혈압을 낮출 수 있는 쉬운 운동 5가지

활동적인 생활은 혈압과 전반적인 건강을 관리할 수 있는 효과적이고 비침습적인 방법입니다. 하지만 2020년에 실시된 미국 질병통제예방센터 조사에 따르면 미국인의 3분의 1 미만이 신체 활동에 대한 국가 권장량을 충족하고 있습니다.1

보건복지부에 따르면 성인은 일주일에 150분 이상의 중간 강도의 유산소 운동과 주 2회 이상의 근육 강화 활동을 목표로 해야 합니다.2 유산소 운동은 빠르게 걷기부터 댄스 수업 또는 수중 에어로빅에 이르기까지 모든 것을 포함하는 광범위한 범주이며, 주간 목표는 일주일에 여러 세션에 걸쳐 분산할 수 있습니다.

자신에게 가장 좋은 운동 요법은 계속할 수 있을 만큼 즐길 수 있는 운동이라고 빌 로버츠 박사는 Verywell에 말했습니다. 미국 스포츠 의학 대학의 최고 의료 책임자인 로버츠는 스키 시즌이나 하이킹 여행과 같은 목표를 향해 노력하는 것이 운동을 계속하는 데 도움이 될 수 있다고 덧붙였습니다.

하지만 주로 앉아서 생활하는 습관을 가진 사람이라면 책상에서 벗어나 산책을 하거나 계단을 몇 층 오르는 것만으로도 긍정적인 변화를 가져올 수 있다고 Roberts는 말합니다. 2019년 고혈압 저널에 발표된 연구에 따르면 앉아있는 30분마다 3분씩 일어나 걸어 다닌 성인은 하루 종일 앉아있는 사람에 비해 혈압이 개선된 것으로 나타났습니다.3

규칙적인 운동은 건강한 혈압을 유지하는 데 도움이 됩니다.

신체 활동은 체중 관리, 심장 건강, 정서적 스트레스 감소 등 여러 측면에서 건강에 도움이 될 수 있습니다.4 이러한 건강 측면을 관리하는 것은 혈압을 낮추는 데 간접적으로 도움이 되며, 운동은 실시간으로 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.

운동을 하면 혈관이 확장(넓어짐)되어 더 많은 혈액이 활동 중인 근육 조직에 도달할 수 있다고 리치 세베린(Rich Severin) 물리치료사, DPT, 박사는 Verywell과의 인터뷰에서 설명합니다. 증가된 혈액량을 전달하기 위해 심장은 더 강하게 펌프질을 해야 하며, 운동 중에 혈압이 상승하는 것은 정상입니다. 그러나 운동이 끝나면 혈압이 시작 속도 이하로 떨어질 수 있습니다.

심혈관 및 폐 물리 치료 전문가인 세베린은 운동 직후에는 심박수와 혈류가 정상으로 돌아와도 혈관이 확장된 상태를 유지한다고 설명합니다. 이로 인해 운동 후 약 3~5분 후부터 혈압이 5~8포인트 감소할 수 있습니다.

이러한 효과를 "운동 후 저혈압"(PEH)이라고 하며, 고혈압 환자에게서 더 두드러지는 경향이 있습니다.5 모든 체력 수준의 사람들은 한 번의 운동 후 몇 시간 동안과 장기적으로 규칙적인 운동을 통해 PEH의 이점을 누릴 수 있습니다.

 

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격렬한 운동은 일시적으로 혈압을 상승시킬 수 있습니다.

운동은 단기적으로 혈압을 상승시키며, 이는 신체에서 일어나는 일을 고려할 때 당연한 현상입니다.

로버츠 박사는 운동 중에는 세 가지 이유로 심장이 더 열심히 일한다고 말합니다:

근육에 산소가 공급되는 혈액을 공급하기 위해
근육에서 젖산과 같은 노폐물을 제거하기 위해
혈액을 이동시켜 체온을 관리하기 위해

동시에 작동하는 근육이 수축하여 더 큰 힘으로 혈액을 몸 주위로 밀어냅니다.

로버츠는 "운동을 시작하면 심박수가 올라가고 일시적으로 혈압이 상승할 수 있는데, 대부분의 사람들은 준비운동을 마치고 움직이기 시작하면 혈압이 떨어집니다."라고 말합니다.

