나이가 들어감에 따라 정신 건강을 관리하는 3가지 방법

최근 몇 년 동안 정신 건강에 대해 이야기하는 방식이 많이 바뀌었습니다. 코로나19 팬데믹, 유명인과 운동선수 등 유명 인사들이 자신의 경험을 털어놓은 것, 소셜 미디어의 솔직한 풍경 등 그 원인을 어디에 두든, 10년 전보다 훨씬 더 많은 사람들이 정신건강에 대해 인식하고 있는 것이 현실입니다. 그 결과, 그 어느 때보다 젊은 성인들이 정신건강 치료를 받을 가능성이 높아졌습니다. 미국심리학회 (APA)의 설문조사에 따르면 Z세대의 37%와 밀레니얼 세대의 35%가 정신건강 전문가로부터 치료나 상담을 받은 경험이 있는 반면, X세대는 26%, 베이비붐 세대는 22%, 노년층은 15%에 불과한 것으로 나타났습니다.

Z세대와 밀레니얼 세대가 TikTok에서 정신 건강에 대해 이야기하고 있지만, 정신 건강을 우선시하는 것은 누구나 혜택을 받을 수 있는 일이며, 시작하기에 너무 늦지 않았습니다. 마이애미에 기반을 둔 신경심리학자 알드리치 챈 박사는 "인지 및 행동 변화는 모든 연령대에서 일어날 수 있습니다."라고 SELF에 말합니다.

많은 경우, 노화는 실제로 정신 건강에 큰 도움이 될 수 있습니다. 나이가 들면 일반적으로 지혜가 따라오기 때문입니다. "노화 과정은 종종 회복력과 대처 능력을 향상시켜 더 나은 정신 건강 결과에 기여합니다."라고 찬 박사는 말합니다. 하지만 그렇다고 해서 노년층도 정신 건강 관리가 필요하지 않다는 의미는 아닙니다: 세계보건기구에 따르면 정신 건강 상태는 노인들에게 흔한 질환이지만 진단을 받지 못하고 치료를 받지 않는 경우가 많습니다. 노화에 대한 낙인과 정신 건강에 대한 낙인이 겹치면서 사람들은 도움을 요청하고 적절한 치료를 받는 것을 더욱 꺼리게 됩니다.

매사추세츠 종합병원의 정신과 의사이자 Modern Health의 최고 의료 책임자인 네하 차우다리 박사는 "고령 인구의 정신 건강에 대한 가장 큰 오해 중 하나는 노년기에 새롭고 건강한 습관이나 스스로를 돌보는 방법을 개발하기에는 너무 늦었다는 것입니다."라고 SELF에 말합니다. "어떤 사람들은 어린 시절부터 필요한 기술을 배우지만, 많은 사람들에게는 수년간의 성찰과 연습이 필요하거나 초기에 제대로 익히지 못해서 일을 할 준비가 된 단계에 도달하지 못합니다."

하지만 성인이 되어서도 명상, 일기 쓰기, 치료사와의 상담에 대해 한 번도 생각해 본 적이 없다면 어디서부터 시작해야 할지 막막할 수 있습니다. 전문가들은 이 세 가지부터 시작할 것을 권장합니다.

물리적으로 생각하세요.

반직관적으로 보일 수 있지만, 정신 건강을 위해 할 수 있는 가장 좋은 일 중 하나는 실제로 신체와 더 관련이 있습니다: 미국 질병 예방 및 건강 증진 사무소에 따르면 신체 운동은 뇌 건강 및 인지 기능 개선, 불안과 우울증 위험 감소, 수면 및 전반적인 삶의 질 향상과 관련이 있습니다.

"사람들은 치매를 예방하기 위해 십자말풀이나 스도쿠 퍼즐 같은 것에 집중하는 경향이 있지만, 정신 건강을 위해 할 수 있는 가장 좋은 두 가지 방법은 신체 운동과 사회적 연결입니다."라고 임상 심리학자이자 Thrive Psychology Group의 창립자인 Charlynn Ruan 박사는 SELF에 말합니다. 그렇기 때문에 루안 박사는 환자들에게 매일 어떤 종류의 신체 활동을 할 것을 가장 먼저 권합니다: "가급적이면 햇볕을 쬐면서 수면을 개선하고 비타민 D 수치를 높이며 전반적인 기분을 좋게 하는 것이 좋습니다."라고 그녀는 말합니다.1

15개의 서로 다른 연구에 대한 메타 분석의 증거는 60세 이상 성인의 유산소 운동이 정신 건강에 미치는 이점을 구체적으로 뒷받침합니다.2 연구자들은 정신 건강이 운동의 긍정적인 신체적 효과와 관련이 있다는 점, 운동이 신경 생물학적 메커니즘을 통해 정신 건강을 개선한다는 점, 운동이 자기 조절 및 자기 효능감과 같은 행동 변화를 촉진한다는 점 등 세 가지 잠재적인 이유가 있다고 생각합니다.

