비오틴을 너무 많이 섭취하면 어떻게 될까? 전문가가 알려주는 비오틴 섭취 시 주의 사항

충분한 비오틴을 섭취하는 것이 중요합니다. 하지만 너무 많이 섭취하는 것이 가능할까요?

원래 비타민 H라고 불렸던 비오틴은 1927년부터 미량 영양소로 인정받기 시작했습니다. 그 이후로 이 비타민은 빠르게 인기 있는 건강 보조 식품이 되었습니다.

그리고, 보충제의 사용은 여전히 상승 궤도에 있는 것으로 보입니다. 2020년 연구에 따르면, 비오틴 사용의 유병률은 1999-2000년 미국 성인 인구의 0.1%에서 2015-2016년 2.8%로 증가했습니다.2

비오틴은 피부에 유익한 효과로 가장 잘 알려져 있으며, 비오틴을 충분히 섭취(성인 기준 하루 30 마이크로그램)하면 다른 건강 영역에도 도움이 됩니다.1

하와이 호놀룰루에 있는 더 퀸스 헬스 시스템의 임상 영양 관리자이자 영양 및 식이요법 학회 대변인인 바네사 킹( Vanessa King, MS , RDN ) 헬스와의 인터뷰에서 "모발 건강, 호르몬 건강, 신진대사에 필요한 비오틴을 충족시키는 것이 중요하다"고 말했습니다.

비오틴 섭취는 우선시할 가치가 있지만, 너무 많은 좋은 일이 있을 가능성이 있습니다.

여기에 비오틴이 얼마나 필요한지와 너무 많이 섭취했을 때의 부작용이 있습니다.

비오틴이란 무엇인가 요?

원래 "H"라는 별명에도 불구하고, 비오틴은 B 비타민입니다. 지금은 비타민 B7이라는 이름으로도 통합니다.

 

지방, 단백질, 탄수화물의 대사에 관여하는 여러 효소의 보조 인자입니다. 즉, 우리 몸이 음식을 에너지로 전환하는 데 도움을 줍니다.

비오틴은 신진대사에 미치는 영향 외에도 피부 건강과 모발 성장에 미치는 잠재적 영향에 대해 연구되어 왔습니다.

킹은 비오틴 결핍이 피부 발진, 탈모, 부서지기 쉬운 손톱과 관련이 있다고 설명했습니다.

일부 연구에 따르면 비오틴 섭취를 늘리면 이러한 건강 문제가 있는 사람들에게 의미 있는 변화를 가져올 수 있다고 합니다.

예를 들어, 18명의 사람들을 대상으로 한 2017년의 연구는 비오틴이 머리카락과 손톱 성장을 향상시키는데 도움을 준다는 것을 발견했습니다.3

하지만, 일부 전문가들은 비오틴과 더 건강한 모발과 손톱 사이의 연관성을 증명하기 위한 연구가 충분하지 않다고 말합니다.

메모리얼 슬론 케터링 암 센터의 피부과 의사이자 모스 외과 의사인 앤서니 로시는 헬스와의인터뷰에서"탈모 환자에게는 정기적으로 비오틴을 보충하는 것을 권장하지 않는다"고 말했습니다. "대부분의 연구는 누군가가 실험실에서 입증된 비오틴 결핍증을 가지고 있지 않는 한 비오틴 보충제로 어떠한 이점도 없다는 것을 보여주었습니다."

국립 건강 보조 식품 연구소에 따르면, 비오틴 보충제가 모발과 피부 건강을 증진시킨다는 주장을 뒷받침하는 사례 보고서는 연구 연구가 아니라 단지 사례 보고서일 뿐입니다.1

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비오틴 보충제의 혜택을 볼 수 있는 사람

비록 연구가 비오틴과 더 강한 손톱, 피부, 머리카락 사이의 연관성을 증명하지 못했을지 모르지만, B7 보충제는 여전히 시도해 볼 가치가 있을 수 있습니다.

하버드 의대 겸임교수이자 피부과 앱 코르티나의 설립자이자 최고경영자인 리드 매클렐란 MD헬스와의 인터뷰에서 일화적인 보고에 따르면, 어떤 사람들은 이러한 분야에서 혜택을 경험한다고 말했습니다.

그는 "비오틴을 복용하면 모발과 손톱, 성장 전반의 건강이나 외모 개선에 도움이 된다는 주장을 뒷받침할 근거는 없지만, 비오틴 보충제를 복용한 뒤 손톱이나 모발 성장 속도가 어느 정도 성공한 사람들도 있다"고 말했습니다.

비오틴 결핍은 보충제에 의존해야 하는 또 다른 이유입니다.

"비오틴 결핍증 같은 것이 있지만, 흔하지는 않습니다," 라고 매클렐란이 말했습니다. "이러한 결핍은 알코올 섭취량이 많은 임산부, 흡연자, 영양실조 시 가장 많이 발생합니다."

항생제나 염증성 장질환으로 인한 위장관의 세균 불균형도 비오틴 결핍의 위험에 처할 수 있다고 로시 박사는 말했습니다.

너무 많은 비오틴은 바람직하지 않은 부작용을 초래할 수 있습니다.

비오틴의 하루 권장 섭취량은 30마이크로그램이지만, 많은 처방전 없이 살 수 있는 보충제는 이 수준을 초과합니다.

예를 들어, NOW Foods 스트렝스 비오틴캡슐은 10,000 마이크로그램을 함유하고 있으며, 퓨어 리서치 액체 비오틴방울은 용량당 20,000 마이크로그램을 공급합니다.

그렇다면, 이렇게 높은 수치는 위험한가요?

일반적으로 아닙니다. 비오틴의 경우 신체가 사용할 수 없는 것을 배출하기 때문에 확립된 상한선(독성 수준)이 없습니다.

마클렐란 박사는 "비오틴은 수용성 비타민이기 때문에 보충제로 너무 많이 섭취하는 것은 어렵고, 과다 섭취하면 소변을 통해 해독된다"고 말했습니다.

하지만, 그렇다고 해서 비오틴에 대한 과다 복용으로 인한 부작용이 발생하지는 않습니다.

마클렐란은 어떤 사람들은 메스꺼움이나 위장 장애를 보고하며, 수면 합병증이나 탈수도 일어날 수 있다고 설명했습니다.

King에 따르면, 매우 높은 비오틴 보충은 또한 갑상선과 트로포닌과 같은 특정 실험실 테스트의 결과를 방해할 수 있습니다.1

 

식단에서 충분한 비오틴을 섭취하는 방법

대부분의 사람들은 균형 잡힌 식단에서 충분한 비오틴을 얻을 수 있습니다.

놀라운 식물성 식품과 동물성 식품 모두 이 영양소를 함유하고 있습니다.

섭취량이 충분한지 확인하기 위해 킹은 다음과 같은 사항에 초점을 맞출 것을 권장합니다.

• 육간
• 계란
• 연어 통조림
• 해바라기씨
• 고구마
• 아몬드

식단이 필요한 비오틴을 주지 못하는 것이 걱정된다면 의사나 등록 영양사와 보충 가능성에 대해 이야기하세요.

매일 30마이크로그램에 도달하는 데 도움이 되는 보충제를 추천할 수도 있지만, 많은 상업용 보충제의 매우 높은 수준이 필요하지 않거나 사용할 수 없을 수도 있습니다.