대부분의 사람들은 이러한 일시적인 혈압 상승에 대처할 수 있지만, 과격한 운동의 징후가 있는지 몸에 귀를 기울이는 것이 중요합니다. 활동 중에 현기증, 가슴 통증, 턱 통증, 호흡 곤란 또는 어지럼증이 발생하면 운동 루틴을 재개하기 전에 속도를 늦추고 신체 검사를 받아야한다고 Severin은 말했습니다.

 

혈압을 낮추는 초보자 친화적인 운동 5가지

로버츠의 진료실을 찾는 대다수의 사람들에게 첫 번째 과제는 소파에서 일어나는 것입니다. 로버츠는 운동을 처음 시작하는 경우 강도 높은 운동을 하면 혈압이 위험한 수준까지 치솟을 위험이 있으므로 천천히 시작할 것을 권장합니다.

점심시간에 10분만 걸어도 일시적으로 혈압을 낮출 수 있습니다.6 다음은 초보자가 쉽게 할 수 있는 몇 가지 운동입니다.

걷기

걷기는 특별한 장비가 필요하지 않고 자신의 페이스에 맞춰 할 수 있기 때문에 쉽게 운동에 입문할 수 있는 좋은 방법입니다.

로버츠는 운동을 처음 시작하는 사람들에게 5분 걷기부터 시작하는 것이 좋다고 말합니다. 일단 습관이 되면 약 30분에 도달할 때까지 매일 1분씩 추가한 다음 강도를 높일 수 있습니다.

로버츠는 "가장 중요한 것은 자신이 좋아하는 운동을 선택해야 계속 할 수 있다는 것입니다."라고 말합니다. 따라서 달리기를 좋아하지 않는다면 굳이 달리기까지 할 필요는 없습니다.

자전거 타기

자전거 타기는 장비만 있다면 초보자에게 적합한 또 다른 운동 옵션입니다. 비교적 여유로운 속도로 밖에서 타거나 강도를 조절할 수 있는 고정식 자전거를 사용할 수 있습니다.

자전거를 타면 주로 다리 근육이 활성화되어 다리의 혈관이 확장되고 더 많은 혈류가 흐르게 됩니다. 가능하면 몸 전체가 확장되기를 원하지만 다리에는 근육량이 많기 때문에 혈관이 많을수록 좋다고 Severin은 말합니다.

더 작은 근육 그룹을 운동하는 경우 운동하는 동안 더 작은 부위에 걸쳐 팽창이 일어나고 혈압이 더 크게 상승한다고 그는 계속 설명했습니다. 더 많은 근육을 사용하는 활동은 더 광범위한 확장과 혈압 강하로 이어질 것입니다.

수영

수영은 한 번에 여러 근육을 사용하는 전신 운동의 한 예입니다. 수영은 심박수를 높일 뿐만 아니라 팔, 다리, 코어의 근육을 단련하고 강화합니다.

수영은 관절 질환이나 기타 건강 문제로 인해 육지에서의 이동이 어려운 분들에게 훌륭한 운동 옵션입니다. 물속에서 움직이면 관절과 뼈에 가해지는 압력이 줄어들기 때문에 많은 사람이 즐기는 운동이기도 합니다.7

복싱

색다른 운동을 시도해보고 싶다면 새로운 형태의 운동을 시작할 수 있는 기회가 될 수 있습니다.

복싱, 무술 및 기타 격투 기반 운동은 전신을 사용하는 운동이라고 세베린은 말합니다. 일반적으로 전신 운동은 몸 전체의 혈관을 열어 더 큰 저혈압(혈압 강하) 효과를 가져 오기 때문에 혈압 관리에 가장 적합하다고 그는 말했습니다.

복싱의 근력은 대부분 다리에서 나오지만 팔도 움직이고 심장이 펌프질을 하기 때문입니다. 또한 자기 방어 지식을 습득할 수 있다는 추가적인 이점도 있습니다.

요가

요가는 다른 형태의 운동만큼 심박수를 높이지는 못하지만 근력, 균형감, 전반적인 신체 조절 능력을 향상시킬 수 있다고 로버츠는 말합니다.

운동이 "심혈관 운동"으로 간주되지 않는다고 해서 혈압에 도움이 되지 않는다는 의미는 아닙니다. 2019년에 발표된 한 연구에 따르면 일주일에 5번 요가를 하는 사람들(대부분 고혈압을 앓고 있는 과체중 중년 성인)은 13주 프로그램 후 혈압이 크게 감소한 것으로 나타났습니다.8

이러한 개선 효과는 요가 수업 중 호흡법과 명상을 통해 스트레스 관리와 정신적 이완에 도움이 되는 요가를 한 사람들에게서 더욱 두드러졌습니다.