정상 혈압을 유지하는 방법

자신의 혈압 수치를 알고 계신가요? 작년에 혈압 검사를 받으셨나요? 45세 이상의 남성 또는 55세 이상의 여성, 특히 아프리카계 미국인이라면 고혈압은 무시할 수 없는 질환입니다. 미국 질병통제예방센터에 따르면 전체 남성과 여성의 절반 이상이 55세 이후에 고혈압(고혈압이라고도 함)이 발병한다고 합니다.

 

고혈압은 미국인의 3대 사망 원인 중 두 가지인 심장마비와 뇌졸중으로 이어질 수 있습니다. 아무런 증상 없이 고혈압이 있을 수 있으므로 정기적으로 혈압을 검사하는 것이 중요합니다. 그리고 오늘 혈압 수치가 정상이라는 것을 알고 있더라도 혈압을 건강한 범위로 유지하기 위해 할 수 있는 모든 일을 해야 합니다.

정상 혈압의 기본 사항

혈압은 산소가 풍부한 혈액을 심장에서 멀리까지 운반하는 혈관인 동맥 벽에 혈액이 가하는 힘입니다. 심장이 박동하여 더 많은 혈액을 동맥으로 보낼 때, 그 힘은 조금 더 높아지며 이를 수축기 혈압이라고 합니다. 박동 사이에는 압력이 떨어지며 이를 이완기 혈압이라고 합니다.

 

동맥이 뻣뻣해지거나 좁아지면 정원 호스를 쥐어짜는 것과 같은 압력이 쌓여 심장이 더 힘들게 일하게 됩니다. 심장은 주먹만 한 근육으로 평균 일생 동안 약 25억 번 박동해야 하므로 필요 이상으로 심장을 혹사하고 싶지 않을 것입니다. 그렇기 때문에 정상 혈압을 유지하는 것이 매우 중요합니다.

 

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내 혈압 수치는 얼마인가요?

 

혈압을 측정하기 위해 의료진은 팔에 커프를 감고 혈액이 흐르지 않을 때까지 커프를 부풀립니다. 그런 다음 커프를 천천히 수축시키고 팔꿈치 반대편에 있는 팔의 동맥에 귀를 기울입니다. 심장 박동처럼 들리는 피가 흐르는 소리가 처음 들리면 수축기 혈압을 측정합니다. 심장 박동이 더 이상 들리지 않으면 이완기 혈압을 측정합니다. 항상 수축기 혈압 수치가 먼저 기록됩니다. 숫자의 의미는 다음과 같습니다:

 

• 수축기 혈압이 120 미만이고 이완기 혈압이 80 미만이면 정상 혈압을 의미합니다.
• 수축기 혈압이 120~139, 이완기 혈압이 80~89이면 고혈압 전단계입니다.
• 수축기 혈압이 139 이상, 이완기 혈압이 89 이상이면 고혈압을 의미할 수 있습니다.

한 번의 비정상적인 혈압 수치가 고혈압을 의미하지는 않는다는 점을 알아두는 것이 중요합니다. 의료 서비스 제공자는 고혈압 여부를 결정하기 전에 여러 날에 걸쳐 혈압 수치를 여러 번 확인합니다.

 

정상 혈압을 유지하기 위한 팁

 

나이가 들고, 아프리카계 미국인이고, 당뇨병이 있고, 당뇨병 가족력이 있는 경우 고혈압 위험이 높아지는 요인 중 일부이지만, 고혈압을 극복할 수 있습니다. 방법은 다음과 같습니다:

 

• 운동하세요. 운동이 혈압 조절에 효과적인 이유 중 하나는 운동이 신체에서 질산이라는 물질을 분비하도록 자극하기 때문입니다. 질산은 혈관을 열어 혈압을 낮추는 역할을 합니다. 운동은 또한 심장 근육을 강화하고 스트레스를 줄이며 체중 감량에도 도움이 됩니다.
• 과체중을 줄이세요. 살이 찌면 혈압이 올라간다는 사실을 피할 수는 없습니다. 과체중은 심장 질환과 당뇨병의 위험도 높입니다. 10파운드만 감량해도 혈압이 다시 내려가기 시작할 수 있습니다.
• 건강하게 먹습니다. 올바른 식단을 섭취하면 고혈압 위험을 낮추거나 정상 혈압으로 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 임상 연구에 따르면 과일, 채소, 저지방 유제품, 통곡물, 가금류, 생선, 견과류가 많이 포함된 식단이 실제로 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 또한 지방, 붉은 육류, 과도한 설탕은 피해야 합니다.
• 소금 습관을 버리세요. 우리 몸은 하루에 약 500밀리그램의 소금만 필요로 하지만, 평균적인 미국인이라면 하루에 최대 9,000mg을 섭취하고 있을 수 있습니다. 연구에 따르면 소금을 많이 섭취하면 고혈압이 발생한다고 합니다. 현재 권장되는 소금 섭취량은 하루에 약 1티스푼에 해당하는 2,400mg으로 제한하는 것입니다.
• 흡연과 음주에 제동을 걸자. 흡연과 음주는 정상 혈압을 유지하려면 피해야 할 다른 두 가지 나쁜 습관입니다. 알코올은 혈압을 높이고 공허한 칼로리를 추가합니다. 안전한 음주량은 여성은 하루에 한 잔, 남성은 두 잔입니다. 흡연은 어떤 양으로도 안전하지 않습니다. 니코틴은 혈관을 수축시켜 혈압을 상승시킵니다. 담배를 끊으면 암과 심장병의 위험도 낮아집니다.

고혈압인지 정상 혈압인지 알 수 있는 유일한 방법은 숙련된 의료 서비스 제공자가 혈압을 측정하는 것입니다. 미국 심장 협회에서는 최소 2년에 한 번씩 혈압을 측정할 것을 권장합니다. 최근에 혈압을 측정한 결과 혈압이 정상으로 나왔다고 해서 이를 당연한 것으로 받아들이지 마세요. 고혈압은 흔하고 때로는 조용한 살인자라는 사실을 기억하세요. 컴퓨터를 멀리하고, 텔레비전을 끄고, 활동량을 늘리고, 과일과 채소를 섭취하고, 나쁜 습관을 버리세요.