콜레스테롤 수치가 높으면 달걀을 먹지 말아야 할까?

달걀에는 영양소가 풍부하지만 심장 건강, 특히 콜레스테롤 수치가 걱정되는 사람들에게는 식단에 달걀을 포함시키는 것이 복잡해 보일 수 있습니다.

달걀은 콜레스테롤 함량으로 인해 수년 동안 나쁜 평가를 받아왔기 때문입니다: 큰 달걀 한 개에는 약 186mg의 콜레스테롤이 들어 있는데, 이는 이전에 미국인을 위한 식이 지침에서 권장하는 일일 300mg 한도의 절반이 넘는 양입니다.12

"달걀에는 콜레스테롤이 많이 함유되어 있으며 이는 수십 년 전 심장병에 대한 초기 이해의 유물입니다."라고 NYU 랑곤 헬스의 심장병 전문의인 그레고리 카츠 박사는 말합니다. "부분적으로 지나치게 단순화되었지만 LDL 콜레스테롤에 미치는 영향에 대한 진실이 있습니다."

더 이상 일일 콜레스테롤 권장량은 없지만(전문가들은 포화 지방과 트랜스 지방섭취를 줄이는 데 집중할 것을 권장합니다), 많은사람이 달걀과 같이 콜레스테롤이 풍부한 식품이 콜레스테롤 수치에 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 우려하고 있습니다.

달걀과 콜레스테롤에 대해 알아야 할 사항과 심장 건강을 염두에 두면서 이 영양의 보고를 안전하게 섭취하는 방법을 소개합니다.

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달걀은 콜레스테롤 수치에 어떤 영향을 미칠까요?

체내에서 자연적으로 발견되는 콜레스테롤(혈중 콜레스테롤)과 음식을 통해 섭취하는 콜레스테롤(식이 콜레스테롤)에는 차이가 있습니다.

혈중 콜레스테롤(HDL("좋은") 콜레스테롤과 LDL("나쁜") 콜레스테롤)은 간에서 만들어지는 왁스 같은 지방과 같은 물질로, 호르몬을 만들고 지방이 많은 음식을 소화하는 등 특정 신체 기능에 필수적입니다.4

그러나 혈중 콜레스테롤이 너무 많으면 시간이 지남에 따라 동맥에 쌓여 심장을 오가는 혈류를 차단하여 흉통이나 심장마비를 일으킬 수 있습니다. 또한 콜레스테롤 수치가 높으면 심장병과 뇌졸중의 위험도 높아집니다.

한편, 식이 콜레스테롤은 육류, 해산물, 가금류, 달걀, 유제품과 같은 동물성 식품에 함유되어 있습니다.4

달걀은 콜레스테롤 수치에 약간의 영향을 미치기는 하지만, 그 영향은 사람마다 다릅니다. 일반적으로 달걀의 식이 지방과 콜레스테롤은 LDL 콜레스테롤과 HDL 콜레스테롤 수치를 약간 상승시키는 것으로 보입니다.

"인구의 일부가 식단에서 콜레스테롤을 매우 효율적으로 흡수하며, 이 그룹은 LDL 콜레스테롤 수치가 더 많이 상승할 수 있습니다."라고 Katz는 말합니다. "우리가 섭취하는 지방 함량은 LDL 입자가 혈류에 얼마나 오래 머무르는지에 영향을 미치므로 그 영향의 일부는 계란의 지방 함량을 통해 매개됩니다."

우리 몸은 이미 필요한 모든 콜레스테롤을 생성하기 때문에 전문가들은 식이 콜레스테롤을 제한할 것을 권장해 왔지만, 최근에는 총 지방 섭취량에서 식이 콜레스테롤을 분리할 수 없기 때문에 포화 지방과 트랜스 지방을 엄격하게 제한하는 대신 포화 지방과 트랜스 지방을 줄이도록 권장하는 방향으로 바뀌고 있습니다.

대신, 전문가와 단체들은 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질, 저지방 유제품을 포함한 종합적인 건강 식단에 집중할 것을 권장합니다. 이러한 식단에는 계란도 포함될 수 있지만, 소시지, 베이컨, 버터와 같이 계란과 함께 제공되는 다른 고지방 식품과는 별개로 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.

콜레스테롤 수치가 높으면 하루에 달걀을 몇 개까지 먹을 수 있나요?

대부분의 건강한 사람은 전반적으로 영양가 있는 식단을 구성하는 한 하루에 1~2개의 달걀을 섭취해도 됩니다.

"달걀에 지나치게 의존하지 않도록 저지방 단백질 공급원을 번갈아 가며 섭취하고, 통밀 토스트와 과일을 곁들인 올리브 오일로 조리한 야채 스크램블과 같이 심장 건강에 좋고 섬유질이 풍부한 아침 식사를 고려하세요."라고 Englewood Health and Mount Sinai 병원의 영양사 제시카 겔만, MS, RD는 제안합니다.

콜레스테롤 수치가 높다고 해서 달걀을 완전히 피할 필요는 없습니다. 달걀에는 콜레스테롤과 지방이 많이 함유되어 있지만, 달걀은 건강에 좋은 식단의 일부이기도 합니다.

그러나 이러한 사람들은 식단에서 포화 지방과 트랜스 지방 및 식이 콜레스테롤의 공급원을 줄이는 것을 고려해야 하며, 이 경우 계란 섭취를 일주일에 4~5개로 제한하는 것이 가장 좋을 수 있습니다. 이는 과체중, 비만 또는 기타 심장병 위험 요인이 있는 사람에게도 해당됩니다.

유전 질환인 가족성 고콜레스테롤혈증 환자나 유전자 변이 APOE4 보균자처럼 유전적으로 혈중 콜레스테롤 수치가 높은 사람들도 있는데, 이들은 식단과 달걀과 같은 콜레스테롤이 풍부한 식품의 섭취 여부에 대해 의료진과 긴밀히 상의해야 합니다.

달걀 섭취량을 줄이려는 사람은 달걀 노른자 대신 달걀 흰자를 사용하는 것도 고려할 수 있는데, 달걀 노른자는 식이 콜레스테롤의 주요 공급원이지만 달걀 흰자는 그렇지 않습니다.

전반적인 합의입니다: 달걀은 건강한 식습관의 일부로 식단에 포함할 수 있는 영양이 풍부한 단백질입니다. 콜레스테롤 수치가 걱정된다면 의료진이나 공인 영양사와 상의하여 목표와 영양 요구량에 맞는 개별적인 권장 사항을 확인하세요.