운동이 정신 건강에 미치는 확실한 이점이 있기 때문에 CDC는 65세 이상의 노인을 포함한 모든 성인에게 일주일에 150분간 중간 강도의 유산소 운동(빠르게 걷기 등)을 하거나 일주일에 75분간 격렬한 강도의 운동(하이킹, 조깅, 달리기 등)을 하고 일주일에 2일 이상 근육 강화 운동을 할 것을 권장하고 있습니다.

헬스장에서 열심히 운동하거나 혼자서 산책하는 것보다 더 좋은 방법은 없을까요? 피클볼, 하이킹, 자전거 타기와 같은 활동적인 취미, 이상적으로는 사교적인 취미를 찾아서 일과 가족 이외의 목적의식을 가지면 "정신 건강이 크게 향상될 것"이라고 루안 박사는 말합니다.

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소셜 서클을 유지하세요.

미국의 '외로움 전염병'에 대해 들어보셨을 텐데요, 이러한 이야기는 대부분 스크린에 몰두하는 젊은이들에게 해당되지만, 노년층에게도 큰 영향을 미치고 있습니다. 세계보건기구에 따르면 노년층의 약 4분의 1이 사회적 고립과 외로움의 영향을 받고 있으며, 이는 모두 노년기 정신 건강 상태의 주요 위험 요인입니다.

의미 있는 사회 활동을 규칙적으로 하면 정신 건강, 삶의 만족도, 삶의 질이 크게 향상될 뿐만 아니라 우울 증상을 줄이는 데도 도움이 됩니다. 2010년 PLoS Medicine에 발표된 한 주목할 만한 연구에 따르면 강한 사회적 관계는 '생존 가능성'을 50%까지 높여주며, 이는 곧 장수에 도움이 된다는 것을 의미합니다.3 연구자들은 심지어 사회적 관계의 부족이 흡연이나 음주와 같이 건강을 해치는 잘 알려진 행동에 필적하는 사망 위험을 초래할 수 있다고 말합니다.

가족을 넘어서서 생각하는 것도 중요합니다. 루안 박사는 "연구에 따르면 친구가 있다는 것은 노년기의 신체적, 정신적 건강에 영향을 미치는 가장 큰 요인 중 하나입니다."라고 말합니다. 현실적으로 자녀가 이사를 가거나, 배우자가 헤어지거나, 사별할 수도 있습니다. 한두 명에게만 의존해 관계를 유지하다 보면 어떤 변화가 생기면 사회적 관계를 잃을 위험에 처할 수 있습니다.

도움을 요청할 수 있도록 스스로에게 허락하세요.

빈 둥지의 감정을 다루고 있든, 파트너를 잃었든, 경력을 마무리하고 있든, 치료는 항상 선택 사항입니다. 루안 박사는 "노인들도 누구와 마찬가지로 치료의 혜택을 받을 수 있으며, 나이에 상관없이 자기 관리와 웰빙을 추구할 수 있는 권한과 격려를 받아야 합니다."라고 말합니다.

찬 박사는 노화가 독특한 문제를 가져올 수 있는 것은 사실이지만, "정신 건강 문제는 나이가 들면서 피할 수 없는 부분이 아니다"라고 말합니다. 이는 널리 퍼진 오해입니다. 우울증은 노인에게 '정상'이 아니며, 치매는 모든 사람에게 영향을 미치지 않으며, 노인도 다른 사람과 마찬가지로 불안에 시달릴 수 있습니다. 챈 박사는 "많은 노인들이 좋은 정신 건강을 유지하고 있으며, 문제가 발생하더라도 치료가 가능한 경우가 많습니다."라고 덧붙입니다.

바로 이때 전문가가 개입해야 합니다. 루안 박사는 인지 행동 치료(CBT)나 수용 및 헌신 치료(ACT)와 같은 솔루션 중심의 실용적인 치료 접근 방식은 삶의 질과 정신 건강을 빠르게 개선할 수 있으므로 노년층에게 적합한 접근 방식이라고 말합니다.

치료를 고려하고 있다면 담당 의료진과 상담하여 의뢰를 받는 것이 좋습니다. 미국심리치료사협회(APA)의 심리치료사 찾기 서비스를 이용해 직접 치료사를 찾을 수도 있습니다. 위치 및 전문 분야별로 필터링할 수 있으며, 연령대별로도 필터링하여 성인이나 노인을 전문적으로 치료하는 전문가를 찾을 수 있습니다.