남성호르몬 테스토스테론을 증가시키는 10가지 음식

특정 식품은 테스토스테론을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 테스토스테론 수치가 낮은 경우, 건강한 테스토스테론 수치를 돕는 것으로 알려진 영양소가 풍부한 식단을 섭취하도록 식단을 변경할 수 있습니다.

이 글에서는 테스토스테론 수치를 높일 수 있는 10가지 식품과 건강한 테스토스테론 수치를 유지하기 위해 할 수 있는 생활 습관 변화에 대해 설명합니다.

 

 

양파와 마늘

양파와 마늘은 건강상의 이점으로 인해 종종 슈퍼푸드로 간주됩니다. 두 식품 모두 플라보노이드가 풍부합니다. 플라보노이드는 염증과 싸우고 항산화 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다.1

 

전반적인 건강과 웰빙에 도움이 될 뿐만 아니라, 일부 연구에 따르면 이 두 식품은 자연적으로 테스토스테론 생성을 증가시킬 수 있다고 합니다.

 

예를 들어, 18개의 연구를 검토한 결과 마늘이 정자 생산, 테스토스테론 수치 및 생식력을 증가시킬 수 있다고 합니다. 연구자들은 이러한 효능이 마늘의 항산화 특성 때문이라고 설명합니다.2

 

그러나 이러한 플라보노이드 식품이 남성의 생식 능력과 테스토스테론 생산에 어떻게 도움이 되는지 조사하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

 

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조개류

아연은 신체가 테스토스테론을 생성하는 데 도움이 됩니다. 특히 굴에는 다른 어떤 식품보다 1회 제공량당 아연이 많이 함유되어 있습니다. 게와 랍스터도 아연 함량이 높습니다.

 

미국에서는 아연 결핍이 흔하지 않지만 특정 그룹은 아연 결핍 위험이 높습니다. 아연 결핍의 위험이 있는 사람은 다음과 같습니다.3

 

• 고령자
• 채식주의자
• 위장 수술 병력이 있는 사람
• 투석에 의존하는 사람
• 소화기 질환(크론병, 궤양성 대장염, 단장 증후군)이 있는 분
• 알코올 사용량이 많은 분
• 화학 요법을 포함한 특정 약물을 복용 중인 분
• 겸상 적혈구 질환이 있는 분

 

지방이 많은 생선

연어, 참치, 고등어와 같은 지방이 많은 생선에는 아연이 풍부합니다. 또한 비타민 D와 같이 호르몬 생성에 중요한 다른 영양소도 함유하고 있습니다.

 

비타민 D는 테스토스테론 생성에 매우 중요합니다. 일부 연구에 따르면 비타민 D 수치가 낮은 남성은 수치가 높은 남성보다 테스토스테론 수치가 낮을 가능성이 높다고 합니다.4

 

그러나 연구 결과는 상충되는 부분이 있습니다. 한 연구에 따르면 건강한 중년 남성에게 비타민D를 투여해도 테스토스테론 수치가 크게 증가하지 않는 것으로 나타났습니다.5

 

잎이 많은 녹색 채소

잎이 많은 녹색 채소는 전반적인 건강에 매우 중요합니다. 또한, 잎채소에는 남성의 테스토스테론 수치에 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 미네랄인 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있습니다.6

 

연구에 따르면 마그네슘 결핍은 테스토스테론 결핍의 원인이 될 수 있다고 합니다. 대만 남성을 대상으로 한 2021년 연구에 따르면 잎채소, 콩류, 콩류가 적은 식단은 테스토스테론 수치를 낮추고 정자 농도를 감소시키는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.7

 

이전 연구에서는 마그네슘 보충제가 앉아서 생활하는 참가자와 운동선수들의 테스토스테론 수치를 증가시킨다는 사실이 밝혀졌습니다. 운동을 한 사람에서 더 유의미한 개선이 나타났습니다.8

 

정확한 관계는 아직 불분명하지만, 연구자들은 마그네슘이 산화 스트레스를 줄여 체내 테스토스테론 생성을 개선할 수 있다고 생각합니다.9

 

마그네슘이 풍부한 식품으로는 시금치, 케일, 콜라드 그린, 콩, 견과류, 씨앗 등이 있습니다.

