필수 오메가 3를 위해 해조류를 대신 섭취하세요

독감 시즌이 빠르게 다가오고 있는 지금, 비타민 D 수치를 보충하여 면역력을 강화해야 할 때입니다.

하지만 이와 함께 오메가 3 보충제를 섭취하는 것도 고려해야 할 것입니다. 

최근 연구에 따르면 오메가-3 보충제를 섭취하면 면역 체계뿐만 아니라 심장과 두뇌 건강도 증진할 수 있다고 합니다.

오메가 3는 필수 지방산으로 건강에 필수적이지만 안타깝게도 체내에서 생성되지 않기 때문에 식단을 통해 섭취하는 것이 유일한 방법입니다(그래서 '필수'라고 부릅니다).

여기서부터 문제가 복잡해집니다. 오메가 3 계열에는 다양한 종류의 지방산이 있지만, 가장 중요한 두 가지 지방산은 DHA(도코사헥사엔산)와 EPA(에이코사펜타엔산)입니다. 

오메가3는 무엇보다도 뇌 세포를 건강하게 유지하고 서로 소통하는 데 중요한 역할을 합니다.

지난해 신경학 저널에 발표된 연구에서 텍사스 대학교의 연구진은 혈중 EPA 및 DHA 수치와 뇌 건강 사이에 강력한 연관성이 있음을 발견했습니다.

연구진은 2,000명의 중년 지원자로부터 혈액 샘플과 뇌 스캔을 실시한 결과, EPA 및 DHA 수치가 가장 높은 사람들이 인지 테스트에서 더 좋은 성적을 거둔다는 사실을 발견했습니다.

또한, 알츠하이머병 발병 위험이 훨씬 높은 APOE4 유전자 변형을 가지고 있으면서도 DHA와 EPA 수치가 높은 지원자들은 그렇지 않은 지원자들에 비해 뇌 손상이 덜한 것으로 나타났습니다.

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따라서 오메가 3가 뇌를 보호하는 이유는 정확히 알 수 없습니다. 

한 가지 이론은 오메가 3가 신경 세포(또는 뉴런)를 둘러싸고 있는 막의 중요한 부분을 형성하거나 강력한 항염증 작용을 하기 때문일 수 있다는 것입니다. 

연구를 진행한 클라우디아 사티자발 박사는 다음과 같이 지적했습니다: "오메가 3 섭취량을 조금이라도 늘리면 뇌를 보호할 수 있다는 것을 보여줍니다.

안타깝게도 식단에서 높은 수준의 DHA와 EPA를 섭취하는 유일한 방법은 기름진 생선, 해조류를 먹거나 보충제를 복용하는 것입니다.

호두와 아마씨에 들어 있는 다른 유형의 오메가-3 지방산도 체내에서 DHA와 EPA로 전환될 수 있지만, 건강에 큰 변화를 줄 만큼 충분한 양을 섭취할 수는 없습니다.

이것이 바로 NHS에서 연어, 고등어, 멸치, 정어리 또는 청어와 같은 기름진 생선을 일주일에 한 번 이상 섭취할 것을 권장하는 이유 중 하나입니다(스매시라고 생각하세요). 이들은 모두 DHA와 EPA의 좋은 공급원입니다.

아침에는 키퍼, 점심에는 정어리 토스트, 저녁에는 연어 등 요일마다 기름진 생선을 기꺼이 먹지만 지속 가능성에 대한 우려가 있습니다. 

또한 기름진 생선은 다른 생선을 먹고 간에 독소를 저장하기 때문에 우리 몸에 축적될 수 있는 오염 물질을 적게 함유할 수 있으므로 과용하지 않는 것이 가장 좋습니다.

실제로 대부분의 영국인은 권장량만큼 섭취하지 않습니다. 2019년의 한 조사에 따르면 4분의 1만이 정기적으로 기름진 생선을 섭취하고 있으며, 오메가 3가 가장 필요한 그룹(어린이, 청소년, 임산부)은 가장 적게 섭취하고 있는 것으로 나타났습니다.

옥스퍼드 대학의 이전 연구에 따르면 7~9세 어린이의 10%는 생선을 전혀 먹지 않았으며 혈중 DHA 양이 권장량의 절반에도 미치지 못하는 것으로 나타났습니다. 낮은 DHA는 읽기 및 기억력 저하와 관련이 있었습니다.

채식주의자, 비건 채식주의자 또는 생선을 좋아하지 않는다면 해조류를 섭취해 보세요. 

해조류에는 기름진 생선만큼 오메가 3가 많지는 않지만, 수천 년 동안 우리 조상들이 생존하는 데 도움이 되었습니다.

글래스고와 요크 대학의 고고학자들이 최근 네이처 커뮤니케이션즈에 발표한 연구에 따르면 스코틀랜드에서 스페인에 이르는 유럽에 사는 사람들은 8,000년 이상 해조류를 먹어왔다고 합니다.

