최고의 근육 회복 방법: 폼롤링부터 냉수욕까지

피트니스 활동을 해본 사람이라면 누구나 힘든 운동 후 며칠 동안 근육이 쑤시고 아픈 느낌을 잘 알고 있을 것입니다. 빠르고 효율적인 회복을 하는 것은 며칠 동안 고통스럽게 돌아다니는 것과 고통 없이 다시 운동할 수 있는 것의 차이를 의미할 수 있습니다. 폼롤링부터 냉찜질에 이르기까지 최신 과학적 회복 연구를 통해 열심히 훈련하는 동안 몸을 가꿀 수 있는 방법을 알아보세요.

근육 회복에 관한 최신 연구는 무엇인가요?

우리가 인플루언서의 시대에 살고 있다는 것은 의심의 여지가 없습니다. 수백만 명의 사람들이 자신이 좋아하는 피트니스 인플루언서에게 건강을 유지하는 가장 좋은 방법에 대한 조언을 구하고, 운동 유형을 선택하고, 최상의 회복 방법을 제안받습니다.

하지만 많은 인플루언서가 브랜드와 파트너십을 맺고 특정 제품 및 회복 방법을 홍보하는 대가로 돈을 받기 때문에 실제로 효과가 있는지 알기 어렵습니다. 최신 과학에 대한 최신 정보를 얻는 것이 연구 결과를 통해 입증된 회복 방법을 찾을 수 있는 가장 좋은 방법입니다.

1. 폼 롤러

폼 롤링은 원통형 폼 롤러를 사용하여 수행하는 셀프 마사지의 일종입니다. 폼롤링의 많은 지지자들은 운동 후 근육통을 완화하고 유연성과 운동 범위를 증가시키는 데 도움이 된다고 말합니다.

최근 신체적으로 건강한 남성 37명을 대상으로 실시한 한 연구에 따르면 운동 후 폼롤링을 하면 통증이 감소하고 근육의 민첩성과 근력이 향상되는 것으로 나타났습니다. 또한, 이 주제에 관한 21개의 연구를 분석한 결과도 있습니다: 그 중 14개는 운동 전 준비 운동으로 폼롤링을 사용했고, 7개는 운동 후 회복 메커니즘을 강화하기 위해 폼롤링을 사용한 것으로 나타났습니다:

• 프리롤링으로 인해 스프린트 성능과 유연성이 약간 향상되었습니다.
• 롤링 후 운동으로 인한 스프린트 및 근력 운동 능력의 감소가 약화되었습니다. 또한 근육통에 대한 인식도 감소했습니다.

최근 11개의 연구를 체계적으로 검토한 또 다른 연구에서는 폼롤러를 4주 동안 지속적으로 사용하면 운동 범위가 개선되는 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 또한 연구진은 특정 근육 그룹과 운동 범위 개선을 위해 폼롤러를 사용하는 가장 좋은 방법을 찾기 위해 더 많은 연구가 필요하다고 언급했습니다.

 

2. 마사지 건

마사지 건은 셀프 마사지를 하는 데 점점 더 인기를 얻고 있습니다. 인플루언서들에 의해 유행처럼 번진 마사지 건은 배터리 또는 주전원으로 작동하는 장치로, 다양한 부착물이 있어 아픈 부위를 공략하고 특정 근육군을 더 깊숙이 마사지할 수 있습니다.

2023년에 발표된 최신 연구에 대한 체계적인 검토에 따르면 마사지 건을 사용하면 단기 회복에 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다. 마사지 건을 사용하기로 결정했다면, 문제 부위를 너무 많이 공략하면 멍이 들거나 근육이 긴장될 위험이 있으므로 과도하게 사용하지 않도록 주의해야 합니다.

장점

• 특정 근육을 타겟팅하는 데 사용할 수 있습니다.
• 집이나 헬스장에서 편리하게 사용 가능
• 일반 마사지를 받는 것보다 저렴

단점

• 임신, 섬유근육통, 고혈압 등 특정 질환이 있는 경우 사용하기에 적합하지 않습니다.
• 부적절한 사용으로 인한 부상 위험
• 자주 충전해야 합니다.

