약 없이 혈압을 낮추는 8가지 방법

미국에서는 현재 1억 1,600만 명이 고혈압을 앓고 있으며, 이는 현재 미국에 거주하는 성인의 거의 절반에 해당합니다. 약물 외에도 혈압을 낮출 수 있는 안전한 대체 방법이 있습니다.

 

고혈압이란 무엇인가요?

고혈압(고혈압)은 항상 증상이 있는 것은 아니며 뇌졸중과 같은 심각한 합병증을 유발하고 심지어 사망에 이를 수 있기 때문에 "침묵의 살인자"로 알려져 있습니다. 고혈압은 미국에서 주요 사망 원인 중 하나로 간주됩니다.

 

혈압은 수은 밀리미터로 알려진 수치로 측정되며, 약칭으로 mmHg라고 합니다. 이와 관련된 두 가지 숫자가 있습니다. 위쪽 숫자는 수축기 혈압, 아래쪽 숫자는 이완기 혈압으로 알려져 있습니다.

수축기 혈압. 심장이 혈액을 펌프질할 때 혈관의 압력을 측정한 수치입니다.

이완기 혈압. 심장이 쉬고 있을 때 혈관의 압력을 측정한 수치입니다.

정상 혈압은 약 120/80mmHg ~ 130/80mmHg입니다.

고혈압은 약 135/85 이상이며 중증도에 따라 단계별로 분류됩니다.

 

 

약 없이 혈압을 낮추는 데는 생활 습관 선택이 중요한 역할을 합니다. 자연적인 방법으로 혈압을 조절하면 약물의 필요성을 줄이거나 지연시키고 심지어 예방할 수도 있습니다. 다음은 상위 8가지 제안 목록입니다:

 

• 건강한 식단을 섭취합니다. 균형 잡힌 건강한 식단을 섭취하면 고혈압을 줄일 수 있습니다. 채소, 과일, 통곡물이 풍부하고 지방이 적으며 포화 지방과 콜레스테롤이 적은 식단은 혈압을 최대 11mmHg까지 낮출 수 있습니다.
• 운동. 규칙적인 운동은 혈압을 약 5~8mmHg 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 매일 30분의 적당한 운동은 경미하거나 중간 정도 높은 혈압이 더 높아지는 것을 방지할 수 있습니다. 이미 높은 혈압은 규칙적인 운동으로 낮출 수 있습니다.
• 체중을 줄입니다. 과체중은 혈압을 높일 수 있습니다. 일반적으로 체중이 1킬로그램(2.2파운드) 감소할 때마다 혈압은 1mmHg씩 감소합니다. 비만은 수면 무호흡증을 유발하여 수면 중에 주기적으로 호흡을 멈추게 하고 혈압을 높일 수 있습니다.
• 소금 섭취를 줄이세요. 소금(나트륨)은 혈압을 높이고 수분 저류를 유발합니다. 나트륨은 건강한 식단에 꼭 필요하지만, 하루 2,300mg 미만으로 제한해야 합니다. 이미 혈압이 높은 경우 나트륨 섭취량을 하루 1,500mg 이하로 줄이는 것이 좋습니다. 소금 섭취를 줄이면 혈압을 5~6mmHg 낮출 수 있습니다. 나트륨은 식탁용 소금에만 있는 것이 아닙니다. 나트륨은 가공식품, 냉동식품, 통조림에도 함유되어 있습니다. 나트륨 과잉 섭취를 방지하기 위해 식품 포장지의 라벨을 읽고 나트륨 함량을 확인하는 것이 중요합니다.
• 담배를 끊으세요. 흡연은 여러 가지 건강 문제를 일으키며, 그 중 하나가 혈압 상승입니다. 금연하면 혈압을 낮출 수 있을 뿐만 아니라 심장 질환의 위험을 줄이고 전반적인 건강을 개선할 수 있습니다.
• 알코올 섭취를 제한합니다. 과도한 알코올 섭취는 혈압을 상승시킬 수 있습니다. 알코올 섭취를 하루에 한 잔으로 제한하면 일반 사용자의 경우 혈압을 약 4mmHg 낮출 수 있습니다.
• 스트레스를 줄이세요. 장기적인 스트레스는 고혈압을 유발하고 전반적인 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 가능하면 불필요한 스트레스 요인을 피하고 혈압을 개선하는 데 도움이 되는 자기 관리를 위한 시간을 가지세요. 모든 스트레스를 피할 수 있는 것은 아니지만, 바꿀 수 있는 것에 집중하고 이를 해결하기 위한 계획을 세우는 것이 중요합니다.
• 숙면을 취합니다. 좋은 수면 위생을 유지하는 것도 고혈압을 줄일 수 있습니다. 최근 연구에 따르면 수면 시간이 6시간 미만인 사람은 고혈압 발병 위험이 높다고 합니다. 수면 습관을 개선하려면 수면 일정을 지키고, 잠자기 1시간 전에는 화면 시청 시간을 제한하고, 편안한 잠자리를 만드세요.

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약이 필요 없다는 뜻인가요?

일부 사람들의 혈압은 수정 가능한 변화를 통해 치료할 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 고혈압의 몇 가지 원인은 변경할 수 없는 것으로 간주되며, 이는 변경할 수 없음을 의미합니다.

 

고혈압의 수정 불가능한 위험 요인은 다음과 같습니다:

 

• 나이
• 성별
• 인종
• 가족력
• 심장 질환

 

집에서 혈압을 모니터링하면 스스로 혈압을 얼마나 잘 조절하고 있는지 추적하는 데 도움이 될 수 있습니다. 대부분의 지역 약국에서는 혈압 측정기를 구입할 수 있습니다.

 

혈압을 낮추기 위해 무엇을 하고 있는지 일기를 써서 혈압 수치를 추적하세요. 생활 습관 변화로 더 이상 혈압을 유지할 수 없는 경우 의사의 진찰을 받고 약을 복용해야 할 수도 있습니다.

의사를 만나야 할 때

대부분의 경우 고혈압은 증상이 없습니다. 정기적으로 혈압을 확인하고 혈압이 140 이상이면 의사의 진찰을 받아야 합니다.

 

고혈압을 치료하지 않고 방치하면 심장병, 뇌졸중, 사망 및 기타 합병증을 유발할 수 있습니다.

 

생활 습관을 바꿔도 고혈압이 줄어들지 않는다면 의사의 진찰을 받아야 합니다.

 

피로, 두통, 메스꺼움, 어지러움, 가슴 두근거림 등의 증상이 나타나면 의사를 찾아 혈압을 모니터링해야 합니다. 이러한 증상은 고혈압을 유발할 수 있는 다른 심혈관 문제를 나타낼 수 있습니다.

 

혈압이 180 이상이고 부정적인 증상이 나타나면 고혈압 위기 상황일 수 있으므로 즉시 의사의 진료를 받아야 합니다.