초밥을 싸서 먹는 식용 해초인 김이나 해초의 일종인 김에 귀리를 섞어 만든 웨일스 특산품인 레이버브레드도 해초를 이용한 음식 중 하나입니다. 

음식을 통해 영양소를 섭취하는 것이 더 좋지만, 2020년 9월 메이요 클리닉 회보에 발표된 DHA 및 EPA가 함유된 보충제를 복용한 40여 건의 연구를 검토한 결과 치명적인 심장마비 위험이 35% 감소한 것으로 나타났습니다.

심장 전문의이자 2020년 연구의 저자 중 한 명인 칼 라비 박사는 DHA와 EPA가 모두 함유된 보충제를 하루 1000~2000mg씩 복용할 것을 권장합니다.

생선을 많이 먹기 때문에 보충제가 필요한지 잘 모르겠습니다. 수치를 알고 싶지만 현재 혈액 검사는 비용이 많이 들고 힘들기 때문입니다. 

캐나다 맥마스터 대학교의 과학자들이 더 간단하고 저렴하다고 주장하는 새로운 테스트를 개발했습니다. 

이 테스트가 출시되면 제가 직접 사용해보고 알려드리겠습니다: 이 공간을 지켜봐 주세요!

그렇다면 날씬한 몸매를 유지하기 위해 이 약을 삼키시겠습니까?

우리 모두는 체중 감량이 어렵다는 것을 알고 있지만, 체중을 유지하는 것은 훨씬 더 어렵다는 것을 알고 있습니다. 그래서 지난 몇 년 동안 이 문제를 해결하기 위한 다양한 접근 방식이 있었습니다.

가장 이상하지만 실제로 도움이 되는 것으로 보이는 방법 중 하나는 날씬해진 자신의 똥을 이식하는 것입니다.

2006년 미국 워싱턴 대학교의 연구진은 비만 쥐의 장내 세균을 채취하여 마른 쥐에게 이식한 결과, 마른 쥐는 추가 사료를 먹이지 않았음에도 불구하고 빠르게 체중이 증가한다는 사실을 밝혀냈습니다.

이는 비만 쥐의 박테리아가 먹는 음식에서 에너지를 포집하는 데 매우 효율적이기 때문입니다. 

그 이후 소규모 인체 실험에서 마른 지원자의 대변을 내시경을 통해 삽입하는 대변 이식이 체중 감량에 도움이 될 수 있다는 사실이 밝혀졌지만, 그 효과는 그리 오래 지속되지 않는 것으로 나타났습니다.

이제 이스라엘 네게브 벤구리온 대학교의 연구원들은 비만인 사람이 건강한 식단을 통해 체중을 감량하면 장내 미생물(마이크로바이옴)에 유익한 변화를 일으킬 수 있다는 점에 착안하여 새로운 접근 방식을 고안했습니다.

그러나 이러한 변화는 종종 이전의 식습관으로 돌아가기 때문에 지속되지 않습니다. 이것이 바로 새로운 연구가 필요한 이유입니다.

연구진은 82명의 비만 중년 지원자에게 저칼로리 지중해식 식단을 제공했고, 6개월 동안 평균 8.3kg(18파운드)의 체중을 감량했습니다. 

그런 다음 지원자들의 똥을 채취하여 분석하고 얼린 다음 무취 캡슐('크랩슐')에 담아 향후 1년간 보관했으며, 매달 지원자들에게 크랩슐 또는 위약 중 하나를 제공했습니다.

그래서 무슨 일이 일어났을까요? 연구진이 가장 먼저 주목한 것은 초기 체중 감소가 전부는 아니지만 대부분의 지원자의 장내 미생물 군집에 유익한 변화를 가져왔다는 점입니다. 

장내 미생물이 개선되지 않은 지원자들과 위약을 1년 동안 복용한 지원자들은 평균 3.2kg(7파운드)의 체중이 다시 증가했습니다. 

그러나 자신의 유익균 캡슐을 복용한 그룹은 체중이 유지되었을 뿐만 아니라 체중이 약간 더 감소했습니다(0.6kg 또는 1파운드).

이 방법은 힘들고 비용이 많이 들며 지저분한 체중 감량 방법처럼 들릴 수 있지만, 마이크로바이옴의 역할에 대한 이해를 높이고 더 나은 치료법으로 이어지는 데 도움이 될 것으로 기대합니다.

한편, 가장 좋은 방법은 부추와 양파, 통곡물, 콩류와 같은 섬유질이 풍부한 식품과 소금에 절인 양배추나 김치와 같은 발효 식품을 가끔 섭취하여 장내 '좋은' 박테리아를 늘리는 것입니다.

크랩슐이 상상하는 것보다 훨씬 더 맛있을 거예요.

DR MICHAEL MOSLEY: Try seaweed for your essential Omega 3s