3. 사우나

스칸디나비아의 외딴 숲에서 최첨단 체육관에 이르기까지 사우나는 전 세계 건강 및 피트니스 지도의 중심에 자리 잡고 있습니다. 사우나 사용의 증거는 수천 년 전으로 거슬러 올라가며, 고대 러시아에서는 '악령'을 쫓는 데 사우나가 사용되었습니다. 현대에 이르러 사우나는 휴식, 커뮤니티 연결, 회복을 위해 자유롭게 사용되고 있습니다.

최근 사우나 및 온열 요법 연구에 대한 과학적 검토에 따르면 평생 사우나에 노출되면 심혈관 질환의 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다. 혈관 기능과 혈압 모두에 대한 개선 효과는 생리학적 차원에서 운동 회복에 적용할 경우 탁월한 효과를 발휘합니다. 다른 많은 연구에서도 사우나를 하면 운동 후 근육통을 개선하고 기분과 신체 능력을 향상하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

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4. 저온 노출

네덜란드의 익스트림 운동선수인 빔 호프가 대중화한 저온 노출은 피트니스 팬과 과학자 모두의 관심을 불러일으키고 있습니다. 저체온 노출은 호흡을 조절하면서 짧은 시간 동안 차갑거나 심지어 얼어붙을 정도의 온도에 노출되는 것을 전제로 합니다. 저온 노출의 형태는 다음과 같습니다:

• 얼음 목욕
• 추위 급락
• 냉수 샤워
• 눈 목욕

최근 연구에 따르면 냉수 담그기는 가장 효과적인 회복 방법 중 하나로 선호도가 높습니다. 2023년에 수행된 한 메타 분석에 따르면 냉수 담 그기가 격렬한 운동 후 근력과 근력 회복에 있어 다른 회복 방법보다 우수한 것으로 나타났습니다.

장점

• 집에서 사용할 수 있는 냉수 욕조를 구입할 수 있습니다.
• 집에서 목욕이나 샤워를 할 때 쉽게 할 수 있습니다.
• 근육통 회복에 효과적

단점

• 추위에 오래 머물기 위해서는 호흡 기술을 배워야 합니다.
• 얼음물 목욕이나 찬물 샤워를 하려면 강한 의지력이 필요합니다.
• 냉찜질 요법에 익숙해지는 데 시간이 걸릴 수 있습니다.

5. 수면

밤에 잠을 제대로 자지 못하면 피곤함, 짜증, 판단력 저하로 인해 하루 종일 고생하는 경우가 많습니다. 수면은 우리에게 없어서는 안 될 중요한 요소 중 하나이며, 운동 회복에 있어서는 더욱 중요합니다.

운동할 때는 단순한 일상 활동보다 훨씬 더 많은 에너지를 사용하므로 밤에 몸을 쉬고 회복하는 데 더 많은 시간이 필요할 수 있습니다. 최근 연구에 따르면 수면은 근육 회복에 필요한 다양한 생리적 과정에 필수적이라고 합니다.

6. 이완 기술

명상, 마음챙김 및 기타 이완 기법은 평온함을 유지하고 기분을 개선하는 데 도움이 된다고 전문가들이 보고했습니다. 또한, 최근 연구에 따르면 운동 회복을 위한 방법으로 이완을 사용하면 운동 회복 속도를 높이는 데도 도움이 될 수 있다고 합니다.

호흡법이나 상상과 같은 이완 기법에 대한 한 연구에 따르면 신체적, 심리적 상태를 스스로 조절하는 능력을 미세하게 조정할 수 있다고 합니다. 신체를 스트레스 상태에서 벗어나 차분하고 조절된 상태로 만들 수 있다면 회복 시간을 개선하는 동시에 기분을 좋게 하는 데 도움이 될 수 있습니다.

과학이 뒷받침하는 최고의 회복 방법

신체 활동량이 많고 회복 과정을 잘 관리하고 싶은 분들을 위해 연구를 통해 가장 효과적인 것으로 입증된 두 가지 방법이 있는데, 바로 냉찜질과 온찜질 요법입니다. 많은 지역 체육관에는 사우나와 냉수 샤워 시설이 있어 운동 후 바로 효과적인 회복 세션을 즐길 수 있습니다.

한 지붕 아래 모든 것을 갖춘 시설을 이용할 수 없다면 가까운 사우나를 찾아 일주일에 두어 번씩 세션에 참여하여 진행 상황을 측정해 보세요. 찬물로 샤워를 하거나 여러 온라인 소매업체에서 구입할 수 있는 냉수 담금 요법을 집에서 할 수도 있습니다.