과를 검토하고, 상태를 이해하도록 돕고, 건강 상태를 더 잘 관리할 수 있는 식단 계획을 세우는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

4. 헬스장 유무와 상관없이 신체 활동량을 늘리고 더 많이 움직이기

"저는 항상 사람들에게 몸매를 유지하기 위해 자신이 좋아하는 운동을 찾으라고 권합니다. 예를 들어 라인댄스, 야외 걷기, 자전거 타기 등은 모두 활동적으로 지낼 수 있는 좋은 방법입니다."라고 건강 및 피트니스 트레이너이자 미국심장협회와 메이시스가 주최하는 여성을 위한 온라인 피트니스 챌린지 #GoRedGetFit의 전국 대변인인 스콧 파커(Scott Parker)가 말합니다. "운동을 계속하는 데 도움이 되므로 함께 운동을 좋아하는 다른 사람들을 찾는 것도 중요합니다."

 

헬스장 멤버십이 필요 없는 다른 운동 옵션으로는 팔굽혀펴기, 스쿼트, 점핑 잭과 같은 웨이트 운동이 있습니다. 이러한 운동은 집이나 밖에서 할 수 있습니다. 헬스장에 가거나 달리기를 좋아하는 사람들에게는 커뮤니티를 구축할 수 있는 좋은 방법이 될 수 있다고 Parker는 말합니다. 걸음 수, 칼로리 소모량, 체중 또는 달리기 거리를 추적하는 것을 좋아한다면 Fitbit이나 MapMyRun과 같은 앱이 도움이 될 수 있습니다.

 

개인 트레이너와 함께 일하고 싶지만 비용이 걱정된다면 트레이너가 꼭 비쌀 필요는 없다고 Parker는 말합니다. 일부 트레이너는 개인 트레이닝 세션보다 저렴한 그룹 세션을 제공합니다. 인간의 움직임이나 신체 활동을 연구하는 운동 요법 학위를 취득한 대학생들도 저렴한 비용으로 사람들을 훈련시킵니다.

 

5. 더 많이 움직이고 더 잘 먹어 건강한 체중을 유지하세요.

혈압을 위해 할 수 있는 가장 중요한 일 중 하나는 체중을 관리하는 것입니다. 체중이 증가하면 혈압이 상승합니다. 10파운드만 감량하는 것과 같은 작은 변화로도 혈압을 낮출 수 있습니다. 체중 감량이 목표라면 먹는 음식에 주의를 기울이고 신체 활동을 활발히 해야 합니다.

 

"가능한 한 자주 집에서 식사를 하고 새로운 레시피를 시도하는 것부터 시작하세요."라고 Johnson은 조언합니다. 영양 성분 표시를 읽는 것도 중요합니다. 이렇게 하면 음식에 포함된 칼로리, 나트륨, 지방, 칼륨의 양을 이해하는 데 도움이 됩니다.

 

체중 감량을 위해 개인 트레이너와 함께 일하기로 결정했다면 몇 가지 질문을 해볼 것을 Parker는 권장합니다. 예를 들어, 트레이너의 자격증과 트레이너로 활동한 기간이 얼마나 되는지 물어보세요. 또한 나이, 성별, 체형, 건강 상태와 관련하여 트레이너가 나와 같은 사람들과 함께 일한 경험이 있는지 물어보세요.

 

Parker는 인생은 즐기는 것이라는 점을 상기시켜 줍니다. "건강과 웰빙을 생활에 녹여낼 수 있는 방법을 찾아야 라이프스타일 변화가 방해가 아닌 습관이 될 수 있습니다."