 

코코아

코코아 파우더와 코코아로 만든 기타 식품에는 마그네슘과 퀘르세틴, 아피제닌과 같은 플라보노이드가 함유되어 있습니다. 연구에 따르면 이러한 항산화제는 테스토스테론 생성을 증가시키는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.10

 

아보카도

아보카도는 마그네슘의 좋은 공급원이지만 붕소도 함유하고 있습니다.11 붕소는 테스토스테론 생산과 관련이 있지만, 식단에 붕소를 추가하면 테스토스테론이 증가하는지 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

 

베리류

코코아와 마찬가지로 체리, 사과와 같은 베리류 및 기타 과일에는 테스토스테론 생성을 증가시키는 데 도움이 되는 퀘르세틴과 같은 플라보노이드가 함유되어 있습니다.10

 

달걀 노른자

달걀에는 단백질, 비타민 D, 건강한 지방이 함유되어 있습니다. 또한 중요한 항산화제인 셀레늄도 함유하고 있습니다. 일부 연구에 따르면 셀레늄 수치가 건강한 남성은 테스토스테론 수치도 높은 것으로 나타났습니다.12

 

흰 단추 버섯

흰 단추 버섯은 아로마타제라는 효소의 생성을 방지합니다. 이 효소는 남성 호르몬을 여성 호르몬으로 전환하는 역할을 합니다. 일부 연구에 따르면 아로마타제를 억제하는 식품이 테스토스테론 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.13

 

버섯은 또한 비타민 D의 중요한 공급원입니다.

붉은 육류

붉은 고기는 신체가 테스토스테론을 생성하는 데 도움이되는 아연의 좋은 공급원입니다. 또한 붉은 고기에는 단백질이 많이 포함되어있어 신체가 근육을 만드는 데 도움이됩니다. 근육량은 남녀 모두 테스토스테론 수치에 따라 증가하는 경향이 있습니다.14

 

단백질은 때때로 테스토스테론을 증가시키는 데 중요하다고 알려져 있지만, 연구에 따르면 매우 높은 단백질 식단은 반대의 효과를 가져올 수 있습니다. 그러나 고단백 및 중간 단백질 식단은 테스토스테론에 영향을 미치지 않는 것으로 보입니다.15

 

붉은 고기는 심장병, 당뇨병, 암 발병 위험 증가와 같은 건강 문제와도 관련이 있다는 점을 명심하세요. 따라서 붉은 육류 섭취를 제한하고 지방이 많은 생선 및 조개류와 같은 다른 아연 공급원에 집중해야 합니다.

 

피해야 할 음식

더 많은 연구가 필요하지만 특정 음식은 테스토스테론 수치를 낮출 수 있습니다. 이러한 식품에는 다음이 포함됩니다:

 

• 두부, 완두콩과 같은 콩 제품
• 합성 또는 천연 호르몬을 함유할 수 있는 유제품
• 트랜스 지방이 많이 함유된 식품
• 알코올, 특히 장기간에 걸쳐 정기적으로 섭취하는 경우16
• 아마씨
• 감초 뿌리
• 민트차(대부분의 연구가 동물 모델에 국한되어 있지만17)

 

테스토스테론을 자연적으로 증진하는 다른 방법

건강한 식단을 채택하는 것 외에도 생활 습관을 바꾸면 자연스럽게 테스토스테론 수치를 높일 수 있습니다.

 

테스토스테론을 증가시키는 한 가지 방법은 운동을 통해 테스토스테론 수치를 높이는 것입니다.18 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이나 웨이트 리프팅과 같은 운동은 근육량을 증가시켜 테스토스테론 수치를 개선할 수 있습니다.

 

50~70세 남성 80명을 대상으로 한 연구에 따르면 운동이 제지방량을 개선하는 데 테스토스테론 보충제와 비슷한 효과가 있는 것으로 나타났습니다.19 연구팀은 헬스장 기반의 저항 운동과 유산소 운동을 병행하여 이러한 결과를 달성했습니다.

 

규칙적인 운동은 또한 건강한 체중을 촉진할 수 있습니다. 연구에 따르면 비만한 사람은 테스토스테론 수치가 낮습니다.20

 

충분한 수면을 취하는 것도 건강한 테스토스테론 수치를 유지하는 데 필수적입니다. 연구에 따르면 매일 밤 6시간 미만의 수면을 취하면 다음 날 테스토스테론 수치가 15%까지 감소할 수 있다고 합니다.21

 

테스토스테론 수치를 자연적으로 최적화하는 다른 방법은 다음과 같습니다.22

 

• 담배 피하기
• 스트레스 제한
• 오피오이드 또는 진통제 복용 피하기
• 건강한 